Estrategia de bajo volumen, baja frecuencia y alta intensidad

Estrategia de Entrenamiento

Acabamos con las  estrategias de entrenamiento analizadas por Charles Poliquin.

En esta ocasión tanto el volumen de entrenamiento como la frecuencia son bajas, con alta intensidad. Un claro exponente es el Heavy Duty.

Éste es el tipo de entrenamiento adoptado por tipos como Dorian Yates, Lee Labrada, David Henry y Marc Dugdale. Es una variante del sistema HIT que mantiene el bajo volumen y la alta intensidad pero disminuye la frecuencia de entrenamiento por parte corporal (una o dos veces por semana en lugar de tres veces por semana como los programas HIT tradicionales).

El volumen por grupo muscular es mantenido en un nivel muy bajo, normalmente se usan 1 o 2 series de trabajo de 1-4 ejercicios por grupos musculares (en total de 2-8 series por parte corporal)

Las series de trabajo normalmente se llevan más allá del fallo con el uso de técnicas de alta intensidad como descanso-pausa, series descendentes, repeticiones forzadas, negativas, estáticas y repeticiones parciales. La clave es inducir una cantidad máxima de micro-trauma muscular durante esas pocas series y entonces permitir que el cuerpo crezca.

Algunas posibles divisiones de entrenamiento son:

División de Yates:

Día 1: Hombros, trapecios, tríceps, abdominales
Día 2: Espalda, deltoides posterior, espalda baja
Día 3: Descanso
Día 4: Pecho, bíceps, abdominales
Día 5: Cuádriceps, femorales, gemelos,
Día 6: Descanso
Día 7: Descanso

División de Dugdale:

Día 1: Pecho, bíceps, gemelos
Día 2: Cuádriceps, abdominales
Día 3: Descanso
Día 4: Espalda, femorales, abdominales
Día 5: Deltoides, tríceps, gemelos
Día 6: Descanso
Día 7: Descanso

Métodos que puedes usar con esta estrategia

• Descanso-Pausa: Realice una serie de 8-12RM; cuando alcances el fallo descansa durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más.

• Doble Descanso-Pausa: Realiza una serie de 6-8RM, cuando alcanzas el fallo descansa durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más, descansas 10-12 segundos y realiza de nuevo unas pocas repeticiones más.

• Serie Descendente: Realiza una serie de 6-8RM, entonces reduce la carga un 25% y realiza repeticiones al fallo.

• Serie Descendente Doble: Realiza una serie de 8-12RM, entonces reduce la carga un 25% y realiza las repeticiones al fallo, entonces reduzca la carga de nuevo un 25% y realiza unas pocas repeticiones más.

• Repeticiones Forzadas: Realiza una serie de 6-8RM (o 8-12RM); cuando alcances el fallo que tu compañero te ayude a completar de 2-3 repeticiones más.

• Negativas: Realiza una serie de 6-8RM (o 8-12RM); cuando alcances el fallo  ejecuta lentamente (5-6 segundos), 2-3 repeticiones negativas/excéntricas mientras su compañero lo ayuda en la parte positiva/concéntrica.

• Estáticas: Realiza una serie de 6-8RM (o 8-12RM); cuando alcances el fallo mantén el peso  (medio-rango o pico de contracción dependiendo del movimiento) tanto como sea posible.

• Repeticiones Parciales: Realiza una serie de 6-8RM (o 8-12RM); cuando alcances el fallo continúa realizando repeticiones parciales (sin intervalos completo de recorrido) al fallo.

Ventajas y desventajas de esta estrategia

Ventajas

Este tipo de entrenamiento tiene un muy buen ratio de trabajo-recuperación. Por esta razón será muy eficaz para aquéllos que tienen una capacidad de recuperación baja.

Esta forma de entrenar te aporta una actitud de “hacer o morir” cuando se usa durante un tiempo relativamente largo. Esto reforzará cualquier eventual tarea de entrenamiento que tengas que realizar. En otros palabras, cuando se usa apropiadamente, este sistema puede hacer que entrenes más duro en el gimnasio.

Debido al bajo volumen de trabajo, hay poca acumulación de fatiga sistémica y eso le permite dar el máximo esfuerzo en cada ejercicio.

Desventajas

Este método requiere un muy intenso estimulo mental. Puesto que usted tiene que causar tanto microtrauma como sea posible, no puede darse el lujo de desperdiciar una serie con un esfuerzo por debajo de lo óptimo.

Si no te esforzaste lo suficiente durante una sesión de entrenamiento, no sólo tendrás que esperar una semana para estimular el grupo muscular de nuevo, sino que el bajo volumen de trabajo puede constituir en bajo-entrenamiento (si el nivel de intensidad no es apropiado).

Puesto que cada serie es llevada a muy profundos niveles de esfuerzo, esto puede ser duro para el SNC (sistema nervioso central) , articulaciones y tendones a lo largo del tiempo. Escucha a tu cuerpo para realizar los descansos oportunos.

Bueno y malo

Esta estrategia de entrenamiento no tiene una gran demanda metabólica (comparada a un entrenamiento de alto volumen); una ventaja para individuos con un metabolismo rápido que tiene problemas para ganar tamaño, una desventaja para aquéllos con un metabolismo lento.

¿Cuando debes usar esta estrategia?

Me gusta este forma de entrenar, sobre todo cuando se alterna con fases de un trabajo de volumen relativamente alto (estrategias cuatro y cinco). Cuando se usa así, permite al cuerpo continuar las ganancias mientras adquiriere una fuerte actitud mental que mejorara sus futura fases de entrenamiento.

Me gusta también esta estrategia con individuos con un metabolismo rápido. Debido a la naturaleza del programa, esta estrategia es también conveniente para individuos hiperactivos que pueden dar un esfuerzo sobrehumano en un corto periodo de tiempo pero que se aburren fácilmente en el gimnasio.

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