Entrenamiento de Fuerza y Potencia

Entrenamiento de fuerza y potencia

Entrenar para fuerza implica descansar mas tiempo entre series y ejercicios, hasta cuatro minutos en los dos primeros y dos en los siguientes, de manera que os recuperéis en cada serie.

Sigue este programa durante 4 semanas, añade luego un 25% más de peso en los ejercicios de 2 a 6 repeticiones, y un 15% en los ejercicios de 7 a 9 repeticiones durante cuatro semanas.

Alterna en cada entrenamiento el orden y el sistema de series-repeticiones en los pesos muertos de agarre cerrado y abierto.

* Las tres primeras series son de calentamiento; las siguientes, de trabajo, intentando alcanzar el fallo muscular en las repeticiones previstas.

** Si puedes hacer 12 repeticiones, añade peso, usando un cinturón o una mancuerna.

*** Peso muerto con piernas estiradas -no bloqueadas- desde un cajón de 15 centímetros de altura, para mejorar los estiramientos.

EJEMPLO DE RUTINA DE FUERZA Y POTENCIA
Día 1: Pecho-Tríceps
EjercicioSeriesReps.
Press de Banca3*10,6,3
Press de Banca36,6,6
Press de Banca agarre cerrado18
Press de Banca agarre abierto18
Press Inclinado Mancuernas33×8
Flexiones en paralelas**33×10
Aperturas en contractora210,10
Press Francés210,10
Jalones en polea para tríceps212,12
Día 2: Pierna
EjercicioSeriesReps.
Sentadilla3*10,6,3
Sentadilla baja36,6,6
Sentadilla piernas juntas28,8
Sentadilla piernas sep.28,8
Femoral tumbado44×8
Prensa33×12
Femoral tumbado ligero210,10
Gemelo en máquina de pie210,10
Gemelo en máquina sentado212,12
Día 3: Espalda-Bíceps
EjercicioSeriesReps.
Peso muerto3*10,6,3
Peso muerto agarre cerrado36,6,6
Peso muerto agarre abierto28,8
Peso muerto desde caja ***28,8
Remo sentado en polea28,8
Remo con barra210,10
Jalones en polea dorsal210,10
Curl con barra210,10
Curl mancuernas sentado212,12

 

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18 Comentarios

  1. buenas noches a la pagina.quiero que me ayuden voy para una competencia de fuerza yo peso 150 libra y quiero darle a 300 libra a pecho yo le estoy dando a 275 digame que tengo que hacer para aumentar la fuerza mi meta es darle 300 para ganar seguro es urgente.necesito un rutina para buscar la fuerza que me falta gracias

  2. Hola, por diversas razones no puedo hacer ejercicios de piernas (este impedimento no me influye para nada en la ejercitacion del resto de los musculos).

    Queria saber si pueden distribuirse los ejercicios de alguna otra manera a lo largo de 3 dias a la semana (teniendo en cuenta que no voy a hacer piernas), y cual seria la manera mas recomendable de hacerlo.

    Muchas gracias por la rutina.

    PD: me sumo a la pregunta de Lisandro sobre ejercicios de hombros.

  3. Empece esta rutina esta semana porque me parece genial!! es una muy buena rutina de fuerza… Ahora tengo una duda, yo lunes martes y miercoles hago dia 1 2 3 respectivamente, el jueves talvez lo deje de descanso, y el viernes quiero agregar hombros, he visto que la rutina no trabaja hombros ¿tal vez no sea necesario?… Yo pensaba hacer -Press militar tras nuca 10,6,3 y luego 6,6,6 repeticiones- -press militar de pie al frente 6,6,6- vuelos laterales 2×12 y vuelos frontales 3×10… ¿que te parece?

  4. QUE TAL AMIGOS, BASTANTE INTERESANTE TODO EL CONTENIDO DE ESTA PAGINA ME HA SIDO DE MUCHISIMA AYUDA, SOLO QUE TENGO UNA PREGUNTA, YO PRACTICO LAS ASTES MARCIALES MIXTAS Y LO COMBINO CON EL GYM, HE GANADO MUCHA FUERZA Y EQUILIBRIO SOBRE TODO, ADEMAS DE SIMETRIA, PERO SE HA PUESTO MUY DE MODA EL HACER CIRCUITOS DE CUERPO COMPLETO PUESTO LOS MAS GRANDES CAMPEONES DE LA UFC COMO GEORGE ST. PIERRE HAN DECLARADO QUE LO HACEN, QUISIERA VER SI ME PUEDEN RECOMENDAR ALGUN CIRCUITO EN ESPECIFICO QUE ME PUDIERA SER UTIL PARA ESTE DEPORTE, SOBRE TODO PARA GANAR FUERZA, RESISTENCIA Y VELOCIDAD, EL VOLUMEN MUSCULAR QUEDA DE LADO. MUCHAS GRACIAS Y FELICIDADES POR SU SITIO.

  5. Buenas tardes, he visto tu rutina de entrenamiento y me ha gustado mucho, llevo un año en el gym y mi objetivo ademas de ganar fuerza es superar las quince dominadas, hace ya algun tiempo que estoy estancado en diez. Peso sobre 80 k. y mido 1.83 Me gustaria, haber si me puedes orientar sobre que rutina o ejercicios deberia hacer para mejorar la fuerza. Gracias.