Factores que afectan a la recuperación muscular

Recuperación muscular

La ciencia de la recuperación muscular es tan importante como el mismo entrenamiento con pesas.

La recuperación, en el sentido científico estricto, es el tiempo que tardamos en recuperarnos de un entrenamiento de alta intensidad.

Y en un sentido atlético, supone todo lo que hacemos entre cada sesión para acelerar esa recuperación. Queremos entender la recuperación en su sentido más estricto e incorporar métodos que la aceleren al máximo.

Optimamente, un atleta que posea un buen acerbo de técnicas recuperativas, puede entrenar más duro,  durante más tiempo y con más frecuencia que sus competidores.

Con un arsenal de técnicas recuperatorias, se puede reducir drásticamente el tiempo requerido para recuperarse de un entrenamiento con pesas de alta intensidad.

¿Cómo podría ser entonces ese proceso ideal de recuperación?

Vamos a dar una idea de ello a un supuesto culturista muy serio. El inicia la sesión de
recuperación durante el mismo entrenamiento con pesas habiendo realizado una correcta ingesta pre-entrenamiento. Así inicia el ciclo de volver a cargar los depósitos, ayudando a la recuperación.

Entre series, estira músculos para impedir que los productos de desecho se vayan acumulando en sus músculos. Y se toma 10 minutos al final de su entrenamiento para estirar de nuevo los músculos que ha trabajado, reduciendo los microtraumatismos que se producen.

Luego pasa al vestuario, donde un masajista le administra un masaje profundo de 20 minutos de duración. Después se sienta en la sauna durante 15 minutos y termina la fase gimnástica de su proceso con 20 minutos de chapoteo en la piscina.

Después de ducharse y vestirse, se toma una comida alta en proteína y en carbohidratos y baja en grasa.

Luego, se echa una siesta de una hora en su casa y continúa el proceso a lo largo del día (y de la noche) con alimentación correcta, pensamientos tranquilos y un programa de aerobios serio.

Medita y se hace habitualmente ajustes quiroprácticos. No fuma y sólo se toma una cerveza de vez en cuando.

Debido a la atención que pone en su recuperación, es capaz de entrenar más duro, más tiempo y con más frecuencia. Y su progreso es el reflejo de su dedicación: ¡Astronómico!

Lo que hagamos entre cada sesión de entrenamiento es igual de importante que las mismas sesiones.

Si hacemos las cosas bien conseguiremos procesos espectaculares; si las hacemos mal, echaremos a perder gran parte nuestro duro trabajo. Porque la ciencia de la recuperación es una serie de técnicas sistematizadas, métodos y estrategias que aceleran el crecimiento y la recuperación muscular.

Sobreentrenamiento: Excederse en algo bueno

El principal culpable. El entrenamiento con pesas es un balance sutil entre hacer lo suficiente para estimular los progresos y no tanto como para que los retrasemos.

Es lo mismo que dice mi asesor respecto al pago de impuestos: «Demasiado es estúpido, pero insuficiente puede traernos problemas ». Y lo mismo sucede con el entrenamiento con pesas.

El sobreentrenamiento puede tener varias causas. La más común está relacionada directamente con la frecuencia de los días que entrenas. Concedeos días de descanso entre cada sesión y olvidaros de las rutinas divididas, dos veces al día, seis veces por semana y demás que usan los campeones.

Entre los grandes profesionales, la mayoría limitan su entrenamiento a una vez por semana por grupo muscular.

Duración de la sesión: más larga no es mejor

Es lo más fácil. Basta con limitar cada sesión a un periodo comprendido entre 30 y 90 minutos. Los entrenamientos de dos horas o más nos conducen al agujero negro del sobreentrenamiento.

El cuerpo posee una cantidad limitada de energía en un momento determinado. La idea consiste en controlar esa capacidad y trabajar hasta su límite sin cruzar la luz «amarilla» que antecede a la roja.

Porque no hay que confundir sobreentrenamiento o duración de la sesión con intensidad. La intensidad es la dureza con la que trabajamos. Queremos exceder nuestra capacidad momentánea de trabajo a través de la intensidad; ahí es donde se producen los progresos musculares.

Si trabajamos con los requisitos de la intensidad, la duración de nuestra sesión será breve.

Descanso inadecuado: duerme, come, entrena

Si no dormimos lo suficiente, echamos a perder todo el entrenamiento duro que hagamos. Durante el ciclo del sueño, el cuerpo se regenera. Si le privamos de ese periodo, no podrá crecer porque no se habrá recuperado completamente.

Haced caso siempre al viejo credo de los Hombres del Hierro: «Duerme a tope, come a tope, entrena a tope». Por el contrario, el lema «come poco, descansa poco y entrena ligero», es el de los matados.

En  todo caso, el descanso inadecuado es la receta del desastre muscular.

Entrenamiento aerobio: no te obsesiones con él

Sin duda alguna, los aerobios funcionan. Una de las razones por las que los físicos de los años noventa están por encima de todos es la inclusión general de los aerobios dentro del plan de entrenamiento.

Usados correctamente, queman la grasa corporal y aumentan la resistencia, dos atributos para el culturista serio. El entrenamiento aerobio correctamente efectuado estimula metabolismo y consume calorías. El peligro está en el exceso.

Algunos culturistas tienden a obsesionarse con él y terminan haciéndolo en demasía. La sobredosis de aerobios conduce al punto de estancamiento. ¿Cómo lo podemos descubrir?

Observando sus señales: Fatiga, embotamiento, falta de energía, pérdida de apetito y debilidad general al entrenar .

Mala nutrición: evitar las «comidas basura»

El entrenamiento con pesas obliga al crecimiento muscular. Cierto siempre que el atleta reciba la cantidad adecuada de nutrientes. Si éstos se toman en las combinaciones correctas, se convierten en el combustible del crecimiento muscular.

La proteína magra, los carbohidratos complejos y fibrosos y las reducidas cantidades de grasa de fuentes adecuadas proporcionan las calorías necesarias para crecer.

No importa la corrección de vuestra rutina, el tiempo que dediquéis al descanso o lo libres que os encontréis del estrés, pues si seguís una dieta incorrecta todo lo antedicho no os servirá de nada.

Ya lo sabéis: ¡Siempre combustible limpio, no basura!

Ayunar/atracarse

El exceso de calorías se hace grasa; el defecto nos retrasa.

Vamos a suponer que conocéis lo que se debe comer; ya tenéis ganada la mitad de la batalla.

Si tomáis más calorías que las que consumís durante el transcurso de vuestras actividades, ese exceso se acumulará como grasa. Pero si consumís pocas calorías, el cuerpo pasará hambre y no progresará.

Para realizar entrenamientos con pesas de alta intensidad y suficientes aerobios, necesitáis suficiente alimento.

Tomad comidas reducidas y equilibradas cada dos o tres horas, 4 o 6 veces diarias y obtendréis resultados óptimos.

El estrés: relajación mental

El estrés lo produce la mente. Al sentirlo, el cerebro produce desequilibrios químicos en el cuerpo que trastornan nuestra capacidad de progresar físicamente. ¿Cómo lo podemos combatir?

Reducir el volumen de entrenamiento cuando atravesemos un período de estrés. El sobreentrenamiento puede acelerar los niveles de estrés. Pero no debéis jamás dejar de entrenar si sentís estrés, ya que el ejercicio físico reduce el estrés.

Los impulsos intensos de actividad física obligan al cerebro a desconectarse, proporcionando a la mente el necesario respiro.

Entrenamiento desequilibrado

Un programa culturista bien equilibrado tiene cuatro componentes: Dieta, entrenamiento con pesas, aerobios y recuperación.

Podemos estar trabajando cada uno de esos componentes dentro de las líneas establecidas
pero la suma total puede llevarnos a la zona roja del sobreentrenamiento.

Por eso necesitamos la ayuda del instinto para desarrollar una capacidad intuitiva de control del cuerpo. Buscad vuestro límite particular, pero poneos en guardia contra la pereza.

Variedad: cambiad regularmente de rutinas y dietas

La variedad es la especia de la vida. No os quedéis pegados a una misma ruta. Probad cosas nuevas de forma regular.

Hay muchos atletas que siempre siguen rutinas familiares y confortables. Como resultado, obtienen logros familiares y «confortables», en otras palabras, ¡casi nada!

Los músculos necesitan ser sorprendidos y acorralados para obligarlos a crecer. Usar los mismos kilajes, rutinas y dietas reduce el culturismo a la condición de una simple afición, algo con lo que nos sentimos bien pero que carece de todo propósito.

Evitad esa trampa. Cambiad regularmente diversos aspectos de vuestro programa. Seguid un diario y haced anotaciones de vuestro progreso y las direcciones que sigue.

Eso os permitirá identificar las tendencias que conducen al éxito o hacia un callejón sin salida.

Alcohol y drogas: evítalas

Obviamente pueden interferir con la recuperación. El sistema inmunológico de nuestro organismo es muy delicado.

La introducción de estas sustancias puede trastocarlo tanto directa como indirectamente
(aumentando la posibilidad de sobreentrenamiento).

Un sistema inmunológico deprimido deja abierta la puerta del atleta a las infecciones víricas y bacterianas, suaves y graves. Las drogas como la marihuana no favorecen al metabolismo ni a vuestro potencial de crecimiento.

Para que exista una producción natural de la hormona anabólica debéis basaros en el sueño, la recuperación, el apetito, el carácter, la motivación, las relaciones agradables
con los demás y los progresos del entrenamiento a largo plazo.

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