Rutina de fuerza 3×2 de 6 semanas

1 de Enero de 2010 | Autor: charli_vk

rutinas fuerza Este programa de seis semanas se centra alrededor de los tres movimientos de powerlifting por excelencia: peso muerto, sentadilla y press de banca. Aunque no se utilizan con exclusividad, el programa esta diseñado para aumentar tu fuerza en cada uno de ellos, y al mismo tiempo, incrementar tu masa muscular.

Aunque la rutina del lunes se centra en la sentadilla, incluye un número de ejercicios auxiliares que enfatizan gemelos, abdominales y cuadriceps, incluidos para fortalecer tu sentadilla. Cuantos más kilos utilices en tus repeticiones de sentadilla mas trabajarás las fibras de los muslos y mayor desarrollo adquirirán tus piernas.

La rutina del miércoles sigue el mismo tipo de programa, exceptuando que el entrenamiento se dirige a potenciar el press de banca, trabajando también la mitad del torso: pecho, hombros ,tríceps, abdominales…

El resto del torso, bíceps y espalda, se trabaja el viernes, día en que nos concentramos con el peso muerto. Una vez que hayamos completado la rutina de ese día, habremos trabajado el cuerpo desde muchos ángulos.

Debéis probar vuestro 1RM en cada uno de los tres grandes levantamientos y luego utilizar el correspondiente porcentaje en cada fase o buscar el peso que os permita completar el intervalo de repeticiones correspondiente.

Esta ultima opción resulta imprescindible para los que entrenan sin compañero.

* Usar siempre el mismo peso en estos ejercicios.

Cambia durante seis semanas tu rutina actual para sustituirla por esta.Cuando hayas terminado ese ciclo, vuelve a tu rutina. Se trata de una rutina periodizada,y aquí recomendamos la periodización como medio para espolear el desarrollo.

Lunes: Día de sentadilla
Fase 1: Semanas 1-2				Fase 2: Semanas 3-4				Fase 3: Semanas 5-6
EJER.	SERIES	REPS.	RM%	EJER.	SERIES	REPS.	RM%	EJER.	SERIES	REPS.	RM%

Sentadilla	1 1 1 3 1	10 6 5 5 fallo	50 60 70 80 80	Sentadilla	1 1 1 3 1	10 6 5 3 fallo	50 60 75 90 90	Sentadilla	1 1 1 3 1	10 6 5 1 fallo	50 60 75 95 95
Prensa*	2 1	8 fallo		Prensa*	2 1	6		Prensa*	2 1	4
Extension* en máquina	2 1	10 fallo		Extension* en máquina	2 1	8		Extension* en máquina	2 1	6
Gemelos de pie*	2 1	12 fallo		Gemelos de pie*	2 1	10		Gemelos de pie*	2 1	8
Enc. invertido en banco inclinado*	3	20		Enc. invertido en banco inclinado*	3	15		Enc. invertido en banco inclinado*	3	10

Miercoles: Día de press de banca
Fase 1: Semanas 1-2				Fase 2: Semanas 3-4				Fase 3: Semanas 5-6
EJER.	SERIES	REPS.	RM%	EJER.	SERIES	REPS.	RM%	EJER.	SERIES	REPS.	RM%

Press de Banca	1 1 1 3 1	10 6 5 5 fallo	50 60 70 80 80	Press de Banca	1 1 1 3 1	10 6 5 3 fallo	50 60 75 90 90	Press de Banca	1 1 1 3 1	10 6 5 1 fallo	50 60 75 95 95
Press Inclinado manc.*	2 1	8 fallo		Press Inclinado manc.*	2 1	6 fallo		Press Inclinado manc.*	2 1	4 fallo
Press Militar Barra*	2 1	8 fallo		Press Militar Barra*	2 1	6 fallo		Press Militar Barra*	2 1	4 fallo
Press Banca agarre cerrado*	2 1	8 fallo		Press Banca agarre cerrado*	2 1	6 fallo		Press Banca agarre cerrado*	2 1	4 fallo
Enc. con peso*	4	20		Enc. con peso*	4	15		Enc. con peso*	4	10

Viernes: Día de Peso muerto
Fase 1: Semanas 1-2				Fase 2: Semanas 3-4				Fase 3: Semanas 5-6
EJER.	SERIES	REPS.	RM%	EJER.	SERIES	REPS.	RM%	EJER.	SERIES	REPS.	RM%

Peso muerto	1 1 1 3 1	10 6 5 5 fallo	50 60 70 80 80	Peso muerto	1 1 1 3 1	10 6 5 3 fallo	50 60 75 90 90	Peso muerto	1 1 1 3 1	10 6 5 1 fallo	50 60 75 95 95
Buenos Días*	2 1	10 fallo		Buenos Días*	2 1	8 fallo		Buenos Días*	2 1	6 fallo
Femoral tumbado*	2 1	10 fallo		Femoral tumbado*	2 1	8 fallo		Femoral tumbado*	2 1	6 fallo
Remo con barra*	2 1	10 fallo		Remo con barra*	2 1	8 fallo		Remo con barra*	2 1	6 fallo
Curl con barra*	2 1	10 fallo		Curl con barra*	2 1	8 fallo		Curl con barra*	2 1	6 fallo