El sistema del 5%, diseñado por Jim Stoppani, revierte la falsa lógica que avala “más repeticiones, el mismo peso”. El énfasis de este programa es que hay que usar más peso y hacerlo de manera continua, ya que nunca usamos el mismo kilaje en entrenamientos consecutivos.
El sistema del 5% resulta ideal para los ejercicios básicos como press de banca, press con mancuernas, press militar, sentadilla, prensa, remo con barra o mancuerna, remo sentado o jalones en polea. También se puede adaptar a los ejercicios básicos de brazo como flexiones con barra o mancuernas, extensiones de tríceps o jalones en polea. No hacer más de 2 o 3 ejercicios por músculo y descansar 5 a 7 días entre entrenamientos. Puede que no querramos usar el mismo sistema de kilajes y repeticiones para el segundo ejercicio. La fuerza varía naturalmente.
Ahora veamos como sería un ejemplo de rutina con este sistema de progresión de cargas:
- Entrenamiento 1: Elegimos un peso que nos permita hacer 4 series de 6 repeticiones (no más de 6) con 2 o 3 minutos de descanso entre ellas. Vamos a suponer que hacemos press de banca con 70 kilos para 4 series de 6 repeticiones.
- Entrenamiento 2: Aumentamos el peso en un 5% y reducimos en una las repeticiones por serie. Haremos 4 series de 5 repeticiones con 73,5 kilos.
- Entrenamiento 3: Volvemos a aumentar el peso otro 5% y reducimos una repetición por serie. Acá haremos 4 series de 4 repeticiones con 77 kg
- Entrenamiento 4: Tras dos entrenamientos en subida, llega el momento de reducir el peso en un 5% y aumentar dos repeticiones por serie. Ahora haremos 4 series de 6 repeticiones con 73,5 kilos.
- Entrenamiento 5: Subimos el peso un 5% y reducimos una repetición, para hacer 4 series de 5 repeticiones con 77 kilos.
- Entrenamiento 6: Repetimos el aumento del 5% y la bajada de una repetición. Haciendo 4 series de 4 repeticiones con 80 kilos
- Entrenamiento 7: Ahora se deja el peso en 77 kilos y se hacen 4 series de 6 repeticiones, lo que supone usar un 10% más de peso que en el Entrenamiento 1.
“La razón de que el sistema funcione se debe a la progresión de dos pasos hacia arriba y uno hacia abajo”, explica Stoppani. “Forzar a los músculos a adaptarse a los pesos mayores durante las dos repeticiones de subida produce cambios bioquímicos y estructurales dentro de las fibras musculares. Luego, cuando reducimos el peso, engañamos al cuerpo haciéndole creer que el peso resulta más ligero que el que usábamos antes. Esta combinación de adaptaciones musculares y el cambio en las percepción relativa de las cargas nos conduce a un incremento decente de la fuerza”. El sistema del 5% produce dividendos en sólo 6 o 7 entrenamientos.
Esta técnica es realmente buena para subir tus pesos en los kilajes, probada por mi personalmente.
Buenas charli. A ver que te parece. Hago normalmente 4 series de 6 repes con alguna de calentamiento previo.
Rutina A
Dominadas lastradas
Press banca mancuerna
Fondos lastrados
Remo mancuerna
Rutina B
Sentadilla
Peso muerto
Press Hombro mancuerna
Curl biceps mancuerna
Gracias y un saludo!
Si haces 6 repeticiones el sistema te va perfecto. Pero porque haces un ABBA en vez de una ABAB?
Creo que es mejor la segunda opción, o te equivocaste al escribirlo?
saludos!
Jajajajja. Me equivoqué. Es ABABAB. Pues ahora mismo voy a empezar con una rutina de 5×5 versión Madcow de 8 semanas, pero después volveré a mi querida rutina, así que provaré esta progresión a ver que tal va.
jaja eso ya me suena mucho mejor JM. En la página tenemos esa rutina 5 x 5 cogida de otra web, dentro de “Rutinas de fuerza” por si no la habias visto. Espero que cuando pruebes el sistema nos cuentes que tal te ha ido ;:). Saludos!
Me aconsejas probarla Charly?
Por cierto, qué haces cuando llegas al 8º Entrenamiento?
Hola Yonoyosi
Pues al octavo entrenamiento se pueden hacer varias cosas… o seguir con el método de nuevo, lo cual rara vez funciona ya que seguir aumentando de fuerza tan seguidamente es dificil, o estar unas semanas con esos nuevos kilajes conseguidos para afianzarlos y volver a utilizar el método o cambiar el entrenamiento por otro distinto en cuanto a ejercicios y volver a utilizar el método o por último utilizar otro método de entrenamiento distinto con otro tipo de progresión…
Quizas para la rutina de hacer en casa no te lo recomiende pero siempre tienes que tener una cierta progresion en el entrenamiento, en vez de partir de 6 repeticiones puedes partir de 8 o nueve y aplicar el metodo desde ahí. Creo que en tu caso es mejor que empezar con 6 repes y bajar a 4 que deberias cargarte mucho peso.
oye pero no entiendo el entrenamiento uno lo haces un dia el dos otro dia o como por que no entiendo o en un dia haces todos los entrenamientos
Hola Omar. Cada entrenamiento se hace en un día diferente. Yo recomiendo dejar pasar entre cada entrenamiento de un mismo grupo muscular unos 3-4 días, no más, por lo menos en los grupos musculares grandes como el pecho, espalda y cuadriceps y femorales.
Saludos!
como seria en una rutina de 5 dias?? es posible o como?? :S
Si, es posible, pero usalo solo en ejercicios básicos como press de banca, remo, curl con barra, etc…
si aplico este sistema en press de banco plano y ese mismo entrenamiento hago press inclinado tambien lo hago con este sistema o normal
Yo lo haría en los dos.
Saludos!
Hola JM
No creo que sea aplicable a cualquier rutina pero a una ABBA con ejercicios básicos si. De todas formas estaría bien que detallaras que ejercicios haces exactamente, repes, etc…
Un saludo!