El entrenador mundial Charles Poliquin lo adaptó a sus modernos métodos, pero independientemente de quien lo halla inventado, este método funciona muy bien para aquellos atletas que se encuentren estancados o simplemente deseen impulsar un nuevo crecimiento muscular rápidamente.

Entrenamiento Alemán Clásico

Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas, press militar etc.

Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien. Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en levantamientos máximos. O con un peso que normalmente te permitiría hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60 kg.

La rutina consiste en trabajar el cuerpo entero en tres días, y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana, por ejemplo el Lunes realizas la rutina 1, el Martes realizas la rutina 2, descansas el Miércoles y el Jueves realizas la rutina 3. Una vez que hallas entrenado el cuerpo entero en los días anteriores, el Viernes inicias nuevamente con la rutina 1, pero descansando el Sábado Y Domingo, y el Lunes sigues con la rutina 2 y así sucesivamente.

Para que el entrenamiento funciones es muy importante el estilo con que se realizan los ejercicios. (Puedes mirar la sección de ejercicios) y también el peso utilizado.

Si realmente quieres sacarle el máximo provecho al entrenamiento, cumplas al pie de la letra todas y cada una de las siguientes recomendaciones:

1.- Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series.

2.- Cuando seas capaz de hacer las 10 series de 10 reps. Considera que es el momento de agregar más peso.

3.- Descansar de 60 a 90 segundos máximo entre series. Yo recomiendo 60 segundos.

4.- No pases más de 4 semanas con esta rutina.

5.- Pon una estricta atención al tiempo de ejecución del ejercicio.

El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).

Entrenamiento Alemán Evolución

En el anterior entrenamiento, para trabajar el pecho, tenias que hacer 10 series de press de banca nada mas, ¿que fácil parece, verdad?. En el actual entrenamiento debes hacer: 3 series de 10 de press de banca inclinado, 3 series de 10 de press de banca declinado, 3 series de 10 de press de banca horizontal, y una serie de aperturas horizontales. Mas versatilidad, no crees? Y así, sumando todo, te dan las mismas 10 series pero con el objetivo de trabajar con diferentes ángulos del mismo músculo.

Los tiempos se manejan igual, es decir, 4- 0 -2 para los grupos musculares grandes (pecho, cuadriceps, femorales, espalda ). Y 3- 0 -2 para los grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps, deltoides). También se trabaja con el 60% de tus levantamientos máximos, es decir, la máxima cantidad de peso que puedas levantar en cualquier ejercicio para 1 repetición.

Debes seguir, además, las cinco recomendaciones expuestas más arriba en el método clásico.

Método alemán para avanzados

Para el practicante avanzado, la variedad en el entrenamiento es aún más importante para estimular la adaptación. Con los avanzados se utiliza un sistema llamado “el método del 4%”, que consiste en incrementar la carga entre un 4 y un 5% cada entrenamiento durante 2 entrenamientos seguidos, y reducir las repeticiones objetivo en 1 repetición para cada incremento de peso. Después se reduce la carga entre un 4 y un 5% pero se devuelven las repeticiones a su punto de partida original. Como esto puede resultar algo confuso, veamos un ejemplo:

Digamos que puedes hacer curl con barra con 55kg para 12 repeticiones estrictas, y no has sido capaz de aumentar ese número de repeticiones o peso en ese ejercicio. Aquí tienes una muestra de rutina que debería incrementar tu fuerza en el curl:

Entrenamiento 1: 10 series de 6 @ 55 kg
Entrenamiento 2: 10 series de 5 @ 57,5 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Entrenamiento 3: 10 series de 4 @ 60 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Entrenamiento 4: 10 series de 6 @ 57,5 kg (-2,5 kg, +2 rep)
Entrenamiento 5: 10 series de 5 @ 60 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Entrenamiento 6: 10 series de 4 @ 62,5 kg (+2,5 kg, -1 rep)

En el entrenamiento 7 haríamos un test. En ese punto debería lograrse un curl con 60kg para 12 repeticiones, ¡ un 9% de ganancia en 6 entrenamientos !

No olvides comentarnos tus experiencias si utilizas este método, podrá ayudar a otras personas.

Esto se debe a que dicha hormona tiene un efecto que inhibe la quema de triglicéridos, ya que actúa negativamente sobre la lipasa hormono sensible, aquella que se encarga de la combustión de las grasas.

Pero, ¿por qué importan estos procesos fisiológicos a la hora de realizar la dieta? Hay que decir que la insulina es segregada por el páncreas para regular los niveles de glucosa en la sangre. Es por ello que mientras mayor ingesta de glucosa tiene el cuerpo, más alta será la producción de insulina y por ende se impedirá perder tejido adiposo.

Es por ello que para controlar la acumulación indeseada de triglicéridos, se deben cuidar los hidratos de carbono que se ingieren, puesto que estos son la fuente de glucosa. Y aquí, hay que aclarar que se tienen que considerar tanto las cantidades como el tipo de carbohidratos que se consumirán. Porque no sólo se tendrá en cuenta las necesidades energéticas de la persona, y se observará de distribuir los hidratos de carbono espaciados en el día, de modo de no generar picos de insulina. También habrá que fijarse en el índice glucémico de los alimentos (IG).

El mismo se trata de un valor que representa la rapidez con la que los hidratos de carbono actúan en la sangre. Por ende no debe ser elevado el número de comidas con un IG alto.

A la hora del deporte

Partiendo de la base de que toda persona necesita de los hidratos de carbono como fuente principal de energía y más aún un deportista, a la hora de buscar eficiencia en la actividad física también es bueno moderar el nivel de insulina.

Mientras que un nivel bajo de carbohidratos puede llevar a la hipoglucemia (la insulina muy baja) y con esta al funcionamiento incorrecto de varios sistemas orgánicos (incluido el nervioso central), un elevado volumen de IG será contraproducente.

Esto se verá principalmente en ejercicios de larga duración, ya que la insulina elevada impedirá un ritmo óptimo de oxidación de las fuentes energéticas del organismo. Entonces, se deberá cuidar el consumo de estos alimentos, principalmente en la hora previa a una ejercitación.

Un ejercicio isométrico es aquel en el que un músculo se contrae sin movimiento. En otras palabras, en un abdominal isométrico, nuestros músculos estarán trabajando para mantener una postura.

El ejercicio básico para realizar abdominales isométricos, también conocido como plancha isométrica, consiste en ubicarse en el piso boca abajo, con las piernas extendidas. Separarse del suelo con la puntas de los pies y los codos apoyados, cuidando de no levantar mucho la cadera, de manera de que todo el cuerpo –miembros inferiores y columna- queden en línea. La cabeza mirará hacia el suelo, sin llevarla arriba (esto hiperextendería la columna cervical), ni llevando la pera contra el cuerpo (flexionaría la columna).

En esa posición se debe aguantar la postura, buscando relajar los brazos y hombros que tenderán a tensarse. El tiempo de una serie variará mucho en función de lo entrenado que se esté, desde series cortas de unos 20 segundos en principiantes hasta incluso dos minutos en personas muy avanzadas.

Nada fácil

Si bien suena sencillo el hecho de trabajar un músculo sin moverse, no hay que dejarse engañar. Al estar contraído durante todo el tiempo de la serie, no existe una fase excéntrica donde el mismo se relaje. En otras palabras no hay descanso, lo que hace del ejercicio sumamente intenso.

La única contraindicación de este ejercicio es para hipertensos, ya que al mantener la posición, se acumula tensión arterial en el músculo.

Si bien no son nocivos, los abdominales isométricos no deberían ser la prioridad para aquellos atletas que quieran ejercitar sus abdominales en deportes que requieran movimientos específicos, ya que en esos casos lo ideal será simular lo más posibles el gesto técnico de su disciplina.

Se trata en síntesis de una muy buena alternativa para personas con lumbalgias, discos intervertebrales debilitados y otras patologías de columna, y es necesario ejecutarla para fortalecer una zona muy importante para la salud.

El entrenador Chad Waterbury

AABH1 son las siglas de Anti Body Building Hypertrophy 1 (Hipertrofia anti culturismo 1). Es uno de los métodos de entrenamiento del preparador físico Chad Waterbury.

“Anti culturismo” porque se basa en algunos principios contrarios a las costumbres de entrenamiento culturista más extendidas. Veamos estos principios.

1) Entrenar con más frecuencia.

Antes de nada y sobre todo, debes desechar la idea de que un grupo muscular sólo puede entrenarse una vez por semana. Los hombres fuertes del pasado no entrenaban de esa forma y tu tampoco debes hacerlo. Cuanto más frecuentes sean las sesiones para estimular el crecimiento, mejor.

2) Olvidar el tiempo bajo tensión.

Una de las cosas más absurdas es la afirmación de que las series para inducir hipertrofia han de durar entre 40 y 70 segundos. Esto debería significar que el clásico método 5 x 5 no construye ningún músculo ya que sus series no duran 40 segundos.

3) Hay un límite diario para la estimulación muscular.

Hay un límite absoluto en la cantidad de estímulo inductor de hipertrofia que se puede aplicar en un día determinado. Programas que anuncian “la cura de un día” son un gran error.

4) No entrenar al fallo muscular.

Tienes que guardarte de sobre fatigar el sistema nervioso si quieres entrenar con frecuencia. Así pues, deja los gruñidos y los gritos para los chicos con biceps de 30 cm que se pasan el día entero haciendo curls de concentración.

5) Entrena a través del cansancio.

Inicialmente , probablemente tengas un cansancio constante con este programa. Eso está bien! la sensación de cansancio disminuirá una vez que la recuperación se incremente y la adaptación haya tenido lugar. El cansancio es la forma en que tu cuerpo dice: “necesito más carbohidratos y proteínas” así pues, alimenta tus músculos constantemente!.

El programa de Hipertrofia Anti-Culturismo

Día 1

Series por grupo múscular: Pecho 10, Espalda 10.

Plano de movimiento: Horizontal.

Ejemplos de ejercicios: Press de Banca, Remo con barra, Remo sentado en cable (los ejercicios de espalda con un agarre pronado y el mismo ancho que en el press de banca).

Repeticiones por serie: 3.

Carga: 80% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (80% RM).

Descanso:60 segundos entre superseries (Haz una serie de pecho, descansa 60 s., haz una serie de espalda, descansa 60 s. haz una serie de pecho y así sucesivamente).

Día 2

Descanso.

Día 3

Series por grupo muscular: Piernas 5, Abdominales 5, Gemelos 5

Ejemplos de ejercicios: Sentadilla frontal con barra, Abdominales colgado, Elevación de talones.

Repeticiones: 10.

Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).

Descanso: 60 segundos entre series gigantes (haz una serie de piernas, descansa 60 s., haz una serie de abdominales, descansa 60 s., haz una serie de gemelos, descansa 60 s., y así sucesivamente).

Día 4

Descanso.

Día 5

Series por grupo muscular: Pecho 5, Espalda 5.

Plano de movimiento: Vertical.

Ejemplos de ejercicios: Fondos, Dominadas.

Repeticiones: 10.

Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).

Descanso: 60 s. de descanso entre superseries.

Día 6

Descanso.

Día 7

Series por grupo muscular: Piernas 10, Abdominales 10, gemelos 10.

Ejemplos de ejercicios: Peso muerto, Encogimientos declinados, Elevación de talones sentado. (Notar que se usan ejercicios distintos a los del día 3).

Repeticiones: 3

Carga: 80% de 1RM

Descanso: 60 segundos entre series gigantes.

Día 8

Descanso.

Días 9 y 17*

Igual que el día 1 excepto que harás 4 repeticiones y 5 repeticiones por serie respectivamente. (En otras palabras 4 repeticiones por serie el día 9 y 5 repeticiones por serie el día 17).

Días 11 y 19*

Igual que el día 3 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.

Días 13 y 21*

Igual que el día 5 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.

Días 15 y 23*

Igual que el día 7 excepto que se hacen 4 y 5 repeticiones por serie respectivamente.

*Los días que no se indican aquí, son por supuesto días de descanso.

Un añadido reacio

Sé lo que estais pensando: que se olvidó de incluir trabajo directo para los brazos en el programa de entrenamiento. La realidad es que no, ya que los mejores incrementos en hipertrofia de los brazos se obtienen con ejercicios compuestos tales como los fondos, las dominadas, los presses y los remos. Así pues no se prescribe trabajo directo de brazos en este programa.

Es un fenómeno extraño. Todos los practicantes que han estado haciendo pesas por más de un año saben que los brazos grandes se construyen con ejercicios compuestos (básicos), pero la gente aún está convencida de que necesita trabajo directo de brazos, así que se dará esa opción. No se recomienda la opción de trabajo directo de brazos , pero sabemos que algunos lo incluirán de todas formas, así que es mejor asegurarse de que lo hacen bien.

Para esto seguir los mismos parámetros dados en el plan, pero reducir el total de series a la mitad. Por ejemplo en el día de 10×3 al 80% de 1RM (o sea el día 1), ejecutar lo siguiente:

Superserie de Curl predicador con extensión de triceps declinado con mancuernas

Series: 5.

Repeticiones: 3

Carga: 80% de 1 RM.

Descanso: 60 s.

En el otro día de la parte superior del cuerp con 60% de 1RM, ejecutar lo siguiente:

Superserie de Curl con mancuernas inclinado, Jalón de triceps en máquina.

Series:2-3.

Repeticiones:10.

Carga: 60% de 1RM

Descanso: 60 s.

Anotaciones finales

No olvides alimentar tu recuperación. Piensa en ello de esta forma, si la hipertrofia máxima es tu meta, debes comer alimentos de calidad en grandes cantidades a lo largo de todo el día.

Equipamiento necesario

- Un par de mancuernas

- Una barra recta

- Un banco donde tumbarnos (mejor si es reclinable)

- Una barra de dominadas.

Peso a utilizar

En casi todos los ejercicios se utiliza un esquema de repeticiones 4×6, por lo que los kilajes a utilizar serán en torno al de nuestro 8 o 9 RM. El peso tiene que ser un desafío para esas 4 series de forma que es posible que en la última serie solamente consigamos hacer 5 o 4 repeticiones, en este caso descansamos un tiempo y realizamos las repeticiones que faltan de forma que siempre completemos el total.

P. Ej: Hacemos las 3 primeras series de 6 pero en la última sólo podemos realizar 4, entonces descansamos 40 segundos y realizamos las dos que faltan.

En los ejercicios en que se indica 3×8 o 3×15 utilizar un peso adecuado que nos lleve cerca del fallo muscular en la última serie del ejercicio, pero sin alcanzarlo. Es preferible descansar y luego completar las repeticiones que faltan como se indica en el ejemplo anterior.

Descanso entre series

Normalmente un buen descanso entre series puede estar entre 90 y 120 segundos, esto permite que la rutina no se nos alargue mucho en tiempo. Sin embargo no hay problema por realizar descansos de hasta 3 minutos, ya que lo que pretendemos es dar un estímulo intenso al músculo mediante el peso y no por falta de descanso.

La rutina

Lunes: Entrenamiento A

* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6

* Press de Banca Plano con Mancuernas 4×6

* Remo con Barra 4×6

* Curl Biceps con Barra 4×6

* Press Francés 4×6

* Elevaciones laterales 4×8

*Nota: es muy recomendable realizar el Curl de Biceps y Press Francés en superseries antagónicas (hacemos curl y seguido press francés y descansamos y repetimos hasta hacer las 4 series de cada uno)

Martes: Descanso

Miercoles: Entrenamiento B

* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6

* Elevaciones gemelos 3×15

* Dominadas 4×6

* Press militar con Mancuerna 1 Mano 3×8

* Aperturas con Mancuerna 3×10

* Remo al pecho con mancuerna 4×6

Viernes: Entrenamiento A

Sábado y Domingo: Descanso

Lunes: Entrenamiento B

… y así sucesivamente.

*Nota: Vamos alternando los entrenamientos A y B, de forma que si una semana empezamos por el B, la siguiente se empieza por el A.

*Nota: Si entrenamos en casa y no tenemos un soporte, puede ser bastante complicado cargarse la barra en la espalda para hacer sentadillas. En ese caso, sustituir el ejercicio por zancadas. Las sentadillas con 3×15 son por el mismo motivo, ya que han de hacerse más livianas para poder cargarse la barra a la espalda.

Progresión

Intentaremos añadir una repetición en la primera y tercera serie de cada ejercicio, y luego una repetición en cada serie. Una vez que lo consigamos subimos el peso un 5% y volvemos a hacer 4×6 de la siguiente manera:

1ª Semana: 6,6,6,6 (4×6)

2ª Semana: 7,6,7,6

3ª Semana: 7,7,7,7 (4×7)

4ª Semana: 6,6,6,6 (4×6) 5% más de Peso

5ª Semana: 7,6,7,6 5% más de Peso

….

Una vez que no podamos subir más a este ritmo, o si queremos ir subiendo de forma más progresiva, vamos añadiendo una sola repetición cada vez de la siguiente forma:

1ª Semana: 6,6,6,6 (4×6)

2ª Semana: 7,6,6,6

3ª Semana: 7,6,7,6

4ª Semana: 7,7,7,6

5ª Semana: 7,7,7,7 (4×7)

6ª Semana: 6,6,6,6 5% más de Peso

….

Recordar de todas formas que si en algún momento no se pueden alcanzar las repeticiones indicadas en una serie, descansamos y completamos hasta hacer las que faltan.

Indicaciones finales

Puede darse algo más de variedad al programa alternando mayor número de ejercicios para cada parte del cuerpo. Por ejemplo podemos ir alternando el Press de Banca plano o las aperturas por Press de Banca inclinado, o alternar el Remo con mancuerna a una mano con las dominadas y el remo con barra. Si estamos en el gym podemos alternar la Prensa con las sentadillas los días de pierna. La cuestión es que si vamos a alternar sea con un ejercicio del mismo tipo (si son multiaarticulares por multiarticulares y si son de aislamiento por aislamiento) y para el mismo grupo muscular.

Ejemplos de ejercicios para alternar

Sentadillas>Sentadillas frontales>Zancadas>Prensa de Piernas

Remo Barra>Dominadas>Remo mancuerna 1 mano>Jalones

Press Banca>Press banca inclinado>Press declinado

Aperturas>Peck Deck>Cruces de Cables

Curl Barra>Curl Con mancuernas

Press Francés >Press Cerrado

Si entrenamos en casa, se recomienda realizar todos los presses con mancuernas para mayor seguridad. Con la barra no tendríamos quien nos la quitara de encima en caso de que no pudiesemos levantarla en un momento de máximo esfuerzo.

El miercoles se puede probar a sustituir las aperturas por otro press más de pecho. Como se hace press militar sin embargo, se ha querido dejar las aperturas para el pecho que al no ser un ejercicio básico , le dan un respiro al pectoral y permiten trabajarlo de otra forma.

Una muy buena variante consiste en sustituir un día a la semana de sentadilla (preferiblemente el miércoles) por un Peso Muerto.