Intensidad y fallo muscular

Intensidad Fallo Muscular

El término intensidad se emplea en varios contextos cuando se refiere al levantamiento de peso. En nuestras rutinas siempre incidimos que lo importante no es machacar el músculo con un número interminable de series sino aplicar una intensidad adecuada de entrenamiento, con un número de series moderado.

Muchos usan la palabra intensidad simplemente para expresar cuánto peso se está utilizando.

Pero esto es sólo la mitad de la cuestión. La intensidad es en realidad la cantidad de peso que se utiliza en una serie dada, además del número de repeticiones que se realizan con dicho peso y con una concentración mental máxima en la ejecución del ejercicio.

La intensidad de una serie es relativa para cada persona; una serie de diez repeticiones con 45 kilos será muy intensa para algunos pero muy fácil (o no tan intensa) para otros. Por eso nunca contesto los comentarios en plan “En el ejercicio de curl con mancuernas ¿de cuanto peso cojo las mancuernas?”. Amigo, solo uno mismo puede saber la cantidad de intensidad que puede soportar, hay que ir probando.

El uso del fallo muscular

Para simplificar más las cosas, la intensidad puede ser equiparada con el concepto de entrenamiento al fallo. Esto significa hacer una serie con un peso dado hasta el punto en el cual una repetición más con dicho peso sea físicamente imposible manteniendo un estilo correcto de levantamiento.

Por ejemplo, si el número de repeticiones que puedes hacer con 45 kilos es de 10 y haces 10 repeticiones, entrenarás hasta el fallo en esta serie; si paras después de la octava repetición, no estarás entrenando al fallo.

La intensidad no es simplemente una cuestión de cuánto peso utilizas o cuántas repeticiones haces, sino también de CUÁNDO entrenas hasta el fallo.

Una serie de 20 repeticiones puede ser tan intensa como una serie de 6; aunque utilices pesos significativamente más ligeros, podrás llegar al fallo (no serás capaz de hacer la repetición número 21). Las dos series son muy intensas porque has llegado al fallo muscular.

El entrenamiento al fallo es una cuestión con dos caras.

Por un lado, el único modo para maximizar verdaderamente tu potencial para el crecimiento muscular y fuerza es hacer series hasta el fallo.

Pero también existe el hecho de que entrenar hasta el fallo con excesiva frecuencia te puede conducir al sobreentrenamiento.

Para evitarlo, no entrenes al fallo más de una o dos series por ejercicio. Por ejemplo, si planeas hacer tres series de 8 a 12 repeticiones de un curl con barra, en la primera serie puede que seas capaz de hacer 12 repeticiones al máximo; en lugar de hacer 12, haz 10. En la siguiente serie con el mismo peso, puede que alcances tan sólo 11 repeticiones al máximo. De nuevo, haz 10.

En tu última serie haz tantas repeticiones como puedas… da igual si ni siquiera has llegado a 8 o has pasado de las 10. Asegúrate de que no puedes hacer una repetición más con buen estilo de ejecución.

Entonces pase a su siguiente ejercicio, tras haber hecho el máximo de las series de curls sin sobrepasarse.

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1 Comentario

  1. Para mi el tema de la intensidad y el fallo son dos conceptos muy interesantes, en la rutina que actualmente realizo utilizo bastante tambien la biserie. Mi primer ejercicio de biserie es de apertura lateral continuando con press de banca y aqui viene lo interesante en el primer ejercicio utilizo una intensidad de 8 ( numero la intensidad del 0 al 10 siendo 0 un ejercicio sencillo y 10 un ejercicio donde se llega al fallo muscular ) y al acabar estas aperturas realizo el press de banca con solo 50 kg pero puedo asegurar que la primera serie hago 22 repeticiones efectivas a partir de aqui las 2 siguientes series no supero las 15 todo y asi llegando al fallo noto como se contractura y trabaja el músculo por eso creo que esta publicación es muy importante a tener en cuenta