El verano está aquí y quieres definir… quizás ya sea demasiado tarde, quizás no. El caso es que esta rutina de definición te será muy útil para perder la grasa que te sobra.

Esta es una rutina de definición para practicantes intermedios debido a que algunos movimientos requieren una buena coordinación muscular.

Algunas personas son muy fuertes y pueden resistir cualquier cosa. Pueden hacer tres entrenamientos de cuerpo entero cada semana, hacer cardio de alta intensidad todos los días, comer 1200 calorías por día, 4 horas de sueño por noche, y todavía tienen el nivel de energía de un galgo con anfetaminas, sin problemas de recuperación o problemas metabólicos.

Otros no tienen tanta suerte.

El enfoque de tu entrenamiento en el modo de quema de grasa debe ser mantener tu fuerza y masa muscular.

La mejor manera de mantener la fuerza es continuar levantando pesos pesados, y la fuerza tiende a ser mejor cuando se sigue un formato que permite un alto grado de recuperación.

Mientras más susceptibles sean al sobreentrenamiento, más probabilidades tendrás de responder mejor a rutinas divididas con varios días de descanso entre los entrenamientos, y cardio de baja intensidad como base del ejercicio aeróbico.

Cuanto menos susceptible sea al sobreentrenamiento, más frecuente puedes entrenar y con un mayor volumen en entrenamiento de cuerpo entero y HIIT. La mayoría de la gente estará en algún sitio intermedio.

Aquí mi división favorita con todas las opciones:

• Lunes: Piernas
• Martes: Cardio de baja intensidad
• Miércoles: Torso
• Jueves: Cardio de baja intensidad
• Viernes: Fullbody
• Sábado: Cardio de baja intensidad con HIIT como Opcional

Lunes: Piernas

A1. Sentadillas

• 3×10-12 (semana 1)
• 3×8-10 (semana 2)
• 4×6-8 (semana 3)

A2. Curl femoral

• 3×10-12 * (semana 1)
• 3×8-10 *(semana 2)
• 4×6-8 *(semana 3)

B1. Hiperextensiones

• 2x tantas repeticiones como te sea posible (misma cantidad de series y repeticiones cada semana)

B2. Crunch con cable arrodillada

• 2×20 (misma cantidad de series y repeticiones cada semana)

C1. Zancadas

• 2×10 por lado (semana 1)
• 2×8 (semana 2)
• 2×6 (semana 3)

C2. Gemelo en máquina

• 1×20* (semana 1)
• 2×20* (semana 2)
• 3×20* (semana 3)

D1. Extensión de piernas o Sentadilla Sissy

• 1×15* (misma cantidad de series y rep. cada semana)

Miercoles: Torso

A1. Press en banco plano con mancuernas

• 3×10-12 (semana 1)
• 3×8-10 (semana 2)
• 4×6-8 (semana 3)

A2. Remo en polea

• 3×10-12 (semana 1)
• 3×8-10 (semana 2)
• 4×6-8 (semana 3)

B1. Cruces en polea

• 1×10*

B2. Pájaros con mancuernas

• 1×10*

C1. Curl con mancuernas en banco inclinado

• 2×10-12 * (semana 1)
• 2×8-10* (semana 2)
• 2×6-8* (semana 3)

C2. Press con agarre cerrado en banco declinado

• 2×10-12 * (semana 1)
• 2×8-10* (semana 2)
• 2×6-8* (semana 3)

Viernes: Fullbody

A1. Press inclinado

• 3×10-12 (semana 1)
• 3×8-10 (semana 2)
• 4×6-8 (semana 3)

A2. Jalones en polea

• 3×10-12 *(semana 1)
• 3×8-10 *(semana 2)
• 4×6-8 *(semana 3)

B1. Elevaciones laterales con mancuernas

• 2×15-20* (semana 1)
• 2×10-15 (semana 2)
• 2×8-12 (semana 3)

B2. Elevaciones de piernas colgado (abdominales)

• 2x máximo

C1. Rack Pull

• 2×10-12 (semana 1)
• 2×8-10 (semana 2)
• 2×6-8 (semana 3)

C2. Gemelo en máquina

• 2×20* (semana 1)
• 2×20* (semana 2)
• 3×20* (semana 3)

D1. Prensa

• 2×20 (mismas series y repeticiones cada semana)

D2. Peso muerto

• 2x tantas repeticiones como sea posible

En la Cuarta Semana, hacer una descarga: Eliminar las series de descanso y pausa y usa el mismo esquema de series y repeticiones que hiciste en la semana 4 pero con cargas más ligeras. En la semana 5 comienza de nuevo con el mismo esquema de series y repeticiones usada en la semana 1.

Como realizar la rutina

Los ejercicios listados como A1 y A2, B1 y B2, C1 y C2, etc se ejecutan en forma de superserie con 90 segundos de descanso entre ejercicios.

Terminar cada serie a 1-2 repeticiones antes del fallo. Como habrá notado sus repeticiones disminuirán cada semana. Este significa que el peso que usted use debe aumentar cada semana.

En los ejercicios que tienen series y repeticiones marcadas con un asterisco (*), esto significa que usted tiene que ejecutar una serie estilo serie-descendente con descanso y pausa en su última serie. Después de haber terminado su última serie, descansa 20 segundo, agarra el peso de nuevo y hace tantas repeticiones como pueda con buena forma, descansa otro 20 segundo, y hace lo mismo una vez más (se las llama series Descanso-Pausa). Durante esas mini-series, reduce el peso lo suficiente para obtener al menos 5 reps por serie si es necesario.

Las series y rep. citadas no incluyen series de calentamiento. Use un calentamiento para los primeros dos ejercicios del día. Un calentamiento estándar sería algo así:

1×10 al 30% de la primera serie…
1×6 al 50%
1×4 al 70%
1×2 a 90%

Cardio

Yo recomiendo entre 30-60 minutos de cardio en tus días de descanso 3 veces por semana lo cual sería Martes, Jueves y Sábado. Puedes hacer cardio de baja intensidad, HIIT o mi favorito, una combinación de ambos. Un ejemplo de cardio a baja intensidad sería caminar en una cinta inclinada a una velocidad de 3.2-3.5 millas por hora.

Para combinar el HIIT y el cardio a baja intensidad debes comenzar con 10-15 minutos de intervalos para disparar la catecolaminas y después seguir el resto del entrenamiento a un paso moderado. Para la parte del HIIT, puedes usar 8 minutos de Tabata o 12-15 minutos de intervalos de alta intensidad de 30 segundos de duración seguidos por descansos de baja intensidad de 90 segundos de duración.

Cambiatufisico - Pesas, rutinas y dietas.

Las rutinas de espalda son las rutinas más extenuantes con permiso del día de piernas. La espalda es un grupo muscular grande y requiere de un gran esfuerzo para una total movilización y trabajo de sus músculos.

En las rutinas de espalda se deben utilizar ejercicios orientados a la amplitud, como las dominadas y los jalones pero también ejercicios más orientados a la densidad como los remos.

En una misma rutina de espalda puedes combinar ambos tipos de ejercicios o puedes trabajar la espalda dos veces a la semana trabajando un día la amplitud y otro día la densidad, la elección es tuya según tu objetivo y capacidad de entrenamiento.

La espalda es además uno de los grupos musculares más difíciles de congestionar por los principiantes, debido a que debe realizar un completo intervalo de recorrido para estirar y contraer el músculo correctamente. Una vez hayas conseguido práctica verás como se pueden conseguir congestiones brutales al trabajar la espalda.

En la sección de ejercicios de espalda tienes una completa selección de ejercicios para trabajar la espalda pero te adelantamos que los mejores ejercicios para conseguir una espalda amplia y densa son las dominadas, los jalones y los remos pesados.

• Rutinas de espalda (Potencia, grosor y amplitud)
• Rutinas de espalda según tu nivel
• Rutina de espalda con remo de potencia

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Que el término clásico no te confunda. Esta rutina de hombros es una rutina muy efectiva, pero clásica porque utiliza los ejercicios de hombros más comúnmente utilizados.

En el vídeo se puede ver perfectamente la correcta ejecución de cada ejercicio, algo extremadamente importante en este grupo muscular por lo general débil.

Vamos a concretar el número de series y repeticiones para un objetivo típico de volumen muscular; además, te proponemos alternativas a algunos de los ejercicios vistos en el vídeo:

• Ejercicio 1: Press Tras Nuca: 4 x 8 a 12 repeticiones.
• Ejercicio 2: Elevaciones laterales en máquina (o con mancuernas): 3 x 10 a 12 repeticiones.
• Ejercicio 3: Elevaciones frontales con mancuerna (o con barra): 3 x 10 a 12 repeticiones.
  
• Ejercicio 4: Posterior en máquina (o pájaros con mancuernas): 3 x 10 a 12 repeticiones.
  
• Ejercicio 5: Remo al cuello: 3 x 8 a 10 repeticiones.

Para objetivos de volumen muscular debes emplear descansos de 1 minuto entre series y pesos altos que te hagan llegar al fallo o casi al fallo en las repeticiones propuestas.

Para objetivos de resistencia y definición muscular reduce los pesos, realiza 15 repeticiones por serie y reduce los descansos a 30 segundos entre series.

Sin duda esta rutina será útil para tus hombros y gracias al vídeo no tienes excusas para cometer errores de ejecución.

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Las rutinas para hombros son de las más solicitadas por los practicantes de culturismo debido a que el hombro suele ser uno de los músculos más retrasados.

Las rutinas de hombro deben componerse de ejercicios para hombro básicos, como los presses pesados para hombros, y también de ejercicios de aislamiento, como las elevaciones laterales.

Dependiendo de tus objetivos deberás trabajar el hombro con ejercicios y rutinas diferentes. Es posible que necesites mejorar la flexibilidad, la fuerza, la potencia, o todo a la vez.

Tienes una completa selección de ejercicios de hombros en nuestra sección de ejercicios, pero si alguno no está puedes notificarlo mediante un comentario y los iremos añadiendo.

• Rutina para Hombros y Trapecios retrasados
• Rutina de hombro con serie gigante
• Rutina de hombros clásica y efectiva (Vídeo)

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Todo el mundo tiene que empezar en alguna parte. Si nunca has entrenado con pesas, necesitas una rutina para preparar tus músculos para entrenamientos más intensos.

Es esencial que completes una rutina de cuerpo entero (como el de este artículo) durante 12 semanas antes de comenzar una rutina dividida.

Semanas 1-6: Circuitos de Entrenamiento de Cuerpo Completo

Completa la siguiente tabla en dos días no consecutivos por semana.

Durante las primeras tres semanas, hacer cada ejercicio de una serie de 15 repeticiones: durante las últimas tres semanas, hacer dos series de 12 repeticiones de partes del cuerpo indicada (con un peso un poco más pesado en todas las series).

Semanas 1 a 3

Semanas 4 a 6

Semanas 7 – 12: Rutina Torso – Piernas

Dividir tu cuerpo en dos partes (superior e inferior), aumentando los días de entrenamiento con pesas tres días no consecutivos por semana (es decir, los lunes, miércoles y viernes)

Alternar entre las dos rutinas de ejercicio. En la primera semana, vas a terminar haciendo la rutina 1 dos veces, mientras que en la segunda semana que va a hacer la rutina 2 dos veces, etc.

Por ejemplo:

Semana 1:

• Lunes: Rutina 1 – Parte Superior
• Miércoles: Rutina 2 – Parte Inferior
• Viernes: Rutina 1 – Parte Superior

Semana 2:

• Lunes: Rutina 2 – Parte Inferior
• Miércoles: Rutina 1 – Parte Superior
• Viernes: Rutina 2 – Parte Inferior

Hacer series y repeticiones, como se indica.

El descanso 60-90 segundos entre las series.

Rutina 1: Parte Superior

Rutina 2: Parte Inferior

Recuerda realizar ejercicio aeróbico después de cada rutina. El cardio es especialmente importante para el acondimiento inicial de los principiantes.

Con 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico después de los ejercicios con pesas será suficiente para empezar.

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La realización del cardio en ayunas sigue siendo objeto de debate en diferentes especialistas del Fitness. Aquí te traemos un artículo con las posibles ventajas del cardio en ayunas; en cualquier caso, experimenta con tu cuerpo y haz siempre lo que me mejor resultados te de.

Recuerda que cuantos más enfoques diferentes pruebas más posibilidades tendrás de encontrar la metodología de entrenamiento que más beneficios te ofrezca. Para más datos sobre esta cuestión puedes consultar el artículo Correr en ayunas.

Hay mucha discusión en torno a cual es el momento óptimo para realizar aeróbicos con el fin de quemar la máxima cantidad de grasa. La mayor parte del debate se centra en si debe realizarse el cardio por la mañana, justo después de despertarse.

Algunos dicen que esto aumenta drásticamente la cantidad de grasa utilizada, mientras que otros puntualizan que esto puede resultar en perdida de músculo sobre todo si se hace en un estado de ayuno completo . ¿Quién tiene la razón?

Cardio en ayunas por la mañana

* Ventaja 1

El cardio realizado en la mañana puede incrementar la cantidad de ácidos grasos libres (FFA) que se usarán como combustible, aunque esto realmente no se debe a que estemos realizando aeróbicos con los depósitos de glucógeno vacíos. A menos que nos vayamos a dormir con los depósitos de glucógeno ya bajos, no vamos a tenerlos en un nivel bajo al despertar.

Durante el sueño casi el 100% de la energía que gastamos proviene de los ácidos grasos ya que la actividad realizada es de una intensidad muy baja y debido también a que la hormona hGH natural se libera 30 minutos después de entrar en la fase profunda del sueño (la hGH aumenta la movilización de los ácidos grasos).

Por tanto los depósitos de glucógeno no se ven realmente afectados durante la noche. Es posible que el cuerpo recurra en parte a los depósitos hepáticos de glucógeno, pero incluso esto no supone un gran gasto ya que contienen 200 o 300 kilocalorías en el mejor de los casos. Creer que cuando nos levantamos los músculos están vacíos de glucógeno es por tanto, una falacia.

Sin embargo, ya que la grasa es el combustible primario utilizado durante el sueño, al levantarnos hay posibilidades de que la cantidad de ácidos grasos libres sea mayor. Como estós ácidos grasos no hay que movilizarlos (ya están liberados) se vuelven más fáciles de oxidar para ser usados como combustible y en consecuencia en la mañana están mas listos para ser usados al hacer aeróbicos.

* Ventaja 2

El aeróbico realizado en la mañana potencialmente gastará menos glucógeno por la misma razón explicada más arriba: al haber más ácidos grasos libres disponibles, se reduce el uso de glucógeno durante el trabajo de baja intensidad.

* Ventaja 3

El cardio en ayunas puede llevar a una movilización mejorada de los ácidos grasos durante el ejercicio y elevar la sensibilidad de la insulina después del mismo. Esto es cierto cuando el ejercicio es de un bajo nivel de intensidad (50-75% del máximo) ya que se disminuyen los niveles de insulina a través de los receptores adrenérgicos. Un nivel bajo de insulina aumenta la movilización de los ácidos grasos.

Sin embargo, una intensidad más alta de trabajo (sobre el 75% del máximo) puede tener el efecto opuesto. De esta forma, un nivel de intesidad moderado o incluso bajo en el aeróbico parece ser superior en la mañana en lo que respecta a la movilización de la grasa (Galbo, 1983, Poortmans y Boiseau, 2003).

Para contrarrestar la reducción en la producción de insulina durante el ejercicio, se incrementa la sensibilidad a la misma, especialmente en el músculo. Como la sensibilidad a la insulina es ya de por si alta en el estado de ayunas, los aeróbicos matutinos permiten aumentar significativamente el almacenamiento de glucógeno y reducir el almacenaje de los carbohidratos en forma de grasa.

Por lo que respecta a esto, el aeróbico en estado de ayunas tras levantarnos puede incrementar la pérdida de grasa durante una etapa de definición y permitir a los culturistas que estén en fase de volumen incrementar su ingesta de carbohidratos sin ganar más grasa.

Sin embargo no todo son aspectos positivos. En un estado de ayunas el cardio también es potencialmente más catabólico (destructivo) para el tejido muscular. Esto se debe a que se aumenta la producción de cortisol mientras hacemos ejercicio en ayunas. Como los niveles de cortisol están de por sí altos en la mañana, esto conduciría a un mayor desgaste del músculo.

De hecho, el nivel alto de cortisol puede aumentar la destrucción del músculo y el uso de los aminoácidos contenidos en las proteínas como fuente de energía. Esto es especialmente cierto si entran en juego los sistemas de alta intensidad para la generación de energía. Si un individuo utiliza una intensidad baja (60-65% del máximo), la necesidad de glucosa y de liberar cortisol se ven reducidas y la situación es menos catabólica.

Personalmente , creo en la eficacia del aeróbico por la mañana, pero no en un estado completo de ayunas. Para unos resultados más óptimos es preferible ingerir una pequeña cantidad de aminoácidos aproximadamente 15-30 minutos antes de la sesión de aeróbicos. Una mezcla de 5g de BCAA, 5g de glutamina y 5g de aminoácidos esenciales prevendrán cualquier efecto de rotura muscular.

Sin embargo, también hay que indicar que la diferencia en hacer el cardio en la mañana no es tan drástica con respecto a hacerlo por la tarde o después del entrenamiento.

Cardio antes del entrenamiento de Pesas

Si decidimos no hacer el cardio por la mañana, otra opción es realizarlo junto con las sesiones de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, esto nos lleva a otra pregunta

¿Cuándo es mejor hacer los aeróbicos, antes o después de la sesión de entrenamiento?

Algunos dicen que realizar el cardio antes proporciona un buen calentamiento, reduciendo el riesgo de lesión e incluso mejorando el rendimiento debido a que se eleva la temperatura del cuerpo. Esto de hecho es verdad, y un calentamiento corto de entre 5 y 10 minutos antes de las pesas es buena idea en la mayoría de los casos; sin embargo lo mismo no es aplicable a una sesión de cardio completa.

Mientras que un calentamiento corto de baja intensidad puede servir de ayuda, esclavizarse en la cinta de correr durante 45 minutos o hacer una sesión dura con intervalos es una manera segura de desgastarse y el resultado será desperdiciar la energía reduciendo la eficacia del entrenamiento posterior con pesas.

Si, por tanto, decidimos realizar el aeróbico junto con nuestra sesión de entrenamiento, es mucho mejor entrenar primero y hacer el cardio después. De echo, este el procedimiento que te recomendamos en cambiatufisico.com.

Cardio en los días de descanso

La última opción es realizar los aeróbicos en los días que no entrenemos con pesas. Esto es más adecuado si se hace cardio de baja intensidad, ya que no afectará a la capacidad de recuperación (incluso puede ayudar a que nos recuperemos más rápido). Sin embargo si hacemos aeróbico de alta intensidad , puede no ser la mejor opción , especialmente si vamos al gimnasio 4 o 5 veces en semana.

Una sesión de aeróbico de alta intensidad es tan estresante para el cuerpo como un entreno con pesas, de tal forma que si lo hacemos en los días de descanso , no daremos al cuerpo ningún respiro. Aunque esto puede ser correcto si el único objetivo es perder grasa, no es lo mejor si estamos interesados en aumentar músculo porque este se construye cuando nos estaos recuperando.

Conclusión

Para conseguir un nivel muy bajo de grasa corporal, la mayoría de las personas necesitarán hacer trabajo aeróbico. El tipo de cardio a realizar dependerá del tipo de dieta y del programa de entrenamiento utilizado, y a pesar de que no habrá una gran diferencia en el progreso debido a cuando realicemos las sesiones, el realizarlo por la mañana o después del entrenamiento parecen ser las mejores opciones en la mayoría de los casos.

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