Entrenamiento casero con equipo limitado

Entrenamiento con equipamiento limitado

Actualmente muchas personas tienen montado un verdadero gimnasio en casa, con bancos, multiestación, jaula de potencia, barra de dominadas… pero ¿que pasa si dispones de un equipo mucho más limitado?. Esta rutina tiene como objetivo solventar este problema y está dirigida a aquellos que tienen un equipo  básico de musculación en casa y quieren mejorar su nivel muscular. El objetivo de esta rutina es ganar volumen muscular.

El equipo necesario para realizar esta rutina en casa es:

– Mancuernas, Barra y Discos de varios kilajes diferentes

– Un banco reclinable, Una banca (no imprescindible)

– Aparato de cardio (ya sea bicicleta, elíptica, cinta…) o irte a correr a la calle.

La rutina está pensada para 3 días de entrenamiento semanales que son Lunes, Miercoles y Viernes.  Si ves que este volumen de trabajo es insuficiente para ti prueba a realizar la versión de 4 días con el día 4 opcional donde repites pecho y espalda que son Lunes, Martes, Jueves y Viernes.

Despues de cada entrenamiento realizar la siguiente rutina de abdominales y 25 – 30 miutos de ejercicio aeróbico.

Elevaciones de piernas en banco: 3 x fallo (20-50 repeticiones)

Encogimientos para oblicuos en suelo: 3 x fallo (20-50 repeticiones)

Encogimientos con piernas a 90º: 3 x fallo (20-50 repeticiones)

DÍA 1. Pecho y BicepsSeriesRep.Comentarios
Press de banca inclinado412,8,8,8Si no se dispone de press de banca realizar “Flexiones de brazos en ángulo declinado”.
Press con mancuernas412,9,9,11Primera serie de calentamiento, resto al fallo.
Aperturas en banco inclinado310,10,10Alternar con planas en siguiente entrenamiento.
Curl de brazos con barra Z de pie312,7,7Primera serie de calentamiento, resto al fallo.
Curl con mancuernas en banco scott39,9,11Si no se dispone de banco scott, realizar en el respaldo del banco reclinable.
Curl concentrado con mancuerna312,10,10
Curl martillo sentado y alterno210,10
DÍA 2.Espalda y TricepsSeriesRep.Comentarios
Remo mancuerna a una mano415,9,9,*Primera serie de calentamiento.Última serie bajamos un poco el peso y hacemos máximo de repeticiones posibles.
Remo con barra39,9,*Última serie bajamos un poco el peso y hacemos máximo de repeticiones posibles.
Remo con barra agarre invertido312,12,12
Encogimientos con mancuerna315,15,15
Press Frances con barra Z412,7,7,7Primera series de calentamiento, resto al fallo muscular en las repeticiones previstas. Si no se dispone de barra Z sustituir por Extensión con mancuerna por encima de la cabeza.
Patadas con mancuerna39,9,*Última serie bajamos un poco el peso y hacemos máximo de repeticiones posibles.
Flexiones de brazos con agarre cerrado3Al fallo.
DÍA 3.Hombro y PiernaSeriesRep.Comentarios
Press militar con mancuernas515,12,9,9,11Dos primeras series de calentamiento, resto al fallo muscular en las repeticiones previstas.
Elevación frontal310,10,10
Elevaciones posteriores310,10,10
Elevaciones laterales310,10,10
Sentadilla con mancuernas
en superserie con

Splits con mancuerna

415,9,9,11Primera serie de calentamiento, resto al fallo.
Splits con mancuerna lateral
en superserie con

Peso muerto rumano con mancuernas

415,9,9,11Primera serie de calentamiento, resto al fallo.
Gemelo de pie con mancuernas415,15,15,15
DÍA 4. Pecho y EspaldaSeriesRep.Comentarios (Este día es opcional)
Press de banca plano510Si no se dispone de Press de Banca realizar Press plano con mancuernas.
Aperturas inclinadas con mancuerna510Movimiento lento y controlado en la negativa.
Remo con mancuernas simultaneo.510
Pull-over con mancuerna.510Este ejerciciono se encuentra en nuestra sección de ejercicios pero en google lo encontrarás facilmente.

La progresión

Esta rutina de volumen está pensada para realizarla durante 8 semanas pero si cambias el orden de los ejercicios, velocidad de ejecución, número de repeticiones y kilajes puedes utilizarla de manera indefinida.

En la segunda semana reduce dos repeticiones por ejercicio y aumenta los kilajes.

En la tercera semana mantén los kilajes de la semana 2 y vuelve al número de repeticiones inicial.

Sigue así hasta el estancamiento en fuerza y una vez llegados a este punto juega con el orden de los ejercicios.

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14 Comentarios

  1. Muchas gracias por tu respuesta!
    Pues de momento uso la normal que es la que tengo y cuando ahorre algo más me compraré la Z.

    Tengo otra duda que creo que me impide realizar bien las rutinas de piernas del 3r día.
    ¿Qué son exactamente los “splits con mancuerna lateral”? Los he buscado en tu página pero no los encuentro. En google se describen varios ejercicios diferentes y no sé cuál escoger.
    Los primeros días hice como los “splits con mancuernas” pero moviendo los brazos de arriba a abajo, ejercitando también mis hombros. Pero creo que no es correcto.

    Un saludo!

  2. Tengo varias dudas.

    -cuando hay que hacer los ejercicios en superserie por ejemplo:

    Sentadilla con mancuernas en superserie con Splits con mancuerna dice que hay que hacer 4 series 15,9,9,11. ¿que hay que hacer en la 1ª serie 15 de sentadillas con mancuerna y 15 de splits con mancuerna, en la 2ª 9 de sentadillas y 9 de splits y asi sucesivamente?

    – ¿Cuanto hay que descansar entre los ejercicios y las series?

    – Cuando hay que hacer Curl martillo sentado y alterno 2 series 10,10 ¿hay que hacer 10 repeticiones con cada brazo en la 1ª serie o 10 en total, es decir 5 con cada brazo?