Actualmente muchas personas tienen montado un verdadero gimnasio en casa, con bancos, multiestación, jaula de potencia, barra de dominadas… pero ¿que pasa si dispones de un equipo mucho más limitado?. Esta rutina tiene como objetivo solventar este problema y está dirigida a aquellos que tienen un equipo básico de musculación en casa y quieren mejorar su nivel muscular. El objetivo de esta rutina es ganar volumen muscular.
El equipo necesario para realizar esta rutina en casa es:
- Mancuernas, Barra y Discos de varios kilajes diferentes
- Un banco reclinable, Una banca (no imprescindible)
- Aparato de cardio (ya sea bicicleta, elíptica, cinta…) o irte a correr a la calle.
La rutina está pensada para 3 días de entrenamiento semanales que son Lunes, Miercoles y Viernes. Si ves que este volumen de trabajo es insuficiente para ti prueba a realizar la versión de 4 días con el día 4 opcional donde repites pecho y espalda que son Lunes, Martes, Jueves y Viernes.
Despues de cada entrenamiento realizar la siguiente rutina de abdominales y 25 – 30 miutos de ejercicio aeróbico.
1º Elevaciones de piernas en banco: 3 x fallo (20-50 repeticiones)
2ºEncogimientos para oblicuos en suelo: 3 x fallo (20-50 repeticiones)
3º Encogimientos con piernas a 90º: 3 x fallo (20-50 repeticiones)
| DÍA 1. Pecho y Biceps | Series | Rep. | Comentarios |
| Press de banca inclinado | 4 | 12,8,8,8 | Si no se dispone de press de banca realizar “Flexiones de brazos en ángulo declinado”. |
| Press con mancuernas | 4 | 12,9,9,11 | Primera serie de calentamiento, resto al fallo. |
| Aperturas en banco inclinado | 3 | 10,10,10 | Alternar con planas en siguiente entrenamiento. |
| Curl de brazos con barra Z de pie | 3 | 12,7,7 | Primera serie de calentamiento, resto al fallo. |
| Curl con mancuernas en banco scott | 3 | 9,9,11 | Si no se dispone de banco scott, realizar en el respaldo del banco reclinable. |
| Curl concentrado con mancuerna | 3 | 12,10,10 | |
| Curl martillo sentado y alterno | 2 | 10,10 | |
| DÍA 2.Espalda y Triceps | Series | Rep. | Comentarios |
| Remo mancuerna a una mano | 4 | 15,9,9,* | Primera serie de calentamiento.Última serie bajamos un poco el peso y hacemos máximo de repeticiones posibles. |
| Remo con barra | 3 | 9,9,* | Última serie bajamos un poco el peso y hacemos máximo de repeticiones posibles. |
| Remo con barra agarre invertido | 3 | 12,12,12 | |
| Encogimientos con mancuerna | 3 | 15,15,15 | |
| Press Frances con barra Z | 4 | 12,7,7,7 | Primera series de calentamiento, resto al fallo muscular en las repeticiones previstas. Si no se dispone de barra Z sustituir por Extensión con mancuerna por encima de la cabeza. |
| Patadas con mancuerna | 3 | 9,9,* | Última serie bajamos un poco el peso y hacemos máximo de repeticiones posibles. |
| Flexiones de brazos con agarre cerrado | 3 | Al fallo. | |
| DÍA 3.Hombro y Pierna | Series | Rep. | Comentarios |
| Press militar con mancuernas | 5 | 15,12,9,9,11 | Dos primeras series de calentamiento, resto al fallo muscular en las repeticiones previstas. |
| Elevación frontal | 3 | 10,10,10 | |
| Elevaciones posteriores | 3 | 10,10,10 | |
| Elevaciones laterales | 3 | 10,10,10 | |
| Sentadilla con mancuernas en superserie con Splits con mancuerna |
4 | 15,9,9,11 | Primera serie de calentamiento, resto al fallo. |
| Splits con mancuerna lateral en superserie con Peso muerto rumano con mancuernas |
4 | 15,9,9,11 | Primera serie de calentamiento, resto al fallo. |
| Gemelo de pie con mancuernas | 4 | 15,15,15,15 | |
| DÍA 4. Pecho y Espalda | Series | Rep. | Comentarios (Este día es opcional) |
| Press de banca plano | 5 | 10 | Si no se dispone de Press de Banca realizar Press plano con mancuernas. |
| Aperturas inclinadas con mancuerna | 5 | 10 | Movimiento lento y controlado en la negativa. |
| Remo con mancuernas simultaneo. | 5 | 10 | |
| Pull-over con mancuerna. | 5 | 10 | Este ejerciciono se encuentra en nuestra sección de ejercicios pero en google lo encontrarás facilmente. |
La progresión
Esta rutina de volumen está pensada para realizarla durante 8 semanas pero si cambias el orden de los ejercicios, velocidad de ejecución, número de repeticiones y kilajes puedes utilizarla de manera indefinida.
En la segunda semana reduce dos repeticiones por ejercicio y aumenta los kilajes.
En la tercera semana mantén los kilajes de la semana 2 y vuelve al número de repeticiones inicial.
Sigue así hasta el estancamiento en fuerza y una vez llegados a este punto juega con el orden de los ejercicios.
Especialmente creada a petición del usuario Yonoyosi espero que os sea útil
.
Parece una rutina bien montada.
Un saludo.
q bien q hagan estas entradas sobre todo para los que no tenemos un equipo muy “avanzado” en casa o en nuestro gimnasio
Me alegro que te haya gustado.
gracias por esta infoo me sirvieron de mucha ayuda en todo mi progreso
Tengo varias dudas.
-cuando hay que hacer los ejercicios en superserie por ejemplo:
Sentadilla con mancuernas en superserie con Splits con mancuerna dice que hay que hacer 4 series 15,9,9,11. ¿que hay que hacer en la 1ª serie 15 de sentadillas con mancuerna y 15 de splits con mancuerna, en la 2ª 9 de sentadillas y 9 de splits y asi sucesivamente?
- ¿Cuanto hay que descansar entre los ejercicios y las series?
- Cuando hay que hacer Curl martillo sentado y alterno 2 series 10,10 ¿hay que hacer 10 repeticiones con cada brazo en la 1ª serie o 10 en total, es decir 5 con cada brazo?