Frutos secos, beneficios y nutrientes

Frutos secos

Muchas personas tienen un concepto muy equivocado sobre la importancia de los frutos secos en la dieta.

Muchos piensan que los frutos secos son simples golosinas cargadas de grasa cuando realmente nos dan un gran aporte calórico, grasas saludables y proteínas, motivo más que suficiente para considerarlos como un alimento muy nutritivo.

Los frutos secos proporcionan…

Energía

Son los elementos naturales que más calorías proporcionan por unidad de peso. Deben tomarse con mucha moderación si nuestro objetivo es perder grasa pero son excelentes como temtempies para personas con dificultades para engordar.

Grasas

Aproximadamente la mitad de su peso está formado por grasa líquida (aceite), muy rica en ácidos grasos mono y poliinsaturados. Las nueces son especialmente ricas en ácido alfa-linolénico, un ácido graso Omega 3.

Por todo ello, los frutos secos reducen el colesterol LDL (nocivo), aumentan el colesterol HDL (beneficioso) y protegen de la arteriosclerosis.

Proteínas

Después de las legumbres, los frutos secos son el alimento natural más rico en proteínas.

Son proteínas bastante completas, que únicamente son algo deficitarias en los aminoácidos lisina y metionina.

Minerales

La almendra es el fruto seco más rico en calcio y el pistacho y el cacahuete los más abundantes en hierro. Las semillas de sésamo y de girasol superan a los frutos secos en hierro.

Tanto los frutos secos como las semillas son muy abundantes en magnesio y fósforo.

Vitaminas

Son una buena fuente de vitaminas B1, B2, B6, E, ácido pantoténico y folatos. El 75% de la vitamina B1 se destruye al tostarlos.

Los frutos secos son una buena fuente de colina, factor vitamínico que forma parte de la lecitina y que favorece el buen funcionamiento del hígado.

Oligoelementos

Son muy ricos en cinc, manganeso, cobre y selenio.

Elementos fitoquímicos

Contienen muchas sustancias muy activas sobre nuestro organismo.

Ácido elágico: flavonoides y compuestos fenólicos, todos ellos potentes antioxidantes.

Fitosteroles: Sustancias similares al colesterol pero de origen vegetal que impiden la absorción del colesterol en el intestino.

Isoflavonas: Similares a las que contiene la soja pero en menor proporción. Las isoflavonas protegen contra la arteriosclerosis, la osteoporosis y el cáncer.

Tabla de calorías

AlimentoCalorías/100 gramosProteínasLípidosHidratos de Carbono
Almendra4991651,44
Avellana6251362,91,8
Cacahuete45220,425,635
Castaña3494,7389
Ciruela pasa1772,20,543,7
Dátil seco2562,70,663,1
Higo seco2703,52,766,6
Nuez67015,663,311,2
Piñón56829,647,85
Pistacho60018518
Uva Pasa3011,90,672

En conclusión, los frutos secos deben formar parte de tu dieta. No obstante, no son recomendables en épocas de definición muscular ya que es fácil pasarse con las cantidades que ingerimos. Por el contrario, si quieres ganar peso, son un excelente alimente cargado de calorías de calidad y te serán muy útiles para coger ese peso que tanto te cuesta coger.

Por último, recomendarte siempre las versiones de frutos secos más saludables, como los crudos o tostados. Evita los fritos o los que lleven demasiada sal.

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