Entrenamiento de Fuerza y Potencia

1 de Enero de 2010 | Autor: charli_vk

rutinas fuerza Entrenar para fuerza implica descansar mas tiempo entre series y ejercicios, hasta cuatro minutos en los dos primeros y dos en los siguientes, de manera que os recuperéis en cada serie.

Sigue este programa durante 4 semanas, añade luego un 25% más de peso en los ejercicios de 2 a 6 repeticiones, y un 15% en los ejercicios de 7 a 9 repeticiones durante cuatro semanas.

Alterna en cada entrenamiento el orden y el sistema de series-repeticiones en los pesos muertos de agarre cerrado y abierto.

* Las tres primeras series son de calentamiento; las siguientes, de trabajo, intentando alcanzar el fallo muscular en las repeticiones previstas.

** Si puedes hacer 12 repeticiones, añade peso, usando un cinturón o una mancuerna.

*** Peso muerto con piernas estiradas -no bloqueadas- desde un cajón de 15 centímetros de altura, para mejorar los estiramientos.

Día 1			Día 2			Día 3

EJERCICIO	SERIES	REPS.	EJERCICIOS	SERIES	REPS.	EJERCICIOS	SERIES	REPS.

Press de Banca	3*	10,6,3	Sentadilla	3*	10,6,3	Peso muerto	3*	10,6,3
Press de Banca	3	6,6,6	Sentadilla baja	3	6,6,6	Peso muerto agarre cerrado	3	6,6,6
Press de Banca agarre cerrado	1	8	Sentadilla piernas juntas	2	8,8	Peso muerto agarre abierto	2	8,8
Press de Banca agarre abierto	1	8	Sentadilla piernas sep.	2	8,8	Peso muerto desde caja ***	2	8,8
Press Inclinado Mancuernas	3	3×8	Femoral tumbado	4	4×8	Remo sentado en polea	2	8,8
Flexiones en paralelas**	3	3×10	Prensa	3	3×12	Remo con barra	2	10,10
Aperturas en contractora	2	10,10	Femoral tumbado ligero	2	10,10	Jalones en polea dorsal	2	10,10
Press Francés	2	10,10	Gemelo en máquina de pie	2	10,10	Curl con barra	2	10,10
Jalones en polea para tríceps	2	12,12	Gemelo en máquina sentado	2	12,12	Curl mancuernas sentado	2	12,12