Como tener una espalda baja fuerte

Espalda baja fuerte

Seguro que la espalda es uno de los grupos musculares al que más tiempo dedicas, pero ¿Realmente la trabajas para obtener un desarrollo completo? ¿Tienes en cuenta la zona de la espalda baja?

Teniendo en cuenta la cantidad de masa muscular implicada y el espacio que recubre, hay que utilizar diversas posiciones de brazo y de cuerpo así como diferentes agarres para trabajar la espalda completamente.

El problema que veremos en este caso es explicitamente la parte de abajo, la espalda baja.

Esta zona se suele descuidar. Y aunque raras veces pensáis en ella como en los brazos o los abdominales, es demasiado importante como para dejarla sin tocar.

Por ejemplo, muchos de los mejores ejercicios -desde los remos a la sentadilla y el peso muerto– requieren poseer una espalda baja fuerte porque se contrae isométricamente para mantener el torso erguido.

Si tenéis la espalda baja débil, será el eslabón frágil que os impedirá crecer más y coger mayores pesos.

Además, existe el riesgo de lesión.

Una espalda baja fuerte evita lesiones

Por ejemplo, aunque podéis entrenar bíceps y tríceps para desarrollarlos mucho, son grupos musculares antagónicos, lo que significa que cuando uno se contrae contra el peso, el otro se estira. Trabajar los bíceps también fortalece el tejido conjuntivo alrededor de la articulación del codo; el trabajo de tríceps hace lo mismo desde el lado opuesto de la articulación. Desarrollar las estructuras de apoyo alrededor de una articulación la fortalece y reduce las posibilidades de lesión. La misma lógica se aplica al hacer cuádríceps y femorales.

Pero. ¿Qué pasa con los abdominales?, ¿Le dedicáis la misma energía y atención a su antagonista, la espalda baja?. Posiblemente, no.

Es más, te diré que si no tienes una espalda baja fuerte no conseguirás nunca una buena sección media.

Aunque la podéis trabajar indirectamente mediante un intervalo de recorrido marginal como en la sentadilla, os hace falta incidir activamente en los erectores espinales a través de un intervalo completo de recorrido.

Ejercicios para la espalda baja

Añadir a vuestra rutina ejercicios como el peso muerto a piernas estiradas, buenos díasextensión de espalda trabajará de modo directo la musculatura de la espalda baja. Si esos movimientos os resultan demasiado para vosotros, empezar haciendo en el suelo el “supermán“, donde extendéis simultáneamente hacia arriba brazos y piernas mientras estáis boca abajo.

La musculatura espinal tiene un papel importante para ayudar a la columna vertebral a proteger sus discos, por lo que el estilo estricto resulta esencial cuando hacemos ejercicios de espalda baja. Para trabajar de verdad los erectores, debemos redondear ligeramente la espalda cuando nos doblamos desde la cintura; mantener la espalda arqueada durante estos ejercicios trabaja esencialmente los glúteos y los femorales, no la espalda baja. Utilizad un estilo de repeticiones de 10 a 20, usando peso ligero o nada más que el cuerpo.

Esos movimientos debéis hacerlos al final del entrenamiento de espalda, preferentemente un mínimo de 48 horas antes de entrenar las piernas.

Nadie se va a fijar en la playa en vuestros increíbles erectores espinales, pero sí en vuestras magníficas piernas. espalda densa y hombros rellenos. Bastante más de lo que podríais mostrar si tuvierais una lesión crónica de espalda.

Escoged uno de los movimientos de espalda baja de abajo para hacerlos al final de vuestra rutina de espalda. Para desarrollar mejor los erectores, rotad estos movimientos en entrenamientos sucesivos:

EjercicioSeriesRepeticiones
Peso muerto a piernas estiradas312
Extensión de espalda315
Buenos días312
* Si usáis peso, haced una serie ligera antes de cargar pesado

Tienes más información al respecto en nuestro artículo “La importancia de unos lumbares fuertes“.

Suscríbete al blog por correo electrónico

Introduce tu correo electrónico y serás notificado de nuevos artículos al instante.
No enviamos Spam, solo te contactaremos cuando publiquemos un nuevo artículo.