Este programa de seis semanas se centra alrededor de los tres movimientos de powerlifting por excelencia: peso muerto, sentadilla y press de banca. Aunque no se utilizan con exclusividad, el programa esta diseñado para aumentar tu fuerza en cada uno de ellos, y al mismo tiempo, incrementar tu masa muscular.
Aunque la rutina del lunes se centra en la sentadilla, incluye un número de ejercicios auxiliares que enfatizan gemelos, abdominales y cuadriceps, incluidos para fortalecer tu sentadilla. Cuantos más kilos utilices en tus repeticiones de sentadilla mas trabajarás las fibras de los muslos y mayor desarrollo adquirirán tus piernas.
La rutina del miércoles sigue el mismo tipo de programa, exceptuando que el entrenamiento se dirige a potenciar el press de banca, trabajando también la mitad del torso: pecho, hombros ,tríceps, abdominales…
El resto del torso, bíceps y espalda, se trabaja el viernes, día en que nos concentramos con el peso muerto. Una vez que hayamos completado la rutina de ese día, habremos trabajado el cuerpo desde muchos ángulos.
Debéis probar vuestro 1RM en cada uno de los tres grandes levantamientos y luego utilizar el correspondiente porcentaje en cada fase o buscar el peso que os permita completar el intervalo de repeticiones correspondiente.
Esta ultima opción resulta imprescindible para los que entrenan sin compañero.
* Usar siempre el mismo peso en estos ejercicios.
Cambia durante seis semanas tu rutina actual para sustituirla por esta.Cuando hayas terminado ese ciclo, vuelve a tu rutina. Se trata de una rutina periodizada,y aquí recomendamos la periodización como medio para espolear el desarrollo.
Lunes: Día de sentadilla |
|||||||||||
| Fase 1: Semanas 1-2 | Fase 2: Semanas 3-4 | Fase 3: Semanas 5-6 | |||||||||
| EJER. | SERIES | REPS. | RM% | EJER. | SERIES | REPS. | RM% | EJER. | SERIES | REPS. | RM% |
| Sentadilla | 1
1 1 3 1 |
10
6 5 5 fallo |
50
60 70 80 80 |
Sentadilla | 1
1 1 3 1 |
10
6 5 3 fallo |
50
60 75 90 90 |
Sentadilla | 1
1 1 3 1 |
10
6 5 1 fallo |
50
60 75 95 95 |
| Prensa* | 2 1 |
8 fallo |
Prensa* | 2 1 |
6 | Prensa* | 2 1 |
4 | |||
| Extension* en máquina |
2 1 |
10 fallo |
Extension* en máquina |
2 1 |
8 | Extension* en máquina |
2 1 |
6 | |||
| Gemelos de pie* | 2 1 |
12 fallo |
Gemelos de pie* | 2 1 |
10 | Gemelos de pie* | 2 1 |
8 | |||
| Enc. invertido en banco inclinado* |
3 | 20 | Enc. invertido en banco inclinado* |
3 | 15 | Enc. invertido en banco inclinado* |
3 | 10 | |||
Miercoles: Día de press de banca |
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| Fase 1: Semanas 1-2 | Fase 2: Semanas 3-4 | Fase 3: Semanas 5-6 | |||||||||
| EJER. | SERIES | REPS. | RM% | EJER. | SERIES | REPS. | RM% | EJER. | SERIES | REPS. | RM% |
| Press de Banca | 1
1 1 3 1 |
10
6 5 5 fallo |
50
60 70 80 80 |
Press de Banca | 1
1 1 3 1 |
10
6 5 3 fallo |
50
60 75 90 90 |
Press de Banca | 1
1 1 3 1 |
10
6 5 1 fallo |
50
60 75 95 95 |
| Press Inclinado manc.* | 2
1 |
8
fallo |
Press Inclinado manc.* | 2
1 |
6
fallo |
Press Inclinado manc.* | 2
1 |
4
fallo |
|||
| Press Militar Barra* | 2
1 |
8
fallo |
Press Militar Barra* | 2
1 |
6
fallo |
Press Militar Barra* | 2
1 |
4
fallo |
|||
| Press Banca agarre cerrado* | 2
1 |
8
fallo |
Press Banca agarre cerrado* | 2
1 |
6
fallo |
Press Banca agarre cerrado* | 2
1 |
4
fallo |
|||
| Enc. con peso* | 4 | 20 | Enc. con peso* | 4 | 15 | Enc. con peso* | 4 | 10 | |||
Viernes: Día de Peso muerto |
|||||||||||
| Fase 1: Semanas 1-2 | Fase 2: Semanas 3-4 | Fase 3: Semanas 5-6 | |||||||||
| EJER. | SERIES | REPS. | RM% | EJER. | SERIES | REPS. | RM% | EJER. | SERIES | REPS. | RM% |
| Peso muerto | 1
1 1 3 1 |
10
6 5 5 fallo |
50
60 70 80 80 |
Peso muerto | 1
1 1 3 1 |
10
6 5 3 fallo |
50
60 75 90 90 |
Peso muerto | 1
1 1 3 1 |
10
6 5 1 fallo |
50
60 75 95 95 |
| Buenos Días* | 2
1 |
10
fallo |
Buenos Días* | 2
1 |
8
fallo |
Buenos Días* | 2
1 |
6
fallo |
|||
| Femoral tumbado* | 2
1 |
10
fallo |
Femoral tumbado* | 2
1 |
8
fallo |
Femoral tumbado* | 2
1 |
6
fallo |
|||
| Remo con barra* | 2
1 |
10
fallo |
Remo con barra* | 2
1 |
8
fallo |
Remo con barra* | 2
1 |
6
fallo |
|||
| Curl con barra* | 2
1 |
10
fallo |
Curl con barra* | 2
1 |
8
fallo |
Curl con barra* | 2
1 |
6
fallo |
|||
tas seguro q son 21 series o pq onda??
Arreglado, faltaba algún salto de linea.
Un saludo y gracias por el aviso!
oe una cosa mas q ejercicio es el de enc. ivertido en banco inclinado yel enc. peso
Tengo un par de dudas y agradeceria infinítamente tu ayuda a resolverlas ya que esta rutina es exactamente lo que estaba buscando. De antemano gracias.
1.- Si no dispongo de una prensa en mi casa con que otro ejercicio puedo “reponer” la ausencia de la misma.
2.- Respecto al asterisco (* Usar siempre el mismo peso en estos ejercicios) se refiere a las 6 semanas que dura el entrenemiento o a una misma sesión.