Entrenar para fuerza implica descansar mas tiempo entre series y ejercicios, hasta cuatro minutos en los dos primeros y dos en los siguientes, de manera que os recuperéis en cada serie.
Sigue este programa durante 4 semanas, añade luego un 25% más de peso en los ejercicios de 2 a 6 repeticiones, y un 15% en los ejercicios de 7 a 9 repeticiones durante cuatro semanas.
Alterna en cada entrenamiento el orden y el sistema de series-repeticiones en los pesos muertos de agarre cerrado y abierto.
* Las tres primeras series son de calentamiento; las siguientes, de trabajo, intentando alcanzar el fallo muscular en las repeticiones previstas.
** Si puedes hacer 12 repeticiones, añade peso, usando un cinturón o una mancuerna.
*** Peso muerto con piernas estiradas -no bloqueadas- desde un cajón de 15 centímetros de altura, para mejorar los estiramientos.
| Día 1 | Día 2 | Día 3 | ||||||
| Ejercicio | Series | Reps. | Ejercicio | Series | Reps. | Ejercicio | Series | Reps. |
| Press de Banca | 3* | 10,6,3 | Sentadilla | 3* | 10,6,3 | Peso muerto | 3* | 10,6,3 |
| Press de Banca | 3 | 6,6,6 | Sentadilla baja | 3 | 6,6,6 | Peso muerto agarre cerrado | 3 | 6,6,6 |
| Press de Banca agarre cerrado | 1 | 8 | Sentadilla piernas juntas | 2 | 8,8 | Peso muerto agarre abierto | 2 | 8,8 |
| Press de Banca agarre abierto | 1 | 8 | Sentadilla piernas sep. | 2 | 8,8 | Peso muerto desde caja *** | 2 | 8,8 |
| Press Inclinado Mancuernas | 3 | 3×8 | Femoral tumbado | 4 | 4×8 | Remo sentado en polea | 2 | 8,8 |
| Flexiones en paralelas** | 3 | 3×10 | Prensa | 3 | 3×12 | Remo con barra | 2 | 10,10 |
| Aperturas en contractora | 2 | 10,10 | Femoral tumbado ligero | 2 | 10,10 | Jalones en polea dorsal | 2 | 10,10 |
| Press Francés | 2 | 10,10 | Gemelo en máquina de pie | 2 | 10,10 | Curl con barra | 2 | 10,10 |
| Jalones en polea para tríceps | 2 | 12,12 | Gemelo en máquina sentado | 2 | 12,12 | Curl mancuernas sentado | 2 | 12,12 |
Que buena la tabla de fuerza y potencia!, deja las piernas bastante cargadas, pero despues de 3 semanas ya he notao una mejora notable.
Gracias Jose por tu comentario… seas quien seas xD
solo una pregunta en algun momento te estancas con esta rutina
Buenas tardes, he visto tu rutina de entrenamiento y me ha gustado mucho, llevo un año en el gym y mi objetivo ademas de ganar fuerza es superar las quince dominadas, hace ya algun tiempo que estoy estancado en diez. Peso sobre 80 k. y mido 1.83 Me gustaria, haber si me puedes orientar sobre que rutina o ejercicios deberia hacer para mejorar la fuerza. Gracias.
Prueba a hacer cada día dominadas al comienzo de tu rutina… por ejemplo 30… en el número de series que necesites.
que diferencia hay entre press de banca, al press de banca agarre abierto y agarre serrado??
Cuanto mas cerrado sea el agarre más involucras a los triceps
a que se refiere con sentadilla baja? Gracias
Hola de nuevo estoy queriendo comenzar con este plan mañana porque me parece genial, pero no se cual es esntadilla baja!! si alguien me pudiese contestar se lo agradeceria!!
Se refiere a sentadilla frontal… busca en google seguro que la encuentras, tb puedes verla aquí:
http://www.ejerciciosdepesas.com/sentadilla-frontal-barra/
Es de ejecución dificil, si no te sale bien haz sentadilla normal.
QUE TAL AMIGOS, BASTANTE INTERESANTE TODO EL CONTENIDO DE ESTA PAGINA ME HA SIDO DE MUCHISIMA AYUDA, SOLO QUE TENGO UNA PREGUNTA, YO PRACTICO LAS ASTES MARCIALES MIXTAS Y LO COMBINO CON EL GYM, HE GANADO MUCHA FUERZA Y EQUILIBRIO SOBRE TODO, ADEMAS DE SIMETRIA, PERO SE HA PUESTO MUY DE MODA EL HACER CIRCUITOS DE CUERPO COMPLETO PUESTO LOS MAS GRANDES CAMPEONES DE LA UFC COMO GEORGE ST. PIERRE HAN DECLARADO QUE LO HACEN, QUISIERA VER SI ME PUEDEN RECOMENDAR ALGUN CIRCUITO EN ESPECIFICO QUE ME PUDIERA SER UTIL PARA ESTE DEPORTE, SOBRE TODO PARA GANAR FUERZA, RESISTENCIA Y VELOCIDAD, EL VOLUMEN MUSCULAR QUEDA DE LADO. MUCHAS GRACIAS Y FELICIDADES POR SU SITIO.
Empece esta rutina esta semana porque me parece genial!! es una muy buena rutina de fuerza… Ahora tengo una duda, yo lunes martes y miercoles hago dia 1 2 3 respectivamente, el jueves talvez lo deje de descanso, y el viernes quiero agregar hombros, he visto que la rutina no trabaja hombros ¿tal vez no sea necesario?… Yo pensaba hacer -Press militar tras nuca 10,6,3 y luego 6,6,6 repeticiones- -press militar de pie al frente 6,6,6- vuelos laterales 2×12 y vuelos frontales 3×10… ¿que te parece?
Hola, por diversas razones no puedo hacer ejercicios de piernas (este impedimento no me influye para nada en la ejercitacion del resto de los musculos).
Queria saber si pueden distribuirse los ejercicios de alguna otra manera a lo largo de 3 dias a la semana (teniendo en cuenta que no voy a hacer piernas), y cual seria la manera mas recomendable de hacerlo.
Muchas gracias por la rutina.
PD: me sumo a la pregunta de Lisandro sobre ejercicios de hombros.