Alimentación para ganar músculo en ectomorfos

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La dieta constituye un factor esencial para cualquiera que busque alterar su forma física. Dos son los supuestos que rigen todos los deseos de transformación física: aquellos que quieren eliminar grasa corporal y los que buscan ganar masa muscular.

Los que buscan el objetivo de ganar masa muscular constituyen el núcleo más importante de los que acuden a un gimnasio puesto que son precisamente mayoría los que se esfuerzan por conseguir aumentar el tamaño de sus músculos, lo que significa intrínsecamente incrementar el peso corporal.

Los que se engordan con facilidad creen que sólo ellos tienen problemas porque no pueden mostrar los músculos definidos, pero se equivocan. Después de todo, este tipo de persona suele poder amasar una gran cantidad de tejido y si se entrena bien le resulta relativamente sencillo acumular bastante músculo. Si luego vigila su dieta y hace ejercicio cardiovascular puede llegar a mostrar un físico bastante impresionante, porque al menos tiene uno de los requisitos principales del culturismo: el tamaño.

Como debe comer un ectomorfo

Sin embargo, en el otro lado de la moneda, están aquellos cuyo metabolismo ultra rápido parece impedirles que puedan aumentar ni un solo gramo de peso. Sí, suelen estar definidos, pero por mucho que se esfuercen entrenando, la balanza no sube ni un dígito y su frustración es manifiesta.

Son las personas que consideramos ECTOMORFOS. Es importante, no obstante, distinguir a los ectomorfos de las personas delgadas por otras razones diferentes al metabolismo. Si no eres un verdadero ectomorfo (metabolismo ultrarápido) los consejos que apliques orientados a estos no te serán de utilidad y puede que ganes grasa en vez de músculo.

A la hora de ganar peso magro el entrenamiento es de utilidad, pero ni que decir tiene que la alimentación es el factor determinante y para que una dieta dé resultados ésta debe contar con dos ejes, que esté bien estructurada y que sea fácil de llevar y aplicar, porque ¿de qué sirve el mejor de los planes si es inviable ponerlo en práctica?

Los ectomorfos, o delgados por naturaleza, deben tener presente que cuentan con un metabolismo ultra rápido que quema muchas calorías como energía nerviosa y que además disponen de una capacidad limitada de absorción de los alimentos.

Por eso hay cosas que no funcionan como:

  • Comer mucha cantidad de alimentos de una vez, ya que ellos sólo aprovechan una pequeña porción y el resto se desperdiciará, provocando empacho y saturación del apetito.
  • Consumir todos aquellos alimentos que engordan a los gordos, como azúcares refinados o grasas saturadas, no les sirve de nada porque su metabolismo se verá forzado a procesarlos, pero de ellos no extraerá materiales para construir tejídos.

Las reglas de alimentación a respetar para lograr las ganancias sustanciales de peso son básicas y de simple aplicación:

  • Comer pequeñas cantidades de alimentos, pero hacerlo con una frecuencia de cada dos o tres horas.
  • Incluir la carne roja y los huevos en la dieta al menos una vez todos los días.
  • Incluir grasas en la dieta, pero no las saturadas, como mantequillas, embutidos, etcétera, sino las insaturadas, como el aguacate, los frutos secos, los aceites vegetales y los pescados azules.
  • Evitar los azúcares e hidratos de carbono sencillos en favor de los complejos, como cereales y panes integrales, legumbres y verduras.
  • La proporción entre los macronutrientes debe rondar los siguientes porcentajes: carbohidratos 50-60%, proteínas 25-30%, grasas 20-25%. Si amigo, te están bombardeando continuamente con las malditas proteínas pero créeme, un ectomorfo lo que necesita para crecer de verdad son carbohidratos.
  • Cada una de las comidas debe obligatoriamente incorporar las tres fuentes de calorías.
  • No deben acostarse jamás sin tener algo en el estómago.
  • Masticar bien los alimentos.
  • Aprender a disfrutar de la comida.
  • La constancia es esencial, nunca os saltéis una comida, aunque sólo se trate de un pequeño tentempié.
  • Bebed bastante agua fuera de las comidas. De dos a tres litros es suficiente.
  • Los que toleren bien la leche y no les cause flatulencia o molestias intestinales, pueden beber un vaso con cada comida.

Es conveniente saber que las proteínas servirán para construir los nuevos tejidos, siempre y cuando el cuerpo no se vea forzado a utilizarlas para producir energía, función que cubren los carbohidratos por eso éstos han de estar presentes siempre, para preservar las proteínas.

Asimismo, las grasas actúan como material de combustible pero además sirven para aminorar el ritmo digestivo y ese mismo efecto se traslada al metabolismo, por lo que favorecen la adquisición de volumen al reducir la combustión energética. De ahí la importancia de incorporar grasas buenas a la alimentación.

Dieta de volumen para ectomoformo

Veamos en la práctica un prototipo de dieta efectiva para ganar masa muscular en ectomorfos.

  • 1 ª comida (8h): un tazón de leche con cereales integrales, o idealmente con copos de avena, y un puñado de frutos secos. Un trozo de requesón, o una tortilla de dos huevos y un plátano u otra fruta.
  • 2ª comida (10h): una rebanada de pan de centeno con jamón cocido, o pavo frío y unas almendras.
  • 3ª comida (12h): una vaso de leche con dos cucharadas de proteína en polvo.
  • 4ª comida (14h): una ensalada pequeña aliñada con aceite de oliva. Un plato de legumbres y un trozo de carne roja. Un kiwi.
  • 5ª comida (17h): un vaso de leche con dos cucharadas de proteína en polvo.
  • 6ª comida (19h): una rebanada de pan decenteno con jamón cocido, o pavo frío o requesón.
  • 7ª comida (21 h, después de entrenar): un batido de proteína y carbohidratos rápidos con agua.
  • 8ª comida (22h): un plato de verduras al vapor, caballa, salmón u otro pescado azul y un aguacate.
  • 9ª comida (24h, antes de acostarse): un vaso de leche con proteína o dos yogures.

Es evidente que para muchos de vosotros esta es mucha cantidad de alimento, pero esto es sólo una orientación de lo que sería óptimo para obtener esas ganancias de peso que tanto buscáis.

No es necesario empezar con esta pauta íntegra desde el primer día, sino adaptarse progresivamente. De hecho las porciones son pequeñas y ninguna debería suponer un esfuerzo excesivo para el organismo, pero podéis empezar con muy poca cantidad mientras os acostumbráis.

Esforzarse por cumplir con los horarios, aunque sea únicamente con una pequeña fracción de alimento, es mucho mejor para educar el metabolismo a la alimentación frecuente que a ser capaz de asimilar mucho alimento de una vez.

Pequeñas, pero frecuentes comidas, ese es el verdadero secreto para que el cuerpo sea capaz de asimilar una mayor cantidad de nutrientes. Luego, con el tiempo, vendrá el incremento de la capacidad de absorción y con ella el definitivo aumento del peso corporal.

Si lo planteáis de esta forma podréis gradualmente educar a vuestro propio cuerpo a asimilar más y más alimento y a sintetizar más y más tejido corporal, y poco a poco os será más fácil de lo que nunca imaginasteis incrementar vuestro volumen de masa muscular.

Poneos manos a la obra, no se trata de ningún invento que se tenga que probar, su eficacia está sobradamente demostrada. ¡A comer!

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5 Comentarios

  1. Hola! Dieta para ganar masa muscular. Tema especialmente complicado para un hectomorfo!
    En general lo que escribes esta en línea con lo que me ha recomendado mi nutricionista. Hace casi dos años que hago una dieta bastante parecida. Lo mas difícil es comer cada dos horas, sobre todo cuando estas trabajando.
    Una sola pregunta: cuando dices “un batido de proteína y carbohidratos rápidos” los carbos cuales serían? Azúcares simples?
    Muy bueno el post! Gracias!