Entrenamiento para perder grasa

Entrenamiento para perder grasa

Idealmente, debéis hacer esta rutina para perder grasa en tres días semanales alternos de 30 a 45 minutos de pesas (aeróbicos aparte).

Lo ideal sería entrenar lunes-miércoles-viernes, pero no siempre se puede, sobre todo durante las fiestas.

En cualquier caso haced tres días por semana, sea cual fuere su secuencia.

Cada día de este entrenamiento de la rutina tiene un plan para principiantes/intermedios, así como para avanzados.

Si sois novatos o lleváis entrenando menos de un año, comenzad con la rutina de principiantes y pasar a la de avanzados después de 8 a 12 semanas.

La rutina de principiantes e intermedios agrupa músculos opuestos en superseries. Haced estos ejercicios para 2 a 3 series de 15 repeticiones y 30 o menos segundos de descanso.

Los grupos musculares opuestos se emparejan también en las rutinas avanzadas (con excepción de los hombros), pero se añade un ejercicio de preagotamiento para aumentar la intensidad.

Ahí fatigamos el músculo básico con un movimiento de aislamiento, y luego hacemos inmediatamente un movimiento compuesto donde los músculos auxiliares ayudan a los primarios cuando empiezan a acercarse al fallo muscular.

Por eso la rutina avanzada contiene triseries en vez de superseries.

Otra forma de incrementar la intensidad de la rutina son las series descendentes en la última serie de unos cuantos ejercicios (marcados por un asterisco).

En este caso, en la última serie de ese ejercicio, utilizamos un kilo que nos permite hacer de 6 a 8 repeticiones.

Cuando llegamos al fallo muscular, quitamos de un 40% a un 50% de peso y hacemos otras 6 a 8 repeticiones.

Esto nos permite llevar el músculo más allá de un nivel normal de fatiga.

También debemos limitar nuestro descanso entre ejercicios de cada triserie a un máximo de 30 segundos.

Antes de pasar a la próxima triserie podemos descansar de 1 a 2 minutos.

No olvidéis llevar una dieta adecuada de definición, como siempre decimos la dieta es lo más importante.

DÍA 1: Pecho y espalda.

Principiantes/Intermedios

1ª Superserie

  • Press de banca: 2 a 3 x 15
  • Remo sentado: 2 a 3 x 15

2ª Superserie

  • Jalones en polea dorsal: 2 a 3 x 15
  • Press inclinado: 2 a 3 x 15

3ª Superserie

  • Cruces entre poleas: 2 a 3 x 15
  • Pullover con mancuerna: 2 a 3 x 15

Avanzados

1ª Triserie

  • Cruces entre poleas: 3 a 4 x 20
  • Press de banca : 3 a 4 x 15
  • Press inclinado:3 a 4 x 15*

2ª Triserie

  • Pullover con mancuerna: 3 a 4 x 20
  • Jalones en polea: 3 a 4 x 15
  • Remo Sentado: 3 a 4 x 15*

* Haced una serie descendente en la última serie.

DÍA 2: Piernas

Principiantes/Intermedios

1ª Superserie

  • Prensa: 2 a 3 x 15
  • Flexión femoral acostado: 2 a 3 x 15

2ª Superserie

  • Flexión femoral sentado: 2 a 3 x 15
  • Tijera: 2 a 3 x 15

3ª Superserie

  • Extensiones de piernas: 2 a 3 x 15
  • Elevación de talones sentado: 2 a 3 x 15

Avanzados

1ª Triserie

  • Extensiones de piernas: 3 a 4 x 20
  • Prensa: 3 a 4 x 15
  • Tijera: 3 a 4 x 15*

2ª Triserie

  • Flexión femoral acostado: 3 a 4 x 20
  • Peso muerto piernas rígidas en multipower: 3 a 4 x 15
  • Flexión femoral sentado: 3 a 4 x 15*

3ª Serie compuesta

  • Elevación talones sentado: 3 a 4 x 15
  • Elevación talones de pie: 3 a 4 x 15

*Haced una serie descendente en la última serie.

DÍA 3: Hombros y brazos

Principiantes/Intermedios

1ª Superserie

  • Press con mancuerna sentado: 2 a 3 x 15
  • Curl con mancuerna sentado:2 a 3 x 15

2ª Superserie

  • Remo al mentón: 2 a 3 x 15
  • Jalones en polea para tríceps: 2 a 3 x 15

3ª Superserie

  • Curl brazos con barra, de pie: 2 a 3 x 15
  • Fondos de tríceps: 2 a 3 x 15

Avanzados

1ª Triserie

  • Elevación lateral con mancuernas: 3 a 4 x 20
  • Press con mancuernas sentado:3 a 4 x 15
  • Remo con barra de pie: 3 a 4 x 15*

2ª Superserie

  • Curl de brazos con barra, de pie: 3 a 4 x 20
  • Jalones de tríceps en polea: 3 a 4 x 15*

3ª Superserie

  • Fondos de Tríceps: 3 a 4 x 15
  • Curl con mancuernas, sentado: 3 a 4 x 15

*Haced una serie descendente en la última serie.

No olvidéis entrenar los abdominales:

  • Haced 2 ó 3 de los siguientes ejercicios abdominales al final de vuestro entrenamiento con pesas.
  • Cambiad la combinación de ejercicios cada vez para mantener el reto sobre estos músculos.
  • Haced 1 ó 2 series de 15 a 30 repeticiones lentas y controladas.
    • Encogimiento básico con pies arriba.
    • Encogimiento invertido sobre banco.
    • Rodillas arriba en Silla Romana.
    • Rodillas arriba.
    • Encogimiento para oblicuo.
    • Encogimiento con polea.

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51 Comentarios

  1. Hola! Me atrae mucho la rutina, esta genial. Me gustaria empezarla pero tengo unas dudas:
    Tengo 18 años, peso 71 kg y mido 1.82 m. Suena flaco verdad?.. La verdad que no, no me considero gordo pero todavia tengo un porcentaje de grasa en el abdomen, gluteos, piernas y espalda (especialmente en los dos primeros) que no es tanto pero hace que realmente no me vea nada bien. Mi objetivo es quemar toda la grasa posible y marcar los musculos sin tanto volumen. Ahora:
    *Se puede seguir esta rutina teniendo un porcentaje de grasa? O me conviene quemarla con otra antes?
    *Puedo añadirle cardio los dias alternos o el tejido se desgastará generando pérdida de musculatura?
    Quiero saber si esto ultimo es verdad, porque dicen que significa mucha exigencia al cuerpo. Esperaré tu respuesta! Gracias de antemano!

  2. Perdón por comentar de nuevo, es que he estado viendo vídeos de cada ejercicio que no sabía cual era (no entiendo mucho) el caso es que en mi gimnasio tampoco está la silla romana para hacer abdominales, por cual lo podría sustituir?? (no entiendo como no hay estas máquinas, al que iba antes si las tenía, ya me cambiare cuando pueda jejeje) gracias.

  3. Buen dia, el dia de ayer te hice algunas preguntas para iniciar el programa de definicio con series descendentes pero como te habia comentado debo bajar 10kg y viendo este programa tengo dudas y agradeceria tu consejo si es mejor iniciar con este programa o definicio con series descedentes e igual tengo la misma duda si tengo bastante perimetro abdominal serviria de algo realizar la rutina de abdomen o solo de dicarme al cardio

    muchisimas gracias

  4. Hola tengo 24 años peso 90 kg y mi estatura es de 1,75 cm me gustaría saber si tienes rutina para tonificar abdomen y en esta q peso me recomiendas yo se q depende del 1PM pero me gustaría mas q me aconsejaras del peso entreno box pero primero hago pesas y luego el box he perdido 9 kilos y quiero perder mas peso me podrías aconsejar mas ampliamente

  5. Hola, lo primero daros las gracias por publicar esta rutina, a mi personalmente durante estas 12 semanas con el nivel principiante me ha ido genial. Ahora mismo tengo dudas si pasarme al avanzado puesto que algunos ejercicios me cuesta llegar a 15. ¿Es mejor pasar a avanzado con menos peso en los ejercicios o por el contrario es mejor continuar más semanas en el principiante con algo más del peso en los ejercicios?

    Mil Gracias!

  6. Bueno tengo una duda, yo tengo 16 años mido 1,86 y peso unos 80 kilos, y aunque no soy gordo y tengo buen cuerpo, tampoco estoy muy delgado que digamos y quiero tener un cuerpo mas definido, hacer esta rutina me sirve para definir? y hago cardio y aerobicos? y que hago en ese caso.. Nunca he hecho este tipo de ejercicios y ya tengo buen volumen y quiero mas definicion , gracias.

  7. Hola Cambiatufisico quisiera saber si puedo hacer este entrenamiento, soy mujer tengo 29 años tengo 5 meses entrenando. También quisiera saber cual es el peso que debería de utilizar en el entrenamiento, hasta llegar al fallo muscular en la ultima repetición o simplemente un peso medio con el cual no quede tan cansada en la ultima repetición? Suelo entrenar 4 veces por semana, esta rutina haciendola 3 veces por semana tiene efectos positivos? En caso tal puedes recomendarme alguna en particular? Quiero definirme y perder un poco mas de grasa, he perdido 7 kilos desde enero, tengo mejor tono muscular pero deseo secar mas grasa y definirme mucho mas! que me recomiendas con respecto a entrenamiento y alimentacion? Quisiera prepararme para participar en alguna competencia de Bikini, es mi meta. Agradezco de antemano tu atención y apoyo. Muchas gracias

  8. lo del asterisco no lo entendido muy bien!! m l puedes explicar?¿¿? en la ultima serie del ejercicio donde hay un asterisco tengo q cambiar el peso para llegar al fallo n la 8,9 y al llegar al fallo tengo que quitar el 50 % del peso y hacer otras 8 o 9?¿?¿?¿¿?¿ gracias

  9. lo del asterisco no lo entendido muy bien!! m l puedes explicar?¿¿? en la ultima serie del ejercicio donde hay un asterisco tengo q cambiar el peso para llegar al fallo n la 8,9 y al llegar al fallo tengo que quitar el 50 % del peso y hacer otras 8 o 9?¿?¿?¿¿?¿

  10. tengo una lesion en la pierna y el segundo dia m l salto y siento q entreno poco a la semana podria realizar esta rutina 4 veces a la semana lunes-jueves (pecho y espalda) martes -viernes (hombre y brazo) o seria forzar mucho el cuerpo¿?¿? gracias

  11. Hola! una cosa, es que no soy capaz de hacer fondos pero quiero llegar a hacerlos, que me recomiendas en su lugar?? las planchas también me cuestan bastante, solo puedo hacer una o dos seguidas… entonces las hago apoyando las rodillas y espero poder hacerlas bien pronto!

  12. Disculpa pero soy nuevo en el gym tengo apenas como 1 mes y comenze a hacer esta rutina esta semana pero no se a q ejercicios se refieren en el dia 3, con "Flexión con mancuerna sentado" es el curl de bicep sentado?? y con este otro: "Flexiones brazos en paralelos" son los Fondos para triceps? Muchas gracias y disculpen si es muy tonta la pregunta…

  13. GENIALISIMA LA PÁGINA ;) que bueno que haya gente que dé info así.

    Chicos una consuta:En la semana hago 3 d´´ias de pesas pero de definición y el sábado hago un día de volumen ya que siempre consumo más calorías ese día. Está bueno lo que hago?? muchas gracias de antemano!!

      • Yo siempre hago 15 minutos de pedaleoen bicicleta estática, estirando brazos y rotando articulaciones, y echando mano de un par de mancuernas de 4 kilos en cada mano para ir calentando. Peso bastante y la edad, ya se sabe.

  14. hola buenas tardes. estoy leyendo y buscando durante semanas varios tipos de rutinas. he estado haciendo varias aleatorias para ir acostumbrandome a los aparatos del gym y conocerlos. y te comento; mido 177cm y peso 84 kilos. he terminado, o dejado de hacer, una dieta para perder peso en la que he perdido entre 12 y 14 kilos. he conseguido que no me quede la piel varias tallas grandes. mi pregunta es: ¿cuanto tiempo me recomendarias hacer esta rutina? mi objetivo final es perder la grasa que me queda en la tripa, tonificar los musculos y definir un poco todo en general. ya me diras y perdon por el rollo. un abrazo.

  15. Buenas, estoy haciendo boxeo 3 dias a la semana y me gustaría hacer una rutina de este estilo para perder grasa, tiene buena pinta esta rutina pero me gustaria saber si viene bien esta rutina combinada con el boxeo o me recomiendas otra.

    Gracias y ojalá puedas responderme

  16. Hola.

    Me parece una rutina muy interesante, sin embargo no se menciona qué actividad física debo realizar los dias que no haga ejercicios con pesas, es decir los martes,jueves y sabado.

    Por lo general cuando hago rutinas asi, hago spinning o corro unos 7 kms.

    Saludos