La Frecuencia Cardiaca

Para evaluar la intensidad del ejercicio cardiovascular disponemos de varios métodos objetivos, entre ellos las concentraciones de lactato, el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca. Desde un punto de vista práctico, el parámetro de la frecuencia cardíaca (Fc) es el más interesante de estos tres métodos mencionados, al menos desde nuestra posición de practicantes de actividad física .

La Fc representa los latidos que realiza el corazón en un minuto, por tanto, es un excelente indicador de la intensidad del ejercicio. Mantiene una respuesta muy rápida ante un estímulo que pueda variar la intensidad del ejercicio, basta con disponer de un pulsómetro para disponer de información constante y ajustada a cada instante.

Factores que afectan a la frecuencia cardíaca

El músculo cardiaco no solo responde a cambios en la intensidad del ejercicio y demandas de flujo sanguíneo, sino que se ve afectado por otros factores que interfieren en el parámetro de la frecuencia cardíaca y que debemos tener en cuenta.

Edad

A medida que aumenta la edad existe una tendencia hacia la reducción regular de la frecuencia cardíaca para esfuerzos de igual intensidad. La frecuencia cardíaca máxima también disminuye según va avanzando la edad.

Condición física

Lógicamente, existe una clara relación entre la respuesta de la frecuencia cardíaca al ejercicio físico y la adaptación crónica al entrenamiento, de forma que la respuesta será diferente en función del grado de entrenamiento. Para una misma intensidad de ejercicio, la frecuencia cardíaca de un deportista entrenado es menor que en un desentrenado y, además, la recuperación será más rápida.

Sexo

El tamaño del corazón es menor en la mujer por un menor tamaño de las estructuras corporales. Si lo expresamos en relación al peso corporal, también el resultado es inferior: el tamaño es entre un 85 y un 90% del hombre. Al ser las cavidades cardíacas de menor tamaño, resulta a la vez una menor cantidad de sangre y volumen sistólico !cantidad de sangre que expulsa el corazón cada vez que se contrae para igual demanda de oxígeno!. El corazón de la mujer se ve obligado a trabajar más; como su capacidad es menor, lo compensa aumentando su frecuencia cardíaca. De ahí que las mujeres (en igualdad de condiciones) tengan frecuencias cardiacas siempre algo superiores que los hombres (entre 5 y 8 pulsaciones por minuto!) .Todos estos factores los podemos saber con antelación, y de hecho, se tienen en cuenta a la hora de realizar los cálculos con las diferentes fórmulas.

Todos estos factores los podemos saber con antelación, y de hecho, se tienen en cuenta a la hora de realizar los cálculos con las diferentes fórmulas.

Otros factores que afectan a la frecuencia cardíaca

Existen otros factores que afectan de forma intermitente o puntual a la Fc dependiendo de las condiciones de cada situación, y que en la mayoría de las ocasiones influyen en el ritmo cardiaco, perdiendo fiabilidad la información que recibimos a través del pulsómetro. Estos factores que alteran las pulsaciones durante el ejercicio son los siguientes:

Posición del cuerpo

En posición horizontal la fuerza de la gravedad no afecta a la circulación de la sangre por el árbol vascular, el retorno venoso se ve favorecido y la frecuencia cardíaca disminuye.

Temperatura ambiental

El calor y el frío ambiental provocan vasodilatación y vasoconstricción respectivamente, por tanto, la frecuencia cardíaca se ve alterada, en ambientes cálidos se eleva y los fríos la descienden.

Altitud

A medida que aumenta la altitud disminuye la presión barométrica, y en consecuencia también disminuye la presión parcial de oxígeno del aire, se genera una situación de hipoxia relativa con descenso de la tensión arterial de oxígeno, lo que origina un aumento en la actividad simpática con una mayor frecuencia cardíaca en reposo yen respuesta al ejercicio.

Hora del día

La frecuencia cardíaca varía a lo largo del día por estimulación del sistema nervioso: normalmente resulta más baja por la mañana y a lo largo del día tiende a elevarse. Por esta razón es aconsejable tomarse la Fc basal por la mañana.

Estado de salud (patologías, estrés, sueño, fatiga ..)

Estos estados alteran al sistema nervioso y endocrino, provocando variaciones de la frecuencia cardíaca tanto en reposo como durante el ejercicio. En algunas patologías, como en el caso de los pacientes anémicos, con valvulopatías o convalecientes de enfermedades infecciosas, aparece una frecuencia cardíaca en esfuerzo mayor que la de los individuos sanos para una misma intensidad de trabajo físico .

Digestión de alimentos

Al ingerir nutrientes el flujo sanguíneo se redistribuye, la sangre acude hacia el intestino delgado para la absorción de nutrientes. Si se realiza ejercicio físico en estas condiciones aumenta la demanda sanguínea y la FC es más elevada.

Tabaco, drogas, estimulantes, medicamentos…

Existe una inhibición de la respuesta cardíaca cuando se utilizan beta-bloqueantes. Por el contrario, el uso de estimulantes como cafeína, efedrina, etc., activa el sistema nervioso central simpático y eleva la FC.

Ejercicio previo

El ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento de fuerza, provoca una estimulación a nivel simpático del sistema nervioso central. Esto supone la liberación de catecolaminas y la consecuente estimulación del músculo cardiaco entre otros efectos. Como consecuencia, la FC será ligeramente más elevada después de un entrenamiento de fuerza.

Intensidad del ejercicio según la frecuencia cardiaca

En muchas ocasiones es más importante la tendencia o curva que dibuja la frecuencia cardiaca en una sesión que en un momento puntual. Debemos aprender a valorar la respuesta cardiaca a lo largo de la sesión, e incluso una vez finalizado el ejercicio.

Valora la evolución de la frecuencia cardiaca

La evolución de la FC a través de un esfuerzo incremental no describe una figura lineal. A intensidades bajas se eleva muy progresivamente, posteriormente al umbral aeróbico (60% de la FC max.), se incrementa siguiendo una linealidad con la intensidad y, finalmente, superado el umbral anaeróbico (85% de la FC max) se incrementa de forma muy brusca hasta alcanzar la FC máx., donde por más que se eleve la intensidad del esfuerzo, la FC no se incrementa.

Esta evolución de la curva de Frecuencia cardiaca se modifica con el entrenamiento cardiovascular, tiende a desplazarse hacia abajo y/o hacia la derecha. Comparando dos curvas con la misma cantidad de trabajo tenemos la posibilidad de observar si ha habido mejora de forma objetiva. Si conseguimos que nuestra curva se desplace significará que, a iguales intensidades de trabajo, la frecuencia cardiaca es menor, por tanto, se habrán generado adaptaciones que liberen de trabajo al corazón y, consecuentemente, a su ritmo cardiaco. Podemos verlo en la imagen a continuación:

Valorar la frecuencia cardiaca después del entrenamiento

Una vez que finalizamos nuestra sesión de entrenamiento cardiovascular, nuestro pulsómetro continúa ofreciéndonos información muy útil y a la que en muchas ocasiones no prestamos atención . Debemos acostumbrarnos a observar cómo se recupera nuestro pulso cardiaco y las calorías consumidas al final de la sesión. Estos datos nos darán mucha información adicional.

Cuanto mayor sea el nivel de condición física, más rápida resultará la recuperación de la frecuencia cardiaca después de un esfuerzo. El índice de recuperación cardiaca en el segundo minuto posterior al esfuerzo parece ser un índice útil para valorar en cierta medida el grado de entrenamiento aeróbico.

Un nivel aceptable de recuperación se produce cuando nuestra FC se encuentra por debajo del umbral del límite inferior. Nos será muy útil observar el tiempo que tardamos en alcanzar esta FC de recuperación.

Es conveniente que cada cierto tiempo evalúes la cinética de tu FC respecto a un mismo ejercicio. Observando las diferentes evoluciones tendrás una información muy valiosa para saber si estás mejorando cardiovascularmente y tu organismo está produciendo las adaptaciones necesarias para continuar progresando.

Si eres principiante, podrás observar cómo se producen grandes cambios, sin embargo, a medida que mejore tu estado de forma , los cambios no serán tan significativos. El objetivo al principio es mejorar, mientras que en estados ya entrenados el objetivo es mantener el estado de forma .

Si a lo largo de varias semanas o meses de entrenamiento observamos que tardamos menos tiempo en recuperarnos, significará que estamos mejorando, es síntoma inequívoco de que nuestras adaptaciones cardiovasculares y nuestra forma física cardiovascular están aumentando. Si por el contrario vemos que durante las últimas sesiones tardamos más de lo normal en alcanzar esta FC de recuperación, será indicativo de que posiblemente estemos sobreentrenados y no nos estemos recuperando de forma correcta. Quizás sea el momento de proporcionarle un descanso a tu organismo.

Autor original: Domingo Sánchez, extraído de su libro “Entrenate”.

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