Entrenamiento de espalda efectivo

entrenamiento de espaldaEl entrenamiento de espalda ha sido durante mucho tiempo un área de controversia en el entrenamiento de fuerza. Preguntas sobre el desarrollo de los dorsales son especialmente frecuentes:

¿La polea al pecho es el mejor y más seguro ejercicio para el latissimus dorsi (el músculo dorsal mayor)? ¿Por qué la mayoría de las personas son más fuertes cuando hacen las dominadas realizando el agarre con las palmas hacia arriba? ¿Los dorsales participan en ejercicios de remo? ¿Cambiar la posición del brazo durante ejercicios de remo afecta en el trabajo de los músculos de la espalda?

Un entendimiento básico de la anatomía y kinesiología del dorsal y las estructuras circundantes hace que esas preguntas sean mucho menos intimidantes.

Anatomía de los dorsales

El dorsal es un músculo grande con un origen muy amplio sobre las vértebras y las costillas de la parte media y baja de la espalda, disminuyendo en una inserción estrecha en la zona frontal de la cabeza del húmero en la parte superior del brazo. En la superficie aparece de forma vertical en su mayoría por los lados de la espalda, dando a la parte superior del cuerpo la forma de V.

Todas las fibras musculares en el dorsal son prácticamente paralelas, lo que hace que todo el músculo participe en la misma acción del brazo. Es bastante diferente del pectoral mayor, con sus dos cabezas, con ángulos de fibras y acciones en el brazo muy diferentes.

No se pueden entrenar diferentes “partes” en el músculo dorsal ancho. Cualquier discusión sobre el dorsal ancho debe incluir una mención del redondo mayor, que es comúnmente conocido como el “pequeño ayudante del dorsal”, ya que contribuye a la misma acción en el brazo. Es imposible entrenar el uno sin el otro. El origen del redondo mayor está en el borde inferior de la lámina del hombro, por encima del latissimus dorsi. La inserción está en la cabeza del húmero, prácticamente en el mismo punto que la inserción del dorsal. Por esa razón debes considerar el redondo mayor como una extensión del músculo dorsal ancho.

Kinesiología

El dorsal tiene dos acciones principales que implican el brazo. Funciona en la aducción tirando del brazo al lado del cuerpo desde una posición lateral – y extensión – tirando del brazo desde una posición recta horizontal en la parte frontal del cuerpo. Entender esas dos acciones principales será una gran herramienta para superar los problemas en los ejercicios de dorsales.

Ejercicio y desarrollo

Polea al pecho

La polea al pecho es, de hecho, un gran ejercicio para el músculo dorsal ancho. Cuando se realiza con una variedad de posiciones de brazo, probablemente no hay ningún otro ejercicio que se centre en los dorsales de forma tan efectiva. Cuando estás utilizando un agarre ancho, el movimiento es la aducción pura del brazo. Un agarre más estrecho – con las manos situadas según la anchura del hombro – incorpora la extensión del brazo. Un agarre en una posición media supone tanto extensión como aducción. Para entrenar de forma más efectiva los dorsales, es mejor utilizar una variedad de anchura de agarres para trabajar las acciones principales. Algo que hay que recordar según abordamos algunos puntos sobre el ejercicio de polea al pecho: las dominadas son mecánicamente el mismo ejercicio que la polea al pecho (aunque en general más efectivas), de manera que se aplican los mismos principios.

Existe un inconveniente con este tipo de ejercicios de los dorsales. Las actividades repetidas de ejercicios con los brazos por encima de la cabeza han estado relacionadas con el síndrome de pinzamiento del hombro. Así que si un médico te ha dicho alguna vez que eres propenso a esa condición, es recomendable realizar otros ejercicios, como el remo, para entrenar los dorsales.

¿Por qué la mayoría de las personas son más fuertes cuando hacen polea al pecho o dominadas cuando utilizan un agarre con las palmas hacia arriba? Tiene que ver con los bíceps. La flexión del codo es una parte del movimiento de polea al pecho y el bíceps es el músculo principal responsable de la flexión del codo. El bíceps tiene una ventaja mecánica en la flexión del codo cuando las palmas de las manos están hacia arriba, o supinadas, en lugar de hacia abajo. El bíceps contribuye a la fuerza del movimiento, cuando las palmas de la manos están hacia arriba, haciendo que produzcas más fuerza en el ejercicio.

Remos

Ahora vayamos con el dilema de los remos. La lista de posibles ejercicios de remo incluye el remo sentado con poleas, el remo con barra-T, el remo con mancuernas o barra inclinado hacia delante y cualquier máquina que simule esos movimientos.
La cuestión real es, ¿los remos ejercitan los dorsales? Todo depende de la posición de tus brazos. Manteniendo los codos pegados a los lados de tu cuerpo durante un ejercicio de remo provoca la extensión del brazo. Puesto que la extensión es una acción principal del dorsal, hacer el ejercicio de esa manera trabaja muy bien los dorsales.

Hacer el ejercicio con los codos elevados, o con los brazos perpendiculares al cuerpo, reduce la influencia de los dorsales. El movimiento se convierte en la abducción horizontal del brazo, que no es una de las principales acciones de los dorsales. Esa es más una de las acciones principales de los deltoides traseros, del músculo redondo menor y del infraespinoso, de manera que no es una forma muy efectiva de entrenar los dorsales.

Comprender toda esta información te puede ayudar a obtener los mejores resultados de tu entrenamiento de espalda. Si aún no has tenido que enfrentarte a estos problemas, simplemente es cuestión de tiempo. Ahora estás armado con hechos que te llevarán  a soluciones profesionales.

Extraído de ironmanmagazine.es

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