Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo. Los músculos, el cerebro y otros tejidos basan la mayor parte de sus funciones en un suministro continuo de carbohidratos para satisfacer las dietas a largo plazo.

Contrariamente a lo que se piensa los carbohidratos no engordan, un consumo excesivo y continuo de grasas y de calorías totales hará que engordeis, ya que cualquier exceso de carbohidratos será procesado y acumulado en forma de grasa corporal.

Por otra parte, no consumir los suficientes carbohidratos puede poner en riesgo las ganancias musculares, el metabolismo y el nivel de energía, por no mencionar algunos problemas potencialmente negativos de las dietas cetogénicas (bajas en carbohidratos y altas en grasas y proteínas).

Tienen un valor calórico de 4 calorías por gramo.

Tipos de Hidratos de Carbono

Azúcares

La glucosa y la fructosa son azúcares simples o monosacáridos y se pueden encontrar en las frutas, las verduras y la miel. Cuando se combinan dos azucares simples se forman los disacáridos. El azúcar de mesa o la sacarosa es una combinación de glucosa y fructosa que se da de forma natural tanto en la remolacha y la caña de azúcar, como en las frutas. La lactosa es el azúcar principal de la leche y los productos lácteos y la maltosa es un disacárido de la malta.

Oligosacáridos

Cuando se combinan entre 3 y 9 unidades de azúcar se forman los oligosacáridos. La rafinosa, la estaquiosa y los fructo-oligosacáridos se encuentran en pequeñas cantidades en algunas legumbres, cereales y verduras.

Polisacáridos

Se necesitan más de 10 unidades de azúcar y a veces hasta miles de unidades para formar los polisacáridos. El almidón es la principal reserva de energía de las hortalizas de raíz y los cereales. Está formado por largas cadenas de glucosa en forma de gránulos, cuyo tamaño y forma varían según el vegetal del que forma parte.

Fibra

Estos carbohidratos complejos solamente existen en las plantas y son componentes cruciales en la digestión y para la salud ya que la fibra ralentiza el ritmo de la digestión y de la absorción, contribuyendo a crear una sensación de saciedad, y en algunos casos puede reducir la absorción total de las grasas.

Si bien hay que advertir que un exceso de fibra resulta perjudicial ya que limita la absorción de nutrientes deberías consumir al menos entre 20 y 35 gramos de fibra al día, con una proporción del triple de fibra soluble que de insoluble.Entre las fibras solubles está la pectina y el salvado de avena, mientras que las fibras insolubles incluyen el salvado de trigo y la celulosa de las plantas.

Aunque no aporta calorías, el aporte de fibra resulta fundamental por las siguientes razones:

1) Proporciona volumen a los alimentos ingeridos. Al retener agua, distiende la pared intestinal, dando sensación de saciedad.

2) Favorece el transito intestinal, por lo tanto evita diarreas y el estreñimiento.

Eligiendo los Hidratos de Carbono

Elige carbohidratos frescos con fibra en lugar de carbohidratos secos y refinados

Aprovéchate del efecto saciante de las frutas, las verduras, la avena, las batatas, las patatas, y el arroz negro; evita el pan blanco y otras variedades de almidones secos. La humedad y el agua ayudan a calmar el apetito.

Elige carbohidratos sin grasa en lugar de carbohidratos grasientos

Los alimentos ricos en carbohidratos que también contienen mucha grasa como los donuts, la mayoría de los bollitos y los croasants, deberían eliminarse y reservarse para una comida semanal en la que queramos saltarnos la dieta (esa comida “trampa” una vez a la semana hace que resulte más fácil continuar con una dieta sana.)

Recuerda mirar con atención las etiquetas

No te dejes engañar por los reclamos de “Sin grasa” o “Bajo en grasa” a no ser que la cantidad total de calorías también sea baja ya que pueden contener una gran cantidad de azucares.

Elige carbohidratos de rápida absorción después de entrenar

Los carbohidratos de digestión rápida hacen que se recuperen antes los depósitos de glucógeno agotados durante el ejercicio intenso y reduce el cortisol. Todo esto se traduce en mayor desarrollo y recuperación muscular.

Elige carbohidratos complejos para antes del entrenamiento

Los hidratos de digestión lenta mantienen bajos los niveles de insulina, lo que ayuda a quemar más grasa durante el entrenamiento y aportar energía duradera.

Toma 30 minutos antes de entrenar 40 gramos de carbohidratos de digestión lenta como fruta o cereal integral.

Elige bebidas sin calorías en lugar de las azucaradas

Bebidas como la Coca-cola tienen una gran cantidad de azúcares en su composición, sin embargo, su versión light no contiene ni un solo gramo de azúcar y aportan 0 calorías. Aun así, siempre sera preferible elegir el agua como fuente de hidratación.

Buenas fuentes de carbohidratos	Fuentes secundaria de carbohidratos
Arroz	Pasta
Patatas	pan integral
copos de avena	cereales integrales
pasta integral

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