Rutina de fuerza 3×2 de 6 semanas

Rutina de fuerza

Este programa de seis semanas se centra alrededor de los tres movimientos de powerlifting por excelencia: peso muerto, sentadilla y press de banca.

Aunque no se utilizan con exclusividad, el programa esta diseñado para aumentar tu fuerza en cada uno de ellos, y al mismo tiempo, incrementar tu masa muscular.

Aunque la rutina del lunes se centra en la sentadilla, incluye un número de ejercicios auxiliares que enfatizan gemelos, abdominales y cuadriceps, incluidos para fortalecer tu sentadilla.

Cuantos más kilos utilices en tus repeticiones de sentadilla mas trabajarás las fibras de los muslos y mayor desarrollo adquirirán tus piernas.

La rutina del miércoles sigue el mismo tipo de programa, exceptuando que el entrenamiento se dirige a potenciar el press de banca, trabajando también la mitad del torso: pecho, hombros ,tríceps, abdominales…

El resto del torso, bíceps y espalda, se trabaja el viernes, día en que nos concentramos con el peso muerto.

Una vez que hayamos completado la rutina de ese día, habremos trabajado el cuerpo desde muchos ángulos.

Debéis probar vuestro 1RM en cada uno de los tres grandes levantamientos y luego utilizar el correspondiente porcentaje en cada fase o buscar el peso que os permita completar el intervalo de repeticiones correspondiente.

Esta ultima opción resulta imprescindible para los que entrenan sin compañero.

* Usar siempre el mismo peso en estos ejercicios.

Cambia durante seis semanas tu rutina actual para sustituirla por esta. Cuando hayas terminado ese ciclo, vuelve a tu rutina.

Se trata de una rutina periodizada,y aquí recomendamos la periodización como medio para espolear el desarrollo.

LUNES: DÍA DE SENTADILLA
FASE 1: SEMANAS 1-2
EJER.SERIESREPS.RM%
Sentadilla1,1,1,3,110,6,5,5,fallo50,60,70,80,80
Prensa*2,18,fallo
Extension* en máquina2,110,fallo
Gemelos de pie*2,112,fallo
Enc. invertido en banco inclinado*320
FASE 2: SEMANAS 3-4
EJER.SERIESREPS.RM%
Sentadilla1,1,1,3,110,6,5,3,fallo50,60,75,90,90
Prensa*2,16,fallo
Extension* en máquina2,18,fallo
Gemelos de pie*2,110,fallo
Enc. invertido en banco inclinado*315,fallo
FASE 3: SEMANAS 5-6
EJER.SERIESREPS.RM%
Sentadilla1,1,1,3,110,6,5,1,fallo50,60,75,95,95
Prensa*2,14,fallo
Extension* en máquina2,16,fallo
Gemelos de pie*2,18,fallo
Enc. invertido en banco inclinado*310,fallo
MIÉRCOLES: DÍA DE PRESS DE BANCA
FASE 1: SEMANAS 1-2
EJER.SERIESREPS.RM%
Press de Banca1,1,1,3,110,6,5,5,fallo50,60,70,80,80
Press Inclinado manc.*2,18,fallo
Press Militar Barra*2,18,fallo
Press Banca agarre cerrado*2,18,fallo
Enc. con peso*420
FASE 2: SEMANAS 3-4
EJER.SERIESREPS.RM%
Press de Banca1,1,1,3,110,6,5,3,fallo50,60,75,90,90
Press Inclinado manc.*2,16,fallo
Press Militar Barra*2,16,fallo
Press Banca agarre cerrado*2,16,fallo
Enc. con peso*415
FASE 3: SEMANAS 5-6
EJER.SERIESREPS.RM%
Press de Banca1,1,1,3,110,6,5,1,fallo50,60,75,95,95
Press Inclinado manc.*2,14,fallo
Press Militar Barra*2,14,fallo
Press Banca agarre cerrado*2,14,fallo
Enc. con peso*410
VIERNES: DÍA DE PESO MUERTO
FASE 1: SEMANAS 1-2
EJER.SERIESREPS.RM%
Peso muerto1,1,1,3,110,6,5,5,fallo50,60,70,80,80
Buenos Días*2,110,fallo
Femoral tumbado*2,110,fallo
Remo con barra*2,110,fallo
Curl con barra*2,110,fallo
FASE 2: SEMANAS 3-4
EJER.SERIESREPS.RM%
Peso muerto1,1,1,3,110,6,5,3,fallo50,60,75,90,90
Buenos Días*2,18,fallo
Femoral tumbado*2,18,fallo
Remo con barra*2,18,fallo
Curl con barra*2,18,fallo
FASE 3: SEMANAS 5-6
EJER.SERIESREPS.RM%
Peso muerto1,1,1,3,110,6,5,1,fallo50,60,75,95,95
Buenos Días*2,16,fallo
Femoral tumbado*2,16,fallo
Remo con barra*2,16,fallo
Curl con barra*2,16,fallo

* Usar siempre el mismo peso en estos ejercicios.

Cambia durante seis semanas tu rutina actual para sustituirla por esta. Cuando hayas terminado ese ciclo, vuelve a tu rutina.

Se trata de una rutina periodizada,y aquí recomendamos la periodización como medio para espolear el desarrollo.

Suscríbete al blog por correo electrónico

Introduce tu correo electrónico y serás notificado de nuevos artículos al instante.
No enviamos Spam, solo te contactaremos cuando publiquemos un nuevo artículo.

8 Comentarios

  1. Tengo un par de dudas y agradeceria infinítamente tu ayuda a resolverlas ya que esta rutina es exactamente lo que estaba buscando. De antemano gracias.

    1.- Si no dispongo de una prensa en mi casa con que otro ejercicio puedo "reponer" la ausencia de la misma.

    2.- Respecto al asterisco (* Usar siempre el mismo peso en estos ejercicios) se refiere a las 6 semanas que dura el entrenemiento o a una misma sesión.