5 errores clásicos en el entrenamiento

Errores entrenamientoDentro del entrenamiento existen diversos aspectos que se deben de considerar en un deportista. El tipo de cargas para trabajar, que tan necesario es el uso de la faja, los ejercicios que funcionan mejor para ganar músculo y sobre todo saber si entrena correctamente.

Es por eso que en este artículo analizare cinco errores clásicos que pueden ser la diferencia entre obtener buenos resultados o solo ir a matar el tiempo en el gimnasio. Así que iniciemos.

1.- Para aumentar masa muscular tienes que entrenar con mucho peso

Hace poco recuerdo estar en el Gimnasio entrenando pierna, mientras observaba al Instructor Román con una chica de aproximadamente 22 años, estatura un tanto bajita como 1.50m. Román le había puesto a hacer Leg press con bastante peso, y mientras le decía: ¡otra!, ¡otra!, ¡puedes sacar otra repetición!, la pobre niña se ponía pálida y trataba de hacer otra repetición sin la menor técnica posible.

No siempre grandes cargas generan grandes músculos

Primero que nada todas las personas son distintas motivo por el cual cada uno debe de determinar sus propias cargas para entrenar. Comenzare por decir que el desarrollo muscular no siempre esta relacionado con el desarrollo de la fuerza, aunque si podría ser un resultado indirecto del incremento en el tamaño muscular.

Existen culturistas serios con un buen tamaño muscular y esto no quiere decir que entrenen con mucho peso, todo lo contrario, entrenan de con cargas poco espectaculares con mucha técnica y buenos resultados, también existen personas que poseen bastante fuerza pero su desarrollo muscular no es significativo y entrenan con grandes pesos. En los orígenes del entrenamiento los atletas pueden enfocar el entrenamiento con pesas al incremento de la fuerza o al desarrollo muscular o ambos, sin embargo cuando entrenas para tener un cuerpo estético lo correcto es entrenar con técnica y la carga que te permita efectuar el movimiento de forma segura.

Máximas repeticiones

Debes de entrenar tus series con la carga necesaria para dar de 8 a 10MR máximas repeticiones, que resulta el peso necesario para hacer de 8 a 10 repeticiones como máximo, esto si deseas aumentar tu volumen muscular, aunque también existen un numero de series para el incremento de la fuerza de 1 MR a 3 MR e inclusive aumentar tu resistencia que va de 12MR o mas repeticiones, por lo que primero debes de plantearte tus objetivos y entrenar de la forma correcta para lo que estas buscando.

2.- Entrenar sin la técnica adecuada

Esta parte es muy importante y aunque en este articulo no se podría decir como ejecutar cada uno de los ejercicios existentes (prometo describirlos en artículos posteriores), aquí quiero remarcar que antes de poner un peso máximo a una persona, primero se debe de perfeccionar su técnica por lo que si quieres entrenar pesado y no tienes técnica de ejecución en los ejercicios será mas probable que sufras una lesión a que termines musculoso.

Busca movimientos naturales para tu cuerpo

Has tus ejercicios con un rango adecuado de movimiento, recuerda que la naturaleza de tus movimientos es muy importante, por lo que si sientes que en un ejercicio el movimiento no te resulta natural no es buena idea agregarle peso, además debes de hacer los ejercicios lentamente, lo mejor para incremento muscular es hacer los movimientos despacio y bien.

3.- La falla muscular

Este es un buen concepto por demás interesante, la falla muscular es el momento en el cual un deportista después de hacer varias repeticiones no puede hacer una mas y se le denomina falla muscular momentánea, sin embargo no es necesario llegar a una hacer tantas repeticiones que ya no puedas hacer otra mas para tener un buen entrenamiento, si no que es mejor llegar a la falla muscular técnica, es decir, hacer el numero de repeticiones necesarias hasta que ya no estés ejecutando el movimiento con la técnica correcta y ese es el momento de detenerte, ya que a fin de cuentas de que te sirve seguir haciendo repeticiones mal ejecutadas, podrías lastimarte o peor aun que se te llegue a caer la barra, es mejor hacer los ejercicios como son y cuando ya no se puedan ejecutar de forma correcta descansar.

4.- El uso de aditamentos

Siempre que llego al Gimnasio no puedo evitar notar que todavía gran parte de los usuarios, llevan una serie de aditamentos como faja, vendas que usan en las muñecas y rodillas, además de usar tablitas para poner debajo de sus talones en la sentadilla y otras ocurrencias, no es que este totalmente contra el uso de esto pero es muy sencillo de explicar.

Nuestros músculos no están aislados

Cuando hacemos algún ejercicio por mas que queramos aislar un músculo en un movimiento esto no sucede del todo, es mas siempre trabajamos varios músculos a la vez, por ejemplo, notaras que cuando haces pecho también agotas tus tríceps, además de que para que un músculo agonista trabaje, tienes que relajar un poco su antagonista, como al trabajar bíceps y tríceps cuando haces un curl de bíceps, si no relajaras un poco tu tríceps tu brazo no se podría mover ya que si hicieses tensión en ambos se contrarrestarían y tu brazo no daría ni para un lado u otro.

Olvida la faja

Con esto quiero decir que nuestros músculos no están aislados si no que se encuentran conectados entre si y que al hacer un soporte como podría ser el usar una faja en la cintura en la sentadilla estarás promoviendo una mayor fortaleza en tus piernas pero tendrás una cintura mas débil ya que estas evitando que esos músculos trabajen de forma correcta y se fortalezcan, entonces un día que estés fuera del gimnasio sin tu faja y tu esposa te diga en el supermercado que cargues unas bolsas, al intentar levantarlas te lastimas la cintura y piensas, ¡como es posible que no pueda!, pero si cargo 100kg. en la sentadilla por que me lesiono al levantar estas bolsitas de 50 Kg. a lo mucho.

Usar aditamentos como la faja, lejos de ayudarte solo te promoverán que tus músculos abdominales sean mas débiles y no puedan trabajar a la par de los demás, también debemos de tomar en cuenta que al entrenar con aditamentos como vendas o la tablita que se pone en los talones para la ejecutar la sentadilla tu cuerpo se acostumbra al uso de estos y el día que no los uses no vas a poder entrenar bien, entonces como pueden ver es mejor entrenar sin ellos.

5.- Hacer ejercicios contraindicados

Este ultimo punto es muy importante y es que siempre en cualquier gimnasio habrá personas que deseen innovar en el entrenamiento y se inventen sus propios ejercicios, algunos de ellos muy consolidados, basados en el hecho de que los demás creen que por que hasta el instructor los hace pueden funcionar, y no es por ofender a nadie pero, ¿por que algunas personas creen que el hacer hack invertido ayuda a hacer glúteo?, e inclusive todavía lo hacen con una pierna como si fuera desplante, pero bueno vamos a verlo desde un punto de vista general.

No inventes

Todos los aparatos y maquinas de gimnasio están diseñados para utilizarse de una forma e inclusive algunos muestran el movimiento y los músculos que trabajan, entonces si esos movimientos ya están estudiados y se diseña una maquina para que la gente haga el movimiento de la forma correcta y con el mejor provecho posible, no es necesario el estar innovando al hacer ejercicios nuevos en esos aparatos que ya tienen una amplia función previamente diseñada, por lo que al hacer estas variantes es poco probable que nos de resultados ya que no los usamos como son.

No todo lo que hacen los demás es bueno

También existen ejercicios como el jalón tras nuca y press tras nuca que aunque el tipo de movimiento es antinatural y cada vez que alguien los ejecuta noto que casi se quiere torcer el cuello, son ejercicios muy comunes en los gimnasios y además hay quien los hace con todo el peso que pueda soportar, entonces si al hacerlos sin peso se forza mucho la articulación del hombro, ¡ahora imagínate con peso!, motivo por el cual nunca falta el culturista que le truenan los hombros cuando los mueve o que en algún momento se ha lastimado dicha articulación y todavía se pregunta por que le pasa eso.

Bueno eso es todo en este articulo, espero que ahora tengas un panorama mejor y puedas darte cuenta si estas haciendo las cosas bien o hay que replantearlas con tu entrenador para seguir entrenando y continuar con los progresos para seguir obteniendo resultados positivos.

Texto original de Ramón Benítez Ramírez

12 Comentarios

  1. Me parece un buen artículo, recomendado!! :)

  2. Muy buen articulo. Pero en lo de la faja no estoy de acuerdo. Si tienes los abs fuertes efectivamente la faja si te ayuda a mejorar el movimiento y tecnica. Claro esta que si no tienes los abs fuertes, de nada servira.

    • Lo siento pero no estoy de acuerdo contigo… la faja impide que tu zona media adquiera fuerza al realizar los ejercicios básicos. Solo defiendo el uso del cinturón de levantamiento en series muy pesadas donde existe verdadero riesgo de lesión. Pero la faja en ningún caso.

      • Por ejemplo, usarla en peso muerto o sentadilla para series de hipertrofia muscular es decir, series con un peso que solo te permite hacer 8-12 repeticiones, esta bien? La verdad es que yo lo empeze a usar hace poco, digamos un mes, y consecuencias negativas no he notado, por lo mismo mi comentario…me ha ayudado a seguir una tecnica del movimiento bastante correcta, cosa que no ocurria antes. Espero tu comentario

  3. La Faja es buena usarla pubtualmente, no como algo habitual.

  4. Estimado,

    Parece que nos confundimos. Use el concepto de faja para referirme al cinturon de entrenamiento. A lo que me referia es al uso del cinturon de entrenamiento. Ese es el que me ayuda es series de hipertrofia muscular.

    Saludos

    • Bueno yo solo lo utilizaria el cinturon en series muy pesadas… si utilizas por ejemplo el cinturón para hacer peso muerto de 10 repeticiones no vas a obtener los beneficios que este ejercicio tiene sobre la espalda baja fortaleciendola… en cambio un ejercicio donde si creo que es necesario es en el press militar con barra de pie, ahí si lo veo necesario es muy fácil hacerse daño en ese ejercicio.

  5. olle pero si soy principiante y por ejemplo cuando ago sentadillas profunda creo que la hago bien con buena tecnica pero si no uso falla no me puede salir una hernia tengo 17 años peso como 60 kg mido 1.75 y ago l sentadilla con la barra olimpica y 10 o 15 kg de cada lado

  6. hola viejo que otra variante para hombro me podrias recomendar ya que aqui menciona que el jalon tras nuca y el press de hombros daña las articulaciones y te juro que cuando los realizo me mata y siento una desesperacion de terminar lo antes posible jaj. aun trabajando con el menor peso posible. Desde ya muchas .Excelente Articulo.

  7. Hola!

    Muchos de los puntos que mencionas en este informe son totalmente ciertos, otros no…

    El asunto de "la faja", es ciertamente confuso ya que en un gimnasio no se utilizan fajas, si cinturones de halterofilia.

    En una de tus respuestas afirmaste que el uso del cinturón resta las ganancias que nos puede ofrecer el peso muerto (totalmente errado). Si el cinturón esta bien colocado en la zona del cuadrado lumbar, no interfiere en el mecanismo del ejercicio, por lo cual la ejecución es correcta y los resultados serán positivos (sino preguntemos a fisicoculturistas, pesistas, powerlifters o cualquier atleta de fuerza profesional). El uso correcto del cinto y puntual en ejercicios que comprometan nuestra espalda baja (remos, sentadillas, peso muerto, encogimientos, press de hombros, prensas de piernas, curls de pie con cargas exigidas, etc), es un gran aporte preventivo para lesiones de alto precio. Por usar cinto, nuestra zona media no se debilitara, por no usarlo no se fortalecerá! si queremos fortalecerla, realicemos ejercicios para los grupos músculares que componen nuestra zona media (abdominales, oblicuos, lumbares, etc).

    pd: Ya que en otros puntos que tocaste acerca de mantener la prolijidad en los ejercicios (lo cual estas en lo correcto), también podrías ser mas prudencial en consejos donde la integridad física de tus lectores (que muchos son muchachos jóvenes, de estructura débil y principiantes en esto del hierro), esta en juego.

    saludos!

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