Entrenamiento de volumen en casa de cuerpo completo

Entrenamiento de volumen en casa

Las rutinas para ganar masa muscular y volumen no se tienen porque limitar a entrenar en el gimnasio. Si dispones del equipo adecuado puedes realizar una rutina completa y aumentar tu masa muscular sin salir de tu propia casa, en tu ambiente, con tu música, etc.

Este es un entrenamiento intenso, pocas series y un peso medio-alto con objetivo para fuerza-hipertrofia. El objetivo es intentar subir en fuerza poco a poco con una cantidad moderada de entrenamiento y que el aumento de fuerza nos traiga también el de nuestro volumen muscular.

Equipamiento necesario

– Un par de mancuernas

– Una barra recta

– Un banco donde tumbarnos (mejor si es reclinable)

– Una barra de dominadas.

Peso a utilizar

En casi todos los ejercicios se utiliza un esquema de repeticiones 4×6, por lo que los kilajes a utilizar serán en torno al de nuestro 8 o 9 RM. El peso tiene que ser un desafío para esas 4 series de forma que es posible que en la última serie solamente consigamos hacer 5 o 4 repeticiones, en este caso descansamos un tiempo y realizamos las repeticiones que faltan de forma que siempre completemos el total.

P. Ej: Hacemos las 3 primeras series de 6 pero en la última sólo podemos realizar 4, entonces descansamos 40 segundos y realizamos las dos que faltan.

En los ejercicios en que se indica 3×8 o 3×15 utilizar un peso adecuado que nos lleve cerca del fallo muscular en la última serie del ejercicio, pero sin alcanzarlo. Es preferible descansar y luego completar las repeticiones que faltan como se indica en el ejemplo anterior.

Descanso entre series

Normalmente un buen descanso entre series puede estar entre 90 y 120 segundos, esto permite que la rutina no se nos alargue mucho en tiempo. Sin embargo no hay problema por realizar descansos de hasta 3 minutos, ya que lo que pretendemos es dar un estímulo intenso al músculo mediante el peso y no por falta de descanso.

La rutina

Lunes: Entrenamiento A

* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6

* Press de Banca Plano con Mancuernas 4×6

* Remo con Barra 4×6

* Curl Biceps con Barra 4×6

* Press Francés 4×6

* Elevaciones laterales 4×8

*Nota: es muy recomendable realizar el Curl de Biceps y Press Francés en superseries antagónicas (hacemos curl y seguido press francés y descansamos y repetimos hasta hacer las 4 series de cada uno)

Martes: Descanso

Miercoles: Entrenamiento B

* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6

* Elevaciones gemelos 3×15

* Dominadas 4×6

* Press militar con Mancuerna 1 Mano 3×8

* Aperturas con Mancuerna 3×10

* Remo al pecho con mancuerna 4×6

Viernes: Entrenamiento A

Sábado y Domingo: Descanso

Lunes: Entrenamiento B

… y así sucesivamente.

*Nota: Vamos alternando los entrenamientos A y B, de forma que si una semana empezamos por el B, la siguiente se empieza por el A.

*Nota: Si entrenamos en casa y no tenemos un soporte, puede ser bastante complicado cargarse la barra en la espalda para hacer sentadillas. En ese caso, sustituir el ejercicio por zancadas. Las sentadillas con 3×15 son por el mismo motivo, ya que han de hacerse más livianas para poder cargarse la barra a la espalda.

Progresión

Intentaremos añadir una repetición en la primera y tercera serie de cada ejercicio, y luego una repetición en cada serie. Una vez que lo consigamos subimos el peso un 5% y volvemos a hacer 4×6 de la siguiente manera:

Semana: 6,6,6,6 (4×6)

Semana: 7,6,7,6

Semana: 7,7,7,7 (4×7)

Semana: 6,6,6,6 (4×6) 5% más de Peso

Semana: 7,6,7,6 5% más de Peso

….

Una vez que no podamos subir más a este ritmo, o si queremos ir subiendo de forma más progresiva, vamos añadiendo una sola repetición cada vez de la siguiente forma:

Semana: 6,6,6,6 (4×6)

Semana: 7,6,6,6

Semana: 7,6,7,6

4ª Semana: 7,7,7,6

Semana: 7,7,7,7 (4×7)

Semana: 6,6,6,6 5% más de Peso

….

Recordar de todas formas que si en algún momento no se pueden alcanzar las repeticiones indicadas en una serie, descansamos y completamos hasta hacer las que faltan.

Indicaciones finales

Puede darse algo más de variedad al programa alternando mayor número de ejercicios para cada parte del cuerpo. Por ejemplo podemos ir alternando el Press de Banca plano o las aperturas por Press de Banca inclinado, o alternar el Remo con mancuerna a una mano con las dominadas y el remo con barra. Si estamos en el gym podemos alternar la Prensa con las sentadillas los días de pierna. La cuestión es que si vamos a alternar sea con un ejercicio del mismo tipo (si son multiaarticulares por multiarticulares y si son de aislamiento por aislamiento) y para el mismo grupo muscular.

Ejemplos de ejercicios para alternar

Sentadillas>Sentadillas frontales>Zancadas>Prensa de Piernas

Remo Barra>Dominadas>Remo mancuerna 1 mano>Jalones

Press Banca>Press banca inclinado>Press declinado

Aperturas>Peck Deck>Cruces de Cables

Curl Barra>Curl Con mancuernas

Press Francés >Press Cerrado

Si entrenamos en casa, se recomienda realizar todos los presses con mancuernas para mayor seguridad. Con la barra no tendríamos quien nos la quitara de encima en caso de que no pudiesemos levantarla en un momento de máximo esfuerzo.

El miercoles se puede probar a sustituir las aperturas por otro press más de pecho. Como se hace press militar sin embargo, se ha querido dejar las aperturas para el pecho que al no ser un ejercicio básico , le dan un respiro al pectoral y permiten trabajarlo de otra forma.

Una muy buena variante consiste en sustituir un día a la semana de sentadilla (preferiblemente el miércoles) por un Peso Muerto.

Extraído de masfuertequeelhierro

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5 Comentarios

  1. la dieta q llevo es de 3 comidas al dia con proteinas y carbohidratos (avena, pescado, carne, pollo, arroz, pasta, tomates, lechugas, leche). de calidad no como mucha grasa y comida chatarra y tomo el suplemento gainfast 3100 despues de entrenar. aunque como mi economia no me da para una buena dieta y no se encuentran muchos alimentos trato de comer lo mejor que puedo.

  2. hola mira llevo casi 4 meses haciendo esta rutina y los cambios los e notado es en la fuerza no en el aumento de masa muscular que consejos o que rutina buena para mi me podrias recomendar. soy ectoformo mido 1.70cm peso 60kg tengo 15 años llevo aprox 1 año entrenando pero flexiones, sentadillas, dominadas… y 6 meses con pesas. y estoy bien formado y definido para mi edad pero me cuesta coger masa muscular y otra cosa tambien me cuesta desarrollar mis pantorrillas asi que otro consejo me darias para esta zona. sobre mi dieta trato de comer lo mejor que pueda en proteinas y carbohidratos segun lo q haya 3 veces al dia duermo muy bien y bebo mucha agua. si me puedes ayudar gracias.

  3. Hola!! primero felicitarlos por la pagina esta muy buena y en detalle, muy completa y con todo clarisimo.

    segundo, esta rutnia es posible realizarla con menos peso es decir 70% de la RM y subir las repeticiones, para trabajar solo volumen?? eso, agradezco de antemano la respuesta