Entrenamiento casero de sustitución

Entrenamiento casero de sustitución

Cuando no tenemos tiempo para entrenar en el gimnasio, podemos hacer esta rutina casera, no reemplaza la versión del gimnasio, simplemente nos mantiene en forma cuando no podemos ir allí. El programa se adapta fácilmente, incluso disponiendo de equipo limitado. Para realizar este entrenamiento en casa bastan un banco ajustable, un par de mancuernas, el peso corporal y algo de creatividad.

Todos los ejercicios con barra pueden hacerse con mancuernas. Se incluye el press de banca (que puede sustituirse por flexiones de brazos en el suelo), la flexión de brazos y el remo de pie. Haced remo a una mano en vez de remo sentado para la espalda. Haced sentadilla con mancuernas en lugar de prensa. Las flexiones en paralelas pueden hacerse sobre un banco, y podéis sustituir los jalones por press francés acostado con mancuernas.

Principiantes/Intermedios

1) Superserie para pecho y espalda

Press de banca con mancuernas o flexiones de brazos : 2 a 3 x 15

Remo con mancuerna a una mano: 2 a 3 x 15

2) Superserie para hombros y tríceps

Remo al mentón  o elevación lateral:  2 a 3 x 15

Flexiones de brazos entre bancos: 2 a 3 x 15

3) Superserie para biceps y pierna

Flexión de brazos con mancuernas, sentado: 2 a 3 x 15

Tijera o peso muerto con piernas estiradas: 2 a 3 x 15

Avanzados

1) Triserie para pecho

Aperturas con mancuernas: 3 a 4  x 20

Press inclinado con mancuernas: 3 a 4 x 15*

Pullover con mancuerna:  3 a 4  x 15

2) Serie compuesta para espalda

Remo con mancuerna a una mano:  3 a 4 x 15

Dominadas: 3 a 4 x 100%

3) Serie compuesta para hombros

Elevaciones paralelas: 3 a 4 x 15

Remo de pie:  3 a 4  x 15*

4) Superserie de brazos

Flexiones de brazos con mancuernas: 3 a 4 x 15

Press francés acostado con barra: 3 a 4 x 15

5) Triserie para piernas

Tijera:   3 a 4  x 15

Sentadilla con mancuernas: 3 a 4 x 15

Peso muerto con piernas estiradas: 3 a 4 x 15

*Haced una serie descendente en la última serie.

No olvidéis entrenar los abdominales. Haced 2 ó 3 de los siguientes ejercicios abdominales al final de vuestro entrenamiento con pesas. Cambiad la combinación de ejercicios cada vez para mantener el reto sobre estos músculos. Haced 1 ó 2 series de 15 a 30 repeticiones lentas y controladas.

  • Encogimiento básico con pies arriba.
  • Encogimiento invertido sobre banco.
  • Rodillas arriba en Silla Romana.
  • Rodillas arriba.
  • Encogimiento para oblicuo.
  • Encogimiento con polea.

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