Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.
Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento.
El índice glucémico se determina en laboratorios bajo condiciones controladas. El proceso consiste en tomar cada poco tiempo muestras de sangre a una persona a la que se le ha hecho consumir soluciones de glucosa pura unas veces y el alimento en cuestión otras. A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada.
Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.
Problemas ocasionados por los alimentos de elevado índice glucémico
En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en la células del tejido adiposo. Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los períodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el período de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.
Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no están a la par, y sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.
Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificial a base de suministrarle dosis periódicas de insulina. De hecho, algunos científicos han llamado a la insulina “la hormona del hambre”.
Los carbohidratos de alto índice glucémico pueden ocasionar problemas importantes en el control de la diabetes y en el de la formación de grasas.
Alto índice glucémico y la dieta del culturista
Si habéis criado tripa, es imprescindible que eliminéis de vuestro programa nutricional los carbohidratos de alto índice glucémico y los azúcares simples. Cuando se consumen estos nutrientes, la capacidad del sistema para quemar la grasa se bloquea y ésta es una consecuencia que no deseáis que os ocurra, ¿no es así?.
Si queréis suprimir el exceso de tejido adiposo ubicado alrededor de la cintura y de las caderas, debéis hacer que el cuerpo tenga acceso a estos depósitos de grasa y los utilice para generar energía. Para ello, es preciso anular la ingesta de aquellos productos cuyo índice glucémico sea superior a 50.
Si decidís sucumbir a estos alimentos, no conseguiréis deshaceros de la grasa acumulada, porque se producirá un incremento de la insulina, para eliminar el exceso de glucosa en el torrente sanguíneo, que conducirá a un bloqueo, impidiendo que la grasa se mueva de su sitio.
Debéis incorporar estos principios en vuestro programa si estáis dispuestos a triunfar:
1) Limitad el consumo de alimentos de índice glucémico elevado.
2) Durante el día trampa (una sola toma a la semana, no un día entero) no comáis productos de alto índice glucémico.
3) Al preparar vuestra comida libre, tened en cuenta que si incluís este tipo de alimentos, conviene combinarlos también con productos de bajo índice glucémico ricos en fibra y con alimentos con un elevado aporte proteico. Estos ayudan a mantener estables las concentraciones azúcar en sangre y la fibra a reducir el valor del índice glucémico.
Ejemplos de alimentos con un índice glucémico superior a 50…
- Cruasán 67
- Merengue 67
- Bollos 72
- Aperitivos de maíz 73
- Gofres 76
- Donuts 76
- Galletas saladas 81
- Copos de maíz 82
- Panecillos para hamburguesas 87
- Arroz en polvo 90
- Pan sin gluten 95
- Baguette 95
- Postres de tofu sin lácteos 115
Ejemplos de alimentos con un índice glucémico bajo…
- Naranjas 40
- Manzanas 39
- Garbanzos 36
- Leche desnatada 32
- Lentejas 29
- Pomelos 26
- Yogur 36
- Cacahuetes 13
Uso del índice glucémico en la ración previa al ejercicio
Existe un consenso respecto a la necesidad de una dieta rica en carbohidratos para los deportistas. En el caso particular de la ración previa al ejercicio sin embargo, el consumo de carbohidratos ha sido cuestionado por estudios que han demostrado ciertas desventajas, específicamente cuando se utilizan alimentos de alto IG.
La ingesta de carbohidrato de alto IG produce una elevación de la insulina en el plasma que puede reducir el metabolismo de los lípidos, aumentar la oxidación de carbohidratos y producir una baja de la glicemia durante el ejercicio , lo que favorece un agotamiento precoz de los depósitos de glucógeno y puede acelerar la aparición de fatiga en esfuerzos prolongados.
Entre los primeros estudios que demostraron estos efectos, destaca el de Foster en el cual deportistas que consumieron glucosa 30 minutos previos a un ejercicio en cicloergómetro, presentaron un tiempo de fatiga 19% menor en relación con el grupo control que consumió solo agua. Posteriormente Thomas utilizando el concepto de IG, comparó el tiempo de fatiga en ciclistas que ingirieron 1 hora previa al esfuerzo una ración de bajo IG (lentejas) o alto IG (papas) conteniendo cada una 1g de carbohidrato por Kg de peso corporal. El grupo que recibió lentejas fue capaz de pedalear a una intensidad moderada (67% del consumo máximo de oxigeno ó VO2 max) manteniendo niveles más estables de glicemia, con un retardo significativo de la aparición de fatiga con respecto al grupo que recibió papas, efectos que fueron atribuidos a un mejor uso de la grasa como energía y ahorro del glucógeno muscular. En un estudio posterior, Thomas demostró que alimentos de bajo IG consumidos 1 hora previa al esfuerzo producían una mayor oxidación de ácidos grasos durante un ejercicio aeróbico prolongado en relación a raciones de alto IG, aunque en este caso no hubo diferencias significativas en el rendimiento.
A partir de esta evidencia, muchos especialistas en nutrición deportiva han asumido que estos trastornos metabólicos pueden ser prevenidos y recomiendan a los deportistas que participan en pruebas de larga duración, elegir alimentos con carbohidratos de bajo IG en su ración previa al entrenamiento o competencia. Estudios mas recientes sin embargo han descrito que los eventuales perjuicios de una ración de alto IG son minimizados cuando se ingiere carbohidrato durante el ejercicio. Burke y colaboradores investigaron el efecto de una ración de alto IG previa al esfuerzo, asociada a un consumo abundante de carbohidrato durante el ejercicio.
En este estudio 6 ciclistas entrenados (VO2 max: 68 ml/kg/min) ejecutaron cada uno 3 series de ejercicio (en dias separados y después de un ayuno nocturno) consumiendo 2 horas previas a cada sesion raciones de alto (papas molidas con salsa de tomate), bajo (pasta con salsa de tomate) IG o un alimento control (jalea de bajas calorías). Durante las 2 horas de ejercicio al 70% del VO2max, los ciclistas consumieron además una solución de carbohidrato (60 g/h). No se apreciaron diferencias significativas en el rendimiento entre los grupos de alto y bajo IG, demostrando que el consumo de grandes cantidades de carbohidrato durante un esfuerzo prolongado de intensidad moderada puede suplir las necesidades energéticas sin relación con la ración alimentaria previa al esfuerzo.
Uso del índice glucémico en la ración durante el ejercicio
El consumo de carbohidrato durante el esfuerzo ha demostrado mejorar el rendimiento deportivo incrementando el tiempo de fatiga tanto en ejercicios prolongados de intensidad moderada como en ejercicios intermitentes de alta intensidad. El carbohidrato utilizado debe poseer alto IG para asegurar su rápida disponibilidad plasmática y mantener niveles estables de glicemia, lo que no se logra con carbohidratos de bajo IG, que además pueden producir molestias gástricas.
Al ser consumido durante el ejercicio un carbohidrato de alto IG no presenta riesgo de hipoglicemia en respuesta a la elevación de glicemia, ya que la secreción de catecolaminas que se produce durante el ejercicio de intensidad moderada, suprime la respuesta insulínica. Esto explica además que se mantenga la oxidación de las grasas y carbohidratos durante las primeras horas del ejercicio. Durante ejercicios de baja intensidad sin embargo, la ingesta de carbohidrato de alto IG puede duplicar o triplicar la concentración de insulina plasmática en relación al nivel de ayuno, lo que favorece un incremento en la oxidación de carbohidratos y reduce la oxidación de grasas.
Uso del índice glucémico en la ración después del ejercicio
El principal objetivo de la ingesta de carbohidrato posterior al ejercicio es, desde un punto de vista energético, repletar los depósitos de glucógeno. Este aspecto es de vital importancia en deportes con regímenes de entrenamiento exhaustivo, con recuperación reducida o en competencias con varios eventos y corto lapso de recuperación.
Los estudios han demostrado que una ración rica en carbohidrato de alto IG es capaz de recuperar con mayor rapidez los depósitos de glucógeno muscular luego de un ejercicio con depleción glucogénica, en relación con alimentos con bajo IG. Burke describe un estudio en ciclistas entrenados en quienes durante las 24 horas posteriores a un ejercicio de larga duración, se administró una dieta con carbohidratos (10g/kg/día) de alto o bajo IG. Las biopsias musculares tomadas al terminar el ejercicio y 24 horas después demostraron que la dieta de alto IG generó en este lapso un aumento significativo de la concentración de glucógeno muscular, 49% superior a la dieta de bajo IG. Los autores explican que los niveles de glicemia e insulina generados por la ración de alto IG favorecen el transporte de glucosa hacia el interior de las células y activan además la enzima glucógeno sintetasa, produciendo un mayor y más rápido almacenamiento de glucógeno muscular. Se ha demostrado recientemente que la asociación de carbohidratos de alto IG y proteína como ración inmediatamente posterior al esfuerzo, es la combinación ideal para lograr los mayores niveles de insulinemia y de reposición glucogénica.
Conclusiones
El IG se ha desarrollado para diferenciar los alimentos según su impacto en la glicemia postprandial. Desde esta perspectiva fisiológica es posible seleccionar la ración para el deportista según se ingiera antes, durante o después de su sesión de entrenamiento o competencia, condicionando su efecto metabólico al elegir el alimento con el IG adecuado.
El consumo de alimentos con IG elevado previo al ejercicio puede ser perjudicial por la tendencia a producir durante el ejercicio hipoglicemia y reducción de la oxidación de lípidos como combustible en relación con la utilización de carbohidratos. Estas desventajas se pueden eliminar consumiendo altas dosis de carbohidrato de alto IG durante el esfuerzo. En algunas situaciones específicas en las que esta práctica es difícil como pruebas de natación de larga distancia, triatlón, ciclismo de montaña o en algunos deportes de equipo, una ración de bajo IG puede ser particularmente beneficiosa para asegurar la estabilidad en la glicemia y el rendimiento.
Durante ejercicios prolongados de moderada intensidad el beneficio de consumir carbohidratos de alto IG está asociado a la mantención de la glicemia, lo que puede contribuir a asegurar la oxidación de carbohidratos hasta el final del ejercicio aun cuando los depósitos de glucógeno están depletados. Durante ejercicios de intensidad baja, el consumo de carbohidratos de alto IG puede reducir la oxidación de las grasas, lo que tiene un particular interés en sujetos que realizan ejercicio como un medio de reducir tejido adiposo.
Posterior al ejercicio, el consumo de carbohidratos de alto IG ha demostrado utilidad en acelerar la reposición de los depósitos de energía así como en reducir el catabolismo proteico. Este efecto se potencia al asociar proteinas a la ración de carbohidratos.
Según la evidencia revisada, la selección adecuada de un alimento según su IG para ser consumida antes durante o después del ejercicio, puede contribuir a optimizar el metabolismo energético del deportista y ser un factor decisivo en su rendimiento.
En resumen
(IG) representa el aumento de la glicemia producido luego de la ingesta de un determinado alimento, en relación a la glucosa.
Originalmente utilizado en nutrición clínica para el manejo de sujetos diabéticos, este parámetro ha ampliado luego sus aplicaciones y puede ser útil en el diseño de las raciones alimentarias del deportista. La evidencia actual sugiere que el consumo de alimentos con IG elevado previo al ejercicio puede ser perjudicial, por la tendencia a producir durante el ejercicio hipoglicemia y reducción de la oxidación de lípidos en relación a la de carbohidratos.
Estas desventajas se pueden eliminar consumiendo altas dosis de carbohidrato de alto IG durante el esfuerzo. Durante ejercicios prolongados de moderada intensidad el beneficio de consumir carbohidratos de alto IG está asociado a la mantención de la glicemia, mientras que durante ejercicios de baja intensidad, el consumo de carbohidratos de alto IG puede reducir la oxidación de las grasas, factor perjudicial en sujetos que realizan ejercicio como medio de reducir su tejido adiposo. Posterior al ejercicio, el consumo de carbohidratos de alto IG ha demostrado utilidad en acelerar la reposición de los depósitos de energía y reducir el catabolismo proteico.
