El índice glucémico

Índice Glucémico

Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.

Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento.

El índice glucémico se determina en laboratorios bajo condiciones controladas. El proceso consiste en tomar cada poco tiempo muestras de sangre a una persona a la que se le ha hecho consumir soluciones de glucosa pura unas veces y el alimento en cuestión otras. A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada.

Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.

Problemas ocasionados por los alimentos de elevado índice glucémico

En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en la células del tejido adiposo. Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los períodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el período de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.

Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no están a la par, y sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.

Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificial a base de suministrarle dosis periódicas de insulina. De hecho, algunos científicos han llamado a la insulina “la hormona del hambre”.

Los carbohidratos de alto índice glucémico pueden ocasionar problemas importantes en el control de la diabetes y en el de la formación de grasas.

Alto índice glucémico y la dieta del culturista

Si habéis criado tripa, es imprescindible que eliminéis de vuestro programa nutricional los carbohidratos de alto índice glucémico y los azúcares simples. Cuando se consumen estos nutrientes, la capacidad del sistema para quemar la grasa se bloquea y ésta es una consecuencia que no deseáis que os ocurra, ¿no es así?.

Si queréis suprimir el exceso de tejido adiposo ubicado alrededor de la cintura y de las caderas, debéis hacer que el cuerpo tenga acceso a estos depósitos de grasa y los utilice para generar energía. Para ello, es preciso anular la ingesta de aquellos productos cuyo índice glucémico sea superior a 50.

Si decidís sucumbir a estos alimentos, no conseguiréis deshaceros de la grasa acumulada, porque se producirá un incremento de la insulina, para eliminar el exceso de glucosa en el torrente sanguíneo, que conducirá a un bloqueo, impidiendo que la grasa se mueva de su sitio.

Debéis incorporar estos principios en vuestro programa si estáis dispuestos a triunfar:

1) Limitad el consumo de alimentos de índice glucémico elevado.

2) Durante el día trampa (una sola toma a la semana, no un día entero) no comáis productos de alto índice glucémico.

3) Al preparar vuestra comida libre, tened en cuenta que si incluís este tipo de alimentos, conviene combinarlos también con productos de bajo índice glucémico ricos en fibra y con alimentos con un elevado aporte proteico. Estos ayudan a mantener estables las concentraciones azúcar en sangre y la fibra a reducir el valor del índice glucémico.

Ejemplos de alimentos con un índice glucémico superior a 50…

  • Cruasán 67
  • Merengue 67
  • Bollos 72
  • Aperitivos de maíz 73
  • Gofres 76
  • Donuts 76
  • Galletas saladas 81
  • Copos de maíz 82
  • Panecillos para hamburguesas 87
  • Arroz en polvo 90
  • Pan sin gluten 95
  • Baguette 95
  • Postres de tofu sin lácteos 115

Ejemplos de alimentos con un índice glucémico bajo

  • Naranjas 40
  • Manzanas 39
  • Garbanzos 36
  • Leche desnatada 32
  • Lentejas 29
  • Pomelos 26
  • Yogur 36
  • Cacahuetes 13

Para una información más completa puedes consultar nuestra Tabla del índice glúcemico de los alimentos.

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