Entrenar para fuerza implica descansar mas tiempo entre series y ejercicios, hasta cuatro minutos en los dos primeros y dos en los siguientes, de manera que os recuperéis en cada serie.
Sigue este programa durante 4 semanas, añade luego un 25% más de peso en los ejercicios de 2 a 6 repeticiones, y un 15% en los ejercicios de 7 a 9 repeticiones durante cuatro semanas.
Alterna en cada entrenamiento el orden y el sistema de series-repeticiones en los pesos muertos de agarre cerrado y abierto.
* Las tres primeras series son de calentamiento; las siguientes, de trabajo, intentando alcanzar el fallo muscular en las repeticiones previstas.
** Si puedes hacer 12 repeticiones, añade peso, usando un cinturón o una mancuerna.
*** Peso muerto con piernas estiradas -no bloqueadas- desde un cajón de 15 centímetros de altura, para mejorar los estiramientos.
| EJEMPLO DE RUTINA DE FUERZA Y POTENCIA | ||||
| Día 1: Pecho-Tríceps | ||||
| Ejercicio | Series | Reps. | ||
| Press de Banca | 3* | 10,6,3 | ||
| Press de Banca | 3 | 6,6,6 | ||
| Press de Banca agarre cerrado | 1 | 8 | ||
| Press de Banca agarre abierto | 1 | 8 | ||
| Press Inclinado Mancuernas | 3 | 3×8 | ||
| Flexiones en paralelas** | 3 | 3×10 | ||
| Aperturas en contractora | 2 | 10,10 | ||
| Press Francés | 2 | 10,10 | ||
| Jalones en polea para tríceps | 2 | 12,12 | ||
| Día 2: Pierna | ||||
| Ejercicio | Series | Reps. | ||
| Sentadilla | 3* | 10,6,3 | ||
| Sentadilla baja | 3 | 6,6,6 | ||
| Sentadilla piernas juntas | 2 | 8,8 | ||
| Sentadilla piernas sep. | 2 | 8,8 | ||
| Femoral tumbado | 4 | 4×8 | ||
| Prensa | 3 | 3×12 | ||
| Femoral tumbado ligero | 2 | 10,10 | ||
| Gemelo en máquina de pie | 2 | 10,10 | ||
| Gemelo en máquina sentado | 2 | 12,12 | ||
| Día 3: Espalda-Bíceps | ||||
| Ejercicio | Series | Reps. | ||
| Peso muerto | 3* | 10,6,3 | ||
| Peso muerto agarre cerrado | 3 | 6,6,6 | ||
| Peso muerto agarre abierto | 2 | 8,8 | ||
| Peso muerto desde caja *** | 2 | 8,8 | ||
| Remo sentado en polea | 2 | 8,8 | ||
| Remo con barra | 2 | 10,10 | ||
| Jalones en polea dorsal | 2 | 10,10 | ||
| Curl con barra | 2 | 10,10 | ||
| Curl mancuernas sentado | 2 | 12,12 | ||
