Estrategías claves para perder grasa

Perder Grasa

Aquí están las estrategias de dieta que puedes implementar para promover la reducción de grasa corporal y la formación de un cuerpo esbelto:

  • Come entre 5 y 6 pequeñas comidas por día de proporciones relativamente iguales; deberías intentar comer mas o menos cada 3 horas mientras estás despierto.
  • Planea todas tu comidas para la semana completa; en la tienda de alimentos, solo escoge lo que necesitas para tus comidas planeadas (si no tienes comida chatarra en tu casa, lo mas probable es que no comas chatarra)
  • Calcula tu requerimiento de calorías diarias para perder peso; no te obsesiones demasiado con las calorías, pero trata de estar lo más aproximado posible donde necesitas estar para perder peso.
  • Come una porción de proteína magra con cada comida, junto a una porción de carbohidratos saludables llenos de fibra, y una porción de grasa saludable.
  • Enfócate en comidas sin refinar y sin procesar, es decir en su estado natural.
  • Enfócate en fuentes de carbohidratos con un índice bajo de glucemia para la mayoría de tus comidas, pero no te preocupes de evitar opciones saludables que son altas en el índice de glicemia como los bananos, las pasas, y las zanahorias; estas comidas tienen nutrientes benéficos y la respuesta de glucemia puede ser controlada si las porciones se mantienen bajas y combinadas apropiadamente con otras comidas.
  • Come fuentes de carbohidratos con el índice de glucemia alto (azúcares, y carbohidratos complejos bajos en fibra) junto a una proteína inmediatamente después tus entrenamientos intensos para llenar el glucógeno del músculo y comenzar el proceso de reparación del músculo; una proporción de 2:1 o 4:1 de carbohidratos contra proteínas inmediatamente después de tu entrenamiento facilita mejor el proceso de recuperación.
  • Evita las dietas de moda o milagro y las dietas de “choque” o muy hipocalóricas (muy bajas en calorías)
  • No cortes las calorías a un punto tan bajo que vayas a crear un déficit que exceda las 1000 calorías por día (por ejemplo, si tu consumo calórico de mantenimiento es de 3000 calorías por día, nunca vayas por debajo de 2000 calorías por día); un déficit de energía de entre 500 y 700 calorías por día, es lo mejor para perder peso mientras se mantiene el músculo; como regla general, nunca se recomienda que las mujeres vayan por debajo de 1200 calorías por día y los hombres nunca debería bajar de 1600 calorías por día).
  • Trata de incorporar un día de sobre-alimentación una vez por semana para estimular tu metabolismo y ayudarte a estar enfocado en tu dieta para los otros seis días de la semana.
  • Evita a toda costa los aceites refinados, las grasas trans, y la alta fructuosa del sirope de maíz.
  • Si puedes con la comida picante, no te de miedo de incluir chili y pimienta cayene (roja) en tus comidas, hará que te beneficies del pequeño empujón en el metabolismo y los atributos antioxidantes de la capsaicina.
  • Si no eres intolerante a la lactosa, incluye al menos 3 o 4 servicios de leche (la de vacas alimentadas con hierba, es la mejor) y otras fuentes de calcio en tu dieta diaria para promover la pérdida de grasa.
  • Escoge las comidas orgánicas tan frecuentemente como puedas para evitar lo posibles efectos de almacenamiento de grasa que producen los pesticidas que contienen algunas comidas procesadas.
  • Para ayudar a deshacerte de tu obstinada grasa en la barriga, asegúrate de minimizar (todo lo que puedas) los productos de soya, cerveza, y otras comidas estrógenas, y trata de enfocarte en las comidas que combaten éstas estrógenas.

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3 Comentarios

  1. Hola,

    me gustaría aclarar (que me aclararais me refiero) dos dudas:

    1. "…una proporción de 2:1 o 4:1 de carbohidratos contra proteínas inmediatamente después de tu entrenamiento…" > Estamos hablando que el "1" son carbohidratos, verdad? Creo que está más o menos claro pero necesitaría estar 100% seguro.

    2. "Trata de incorporar un día de sobre-alimentación": ¿En qué proporción? ¿Es buena idea aprovechar para los caprichos ese día? Obviamente debemos hablar de algo moderado, pero ¿hay forma de ser más estricto en la definición de esa sobrealimentación?

    Muchas gracias!

    • No, el 1 son proteínas.

      Yo tomaría un 2:1 con 60 gramos de carbos y 30 gramos de proteínas después de entrenar.

      Con sobrealimentación se refiere a más cantidad de comida pero de buena comida… si los caprichos son `perritos, hamburguesas, dulces etc mal lo llevas….

      Un saludo!

      • Gracias por la corrección. Sólo una cosa más: Referente a la sobrealimentación mis dudas iban sobretodo en qué % nos estamos moviendo. ¿Estamos hablando de tomar un 20% más?¿Un 50%?

        Muy útil el artículo, gracias!

        Saludos..