Entrenamiento de volumen optimizado (EVO)

Entrenamiento de volumen optimizado

En algún lugar de los temidos años 90, alrededor de 1995 para ser precisos, el mundo del entrenamiento fue introducido a una nueva forma de entrenamiento culturista: el Entrenamiento de Volumen Alemán o EVA.

Sin embargo el programa tenía algunas debilidades. Algunas de las cuales fueron puntualizadas en el “Entrenamiento de Volumen Alemán 2000” de TC. Para nombrar algunas de esas debilidades:

Posibles lesiones por sobreuso derivadas de un alto volumen en los mismos ejercicios.

– Muy alto nivel de aburrimiento. ¡Llámeme loco, pero para yo estar motivado tengo al menos que tener algo de diversión en el gimnasio!

– No demasiado énfasis en algunos músculos y en algunas funciones musculares. ¡Con el EVA no puedes utilizar demasiados ejercicios debido a que la cantidad de volumen sería excesiva! Como resultado puedes desarrollar desbalances musculares.

– Este es uno nuevo: EVA descuida la fuerza. De hecho he conocido varios atletas que en realidad se debilitaron (respecto a su 1RM) con EVA inclusive si ganaban mucha masa. La razón era que el volumen súper-alto, pero la baja intensidad ocasiona mayormente una hipertrofia no funcional y no requiere una intensa participación neuromotora (del sistema nervioso central).

Para EVO mantuve la premisa básica de hacer 100 reps totales por grupo muscular, ya que resulta un enfoque probado en el tiempo. Sin embargo la distribución de esas repeticiones es sumamente diferente a la distribución original del programa EVA.

Primera diferencia:

Cada serie es de hecho una superserie de dos ejercicios trabajando el mismo grupo muscular. El primer ejercicio de la superserie es un ejercicio compuesto grande (por ej. press de banca, sentadilla, peso muerto, remo, incluso cargada o arranque) y es ejecutado por 5 reps utilizando tanto peso como sea posible. El segundo ejercicio de la superserie es un ejercicio de aislamiento para el músculo principal que fue trabajado en el primer ejercicio. Este segundo ejercicio también es realizado por 5 reps, pero con una carga pequeña y un tempo muy lento.

Segunda diferencia:

Mientras que en EVA todas las 10 series eran en el mismo ejercicio, nosotros emplearemos dos superseries distintas por músculo, siendo realizada cada superserie 5 veces (50 reps totales por superserie). Esto nos permitirá utilizar 4 ejercicios diferentes para un grupo muscular, los cuales se harán cargo del aburrimiento y los desbalances musculares.

Tercera diferencia:

En el programa original la pausa prescrita es de 60 segundos. Debido a que queremos ser capaces de levantar algo más de peso nosotros nos vamos a tomar 120 segundos en EVO. Pero no hay descanso entre los ejercicios en la misma superserie.

División del entrenamiento

Debido a las altas demandas del programa, cada parte del cuerpo es trabajada únicamente una vez por semana. Se puede utilizar la siguiente división:

Día 1: Pecho y Espalda
Día 2: Piernas y Abdominales
Día 3: Descanso
Día 4: Bíceps y Tríceps
Día 5: Descanso
Día 6: Deltoides Anterior / Medio y Posterior
Día 7: Descanso

Si bien esta selección puede variar de acuerdo a sus preferencias, lo que sigue a continuación ha sido probado como muy efectivo:

Día 1: Pecho y espalda

Día 2: Piernas y abdominales

Día 4: Bíceps y Tríceps

Día 6: Deltoides anterior / medio y posterior

Cambiando los ejercicios

La variación de los ejercicios es importante. Para EVO yo recomiendo utilizar bloques de 4 semanas de entrenamiento. Realizar los mismos ejercicios durante 4 semanas, luego elija otros ejercicios y complete otro bloque de 4 semanas. Un ciclo completo de EVO dura 8 semanas, después de lo cual debes encadenarlo con una forma más sencilla de entrenamiento por 1-2 semanas para permitir la máxima recuperación.

Aquí tienes el segundo bloque de 4 semanas:

Día 1: Pecho y espalda

Día 2: Piernas y abdominales

Día 4: Bíceps y Tríceps

Día 6: Deltoides anterior / medio y posterior

Progresión en los pesos

Una de las claves para el éxito del EVO es el constante impulso para aumentar la carga en el primer ejercicio de todas las superseries de semana a semana.  Eso si, ¡Esfuérzate en aumentar la carga pero no a expensas de una técnica inapropiada! Para el segundo ejercicio de cada superserie, la progresión de la carga no resulta tan importante, su rol es mayormente el de incrementar el volumen de entrenamiento y el tiempo total bajo tensión. Si puede aumentar también la carga en este ejercicio, ¡grandioso! Pero siempre que estés progresando en el ejercicio pesado lo estarás haciendo bien.

Lo importante es ir tan pesado como sea posible para el primer ejercicio de la superserie mientras utiliza una carga ligera, controlable y respetando los tiempos de ejecución, para la segunda.

Conclusión

Creo firmemente que con EVO una nueva puerta se ha abierto al menos en lo que a ganancia de tamaño se refiere. ¡No solo conseguirás un montón de músculo, además ese nuevo músculo será funcional y tendrás una fuerza acorde con su tamaño!

Texto original de Christian Thibaudeau

Suscríbete al blog por correo electrónico

Introduce tu correo electrónico y serás notificado de nuevos artículos al instante.
No enviamos Spam, solo te contactaremos cuando publiquemos un nuevo artículo.

24 Comentarios

  1. Amigo carlos duda importante. Esta rutina es de 4 dias pero si por ejemplo ya he echo los 4 entrenos y mañana me apetece darle, aunque sea en plan 2 ejs de pecho 2 de biceps y 2 de triceps porque simplemente me apetece, seria sobreentremo o estaria rompiendo la dinamica de la rutina? Gracias!!!

    • EStarías rompiendo la dinámica de la rutina… por eso se llaman "rutinas", están pensadas para realizar lo planeado y respetar los tiempos de descanso. Cuatro días de entrenamiento a la semana, entrenando con buena intensidad, es todo lo que necesitas.

      Eso si, si sientes una necesidad imperiosa de entrenar porque disfrutas pues hazlo, pero ten en cuanta que los resultados pueden empeorar en vez de mejorar si sobrepasas la capacidad de tus músculos de recuperarse.

  2. Buenas tardes , ya llevo 7 semanas del entrenamiento y me ha resultado muy bien , ademas de una dieta saludable y que sirve para aumentar masa muscular, estoy tomanado creatina y una proteina llamada mas xxxl me funciona bien, pero me esta saliendo algo de barriga, no he abandonado los abdomninales, pero como hago para controlar el aumneto de barriga??? troto o q ??? gracias

  3. Buenas, hoy termine la primera semana del entrenamiento y me parece muy bueno, pero casi no trabajo los abdomninales! mi pregunta es : despues d hacer mi rutina normal puede hacer unos 300 abdomninales todos los dias?? y otra pregunta estoy tomando whey protein y dicen que la debo tomar antes de 30 minutos despues del entrenamiento, entonces la pregunta es: puedo hacer mi rutina evo normal anexarle los abdomninales y cuando termine rutina y abdomniales tomamarme la proteina??; es decir no influye que haga abdominales y pierda tiempo para tomar la proteina y haga un buen efecto???, muchas gracias

  4. Sacado de un artículo que tenemos:

    A continuación te explicaré que son esos números que ves en algunos artículos de entrenamiento, así podrás entender mejor esta variable tan importante.

    – El primer dígito, es la porción para bajar el peso. (parte negativa).

    – El dígito de en medio, es la fase de pausa, (isométrica).

    – El tercer dígito, es el movimiento de regreso (positiva).

  5. La rutina se ve muy buena y la voy a intentar, pero tengo una duda con los tiempos de descanso!! cuando dice sin pausa es entre series del mismo ejercicio o entre el cambio de ejercicios!! por ejemplo press de banca hago mis 5 repetiones y continuo hasta cumplir las 5 series sin parar o el sin pausa es cuando cambio del press de banca al aperturas con mancuernas??? gracias, saludos

  6. Los brazos crecen sobre todo haciendo ejercicios pesados para la espalda y el pecho… las rutinas con énfasis en los brazos son una basura, no sirven para nada. Y las rutinas que hacías desde luego no creo que te vayan a hacer coger volumen.

    Para el abdomen puedes realizar la rutina de abdominales cambiatufisico pero para tener un buen abdomen lo primordial es tener poca grasa corporal.

  7. hola charley eh encontrado esta pagina maravillosa con mucha informacion la verdad mis repetos para ti… tengo una duda llevo 3 aprox. en el gym y me siento muy bien, pero me gustaria empezar una rutina o programa con mas enfasis para brazos y abdomen. cual me recomiendas? nota: las rutinas que hacia antes eran biceriadas y triceriadas .

    espero tu respuesta gracias…

  8. HOLA BUENAS TARDES CHARLES DISCULPA LA MOLESTIA Y LA IGNORANCIA HE BUSCADO EN EL APARTADO DE EJERCICIOS DE COMO ES EL PESO MUERTO A UNA PIERNA Y LA ELEVACIÓN NATURAL DE GLÚTEOS -ESQUIOS Y NO SE ENCUENTRAN ME PODRÁS ILUSTRAR COMO SE EJECUTAN LOS EJERCICIO POR FAVOR GRACIAS DISCULPA LA MOLESTIA Y EN ESPERA DE TU RESPUESTA SALUDOS

  9. hola, mi duda es que segun lo que he leido hacer menos de 6 repeticiones por serie sirve para aumentar fuerza no volumen , tu que opinas es correcto?

    y checando la tabla de ejercicios lo que tengo que hacer es 5 superseries de 5 repeticiones cada una?

    claro cambiando el peso para el ejercicio de aislamiento.

  10. Luego dejava descanar el musculo un dia y volvia a pegarle caña teniendo ahun agujetas que es lo que me mola a mi. En cada repeticion notas como te tiran los nervios y te notas como tiban ahun un poco endoloridos pero sin lelgar a sentir mucho dolor sinos lo puedes inflamar y te puedes lesionar.

    Pero al hacerlo asi entonces si que notaba como se me hacia el musculo mas fuerte y se me iban las agujetas y por mucha caña que pegase luego no habia forma de pillarlas otra vez.

    No se si esto esta bien hecho o no es lo correcto entrenar asi y hacer ejercicio teniendo ahun un poco de agujetas. Siempre me gustaba entrenar sin dejarlas desaparecer del todo porque sino para mi es como volver a empezar del principio.

  11. Hola buenas. Tengo 23 años. Hace 2 semanas que me apunte al gim. Ya estoy desarrollado fisicamente ya que hice remo comtecicion hace años. Pero luego en la adolecencia pues lo tipico empiezar a salir de fiesta a fumar y lo pierdes todo. Termine por dejarmelo. Tengo el cuerpo de complejo atletico mido sobre 1,73 y peso unos 66 kg. Estoy acostumbrado a meter mucha caña ya que soy una persona muy nerviosa y con mucho nervio. Al poco de hacer ejercicio se me hinchan mucho los musculos y se me marcan mucho las venas tengo el cuerpo fibrado y sin ir al gimnacio ya soy asi geneticamente.

    Pero ahora aqui es donde viene mi duda, hace 2 semanas me apunte al gim porque queria ganar peso y musculo llegar sobre unos 70 kg mas o menos ya que intento comer mucho pero no hay manera de engordar y si gano peso si no sigo comiendo como un bestia a la que me despisto ya vuelvo a estar perdiendo kilos y me quedo igual que como estaba antes.

    Pues al principio empeze y iba a mi bola haciendo todas las maquinas entrenaba de lunes a viernes y estaba unas 2 horas cada dia, entrenaba hasta notarme el musculo cansado y me gusta notar como me quema el musculo y notas que no puedes hacer mas repeticiones la sensacion tipica de cuando defines y quemas musculo. Y notarme luego el musculo hinchado y las agujetas y si lo hago todos los dias noto que tengo los musculos mas hinchados incluso sin entrenar. Hasta ahi bien. Pero pense que alomejor no era la forma correcta y decidi preguntar a un profecional como entrenar para ganar volumen no definir. De momento quiero volumen y fuerza luego ya definire cuanto tenga mas musculo.

    Y le pregunte al profesor de mi gimnacio que rutinas deveria seguir. Me dijo que podia trabajar 2 musculos por dia pero eso era si no podia venir todos los dias que si iba a venir todos los dias era mejor que hiciera la rutina de un musculo por dia.

    Le dije que vale de escoger la de 1 musculo por dia.

    Entonces lunes por ejemplo tocaba pecho. Me dijo en la pres de banca plana hacer una serie larga para calentar. La barra pesa 18 kg me puse 5 kg por banda o sea un total de 28 kg. Hice 40 repeticiones, luego pase a la pres de banca inclinada ya me puse mucho peso para poder hacer solo 10 repeticines y llegar un poco justo. Luego tumbado y con mancuernas abrir y cerrar tambien 10 y luego la makina esta que estas sentado y abres y cierras delante de tu nariz tambien 10. Y hacer esa rueda 4 veces. Y cada serie aumentando un poco el peso. O sea un total de 4 series por maquina son 16 ejercios.

    Total. AQUI VIENE MI DUDA. Que a los 30 minutos o no se cuando pero me parecio un entreno muy corto termine y le dije ya esta? Y el profe me dijo si si ya te puedes ir para casa mañana toca brazos. Y me quede…. pues si me noto como si no ubiera ido al gimnacio como si no ubiera hecho nada. Ni sude casi. Si que llegaba al fallo muscular con los ejercicios pero al ser con mucho peso y pocas repeticiones no noto sensacion de cansancio que estaba acostumbrado a notar. Y casi ni se me hincharon los musculos y ni he tenido nada pero nada de agujetas.

    Si al cabo de unos minutos noto como si pudiera vovler hacer las 4 series por cada maquina otra vez me noto con energia con ganas de cansarme y meter caña una sensacion de como si no ubiera hecho nada. Y me quedo pensando y digo ostras y si hasta el lunes que viene no tengo que volver a trabajar el pectoral y encima me noto como si no ubiera hecho nada seguro que me va aumentar el musculo? No se si es que asi es la forma correcta yo estoy demaciado acostumbrado a cansar el musculo y por eso no crece solo de define o que pero cre que me noto demaciado descansado tendria que notar algo… no se.

    Un ejemplo mas claro de eso por ejemplo es este: Me estube leyendo esa pagina que es para poder llegar hacer 100 flexiones. Yo por ahora bien hechas hago entre 30 y pico casi 40 y llegando al fallo muscular.

    Vale la pagina es esta: http://www.cambiatufisico.com/desafio-100-flexion

    En la rutina de la primera semana que pone hacer una serie de 11 una de 12 una de 9 y otra de 9 descansando 45 segundos entre serie.

    Y luego de hacer esas 4 series dice que deveria poder hacer 13 mas sin parar. Vale sumo todo eso y son 54 flexiones. Mas de las que yo puedo hacer. Lo he provado ahora mismo. Y al estar dividido por series lo he hecho sobrado. Y ahora me pasa lo mismo que al no llegar al fallo muscular no me noto nada en el musculo me lo noto super descansado como si no ubiera hecho nada. Vamos que lo volveria hacer sobrado una y otra vez sin parar.

    Y alli pone que en la primera semana hacer esas 4 series solo 3 veces luego pasar a la 2 aumentando de series y asi.

    Vale al llegar a la semana 6 tendria que poder llegar hacer las 100.

    Pero ahora viene mi duda si en la primera semana en vez de hacer las 4 series 3 veces durante esa semana. Por ejemplo las hago 4 series 4 veces en un dia y lo hago durante 3 dias en 1 semana

    o sea hacerlo 3 dias pero repetir las 4 series 4 veces durante cada dia que lo haga. Entonces si que me notaria las agujetas seguro. Pero si lo hago asi que pasaria? que cansaria demaciado el musculo y que en vez de llegar a las 100 me quedaria igual? fibraria o das volumen? que pasa?

    Es eso lo que quiero saber hacerca de como entrenar y que es lo que tengo que sentir porque hace dias que miro tabalas de rutinas por internet y hay tantas que no se cual escoger y como soy novato. Y pienso joder si tengo ke esperar meses haver si dan resultados o no y luego cambiar volver a esperar…. vaya mierda. Yo quiero saber ahora que es lo que devo y no devo hacer.

    Por eso agrairia si me puedes dar una explicacion detallada sobre esas dudas.

    Lo de las flexiones por ejemplo si lo multiplico por 4 que pasaria?

    Weno eso seguro ke lo podria hacer con la primera semana porke luego ya seria mas dificil. O por ejemplo que pasaria si en vez de hacerlo 3 veces por semana lo hiciera 5 veces por semana o los 7 dias de la semana?

    Gracias.

    • Bueno voy a responderte por capítulos porque tu comentario es larguíiiiiisimo :)

      En primer lugar decirte que tardar media hora en hacer pecho es totalmente normal. Yo tardo entre 30 y 40 minutos. Si tardas más que eso lo que estas haciendo es sobrepasar la capacidad de recuperación del músculo y por lo tanto sobreentrenando. Si sobreentrenas no creces.

      Al hacer el pecho en 30-40 minutos lo que debes hacer es esforzarte con el peso, es decir, entrenar con mucha intensidad. Pero como te digo, es lo correcto.

      Yo a veces hago pecho dos veces por semana, por ejemplo Lunes y Jueves, pero solo media hora, muy intensamente.

      • Vale si entreno mas de 40 minutos es sobrentrenar. Me queda claro.

        Pero yo lo que hacia antes era hacer las 4 series aumentando de peso en cada serie y luego como me quedaba como si solo ubiera sido un calentamiento hacia 4 series mas pero bajando de peso luego de mas a menos y llegaba a poco peso pudiendo hacer solo 10 repeticiones entonces si que quemaba el musculo y notaba que lo tenia cansado y ke habia trabajado. Me quedaba satisfecho. Pero no se si esto es lo correcto y estoy entrenando bien asi o como.

        Porque llego al gimnacio cargado de nervios y con ganas de desahogarme y sacar mi energia y ahun me boy mas cargado que antes.

        Sabes cuando empiezas que se te empiezan a hinchar los musculos y salen todas las venas? pues asi es como me boy cuando ahun no he podido dar todo de mi.

        Supongo que notare esa sensacion porque estoy acostumbrado a fibrar y no a volumen. Y como siempre he dido a mi bola y he hecho las pesas hasta cansarme y no poder mas…

        Le hare caso a mi profesor de momento haver esos 2 meses como me va y si no hare lo que hacia antes. Entrenar hasta no poder hacer ni una repeticion mas incluso con poco peso. Luego estas unos dias que te notas el musculo las agujetas que eso es lo que me gusta a mi y se be el musculo wapo que apenas lo tensas y se te marca todo.