Como Progresar en las cargas: Sistema del 5%

Fuerza,Sistema del 5%

El sistema del 5%, diseñado por Jim Stoppani, revierte la falsa lógica que avala “más repeticiones, el mismo peso”. El énfasis de este programa es que hay que usar más peso y hacerlo de manera continua, ya que nunca usamos el mismo kilaje en entrenamientos consecutivos.

El sistema del 5% resulta ideal para los ejercicios básicos como press de banca, press con mancuernas, press militar, sentadilla, prensa, remo con barra o mancuerna, remo sentado o jalones en polea. También se puede adaptar a los ejercicios básicos de brazo como flexiones con barra o mancuernas, extensiones de tríceps o jalones en polea. No hacer más de 2 o 3 ejercicios por músculo y descansar 5 a 7 días entre entrenamientos. Puede que no querramos usar el mismo sistema de kilajes y repeticiones para el segundo ejercicio. La fuerza varía naturalmente.

Ahora veamos como sería un ejemplo de rutina con este sistema de progresión de cargas:

Entrenamiento 1: Elegimos un peso que nos permita hacer 4 series de 6 repeticiones (no más de 6) con 2 o 3 minutos de descanso entre ellas. Vamos a suponer que hacemos press de banca con 70 kilos para 4 series de 6 repeticiones.

Entrenamiento 2: Aumentamos el peso en un 5% y reducimos en una las repeticiones por serie. Haremos 4 series de 5 repeticiones con 73,5 kilos.

Entrenamiento 3: Volvemos a aumentar el peso otro 5% y reducimos una repetición por serie. Acá haremos 4 series de 4 repeticiones con 77 kg

Entrenamiento 4: Tras dos entrenamientos en subida, llega el momento de reducir el peso en un 5% y aumentar dos repeticiones por serie. Ahora haremos 4 series de 6 repeticiones con 73,5 kilos.

Entrenamiento 5: Subimos el peso un 5% y reducimos una repetición, para hacer 4 series de 5 repeticiones con 77 kilos.

Entrenamiento 6: Repetimos el aumento del 5% y la bajada de una repetición. Haciendo 4 series de 4 repeticiones con 80 kilos

Entrenamiento 7: Ahora se deja el peso en 77 kilos y se hacen 4 series de 6 repeticiones, lo que supone usar un 10% más de peso que en el Entrenamiento 1.

“La razón de que el sistema funcione se debe a la progresión de dos pasos hacia arriba y uno hacia abajo”, explica Stoppani. “Forzar a los músculos a adaptarse a los pesos mayores durante las dos repeticiones de subida produce cambios bioquímicos y estructurales dentro de las fibras musculares. Luego, cuando reducimos el peso, engañamos al cuerpo haciéndole creer que el peso resulta más ligero que el que usábamos antes. Esta combinación de adaptaciones musculares y el cambio en las percepción relativa de las cargas nos conduce a un incremento decente de la fuerza”. El sistema del 5% produce dividendos en sólo 6 o 7 entrenamientos.

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17 Comentarios

  1. El método si que vale para hipertrofiar… una ganancia de fuerza hará que durante los entrenamientos de hipertrofia puedas cargar con más peso.

    Simplemente dice de utilizarse durante ocho semanas porque es imposible seguir ganando fuerza indefinidamente, el estancamiento llega. Cuando esto ocurre puedes cambiar los ejercicios y volver a aplicar el método. Pero el método es muy típico en rutinas de hipertrofia para conseguir nuevas adaptaciones.

  2. Hola. Me entró una duda. En una de las respuestas dices que no recomiendas seguir con el método en la 8va semana ya que es difícil seguir aumentando de fuerza tan seguidamente. Entonces el método es específico para aumentos de fuerza y no para hipertrofia?

    • Hola Yonoyosi

      Pues al octavo entrenamiento se pueden hacer varias cosas… o seguir con el método de nuevo, lo cual rara vez funciona ya que seguir aumentando de fuerza tan seguidamente es dificil, o estar unas semanas con esos nuevos kilajes conseguidos para afianzarlos y volver a utilizar el método o cambiar el entrenamiento por otro distinto en cuanto a ejercicios y volver a utilizar el método o por último utilizar otro método de entrenamiento distinto con otro tipo de progresión…

      Quizas para la rutina de hacer en casa no te lo recomiende pero siempre tienes que tener una cierta progresion en el entrenamiento, en vez de partir de 6 repeticiones puedes partir de 8 o nueve y aplicar el metodo desde ahí. Creo que en tu caso es mejor que empezar con 6 repes y bajar a 4 que deberias cargarte mucho peso.

  3. Buenas charli. A ver que te parece. Hago normalmente 4 series de 6 repes con alguna de calentamiento previo.

    Rutina A

    Dominadas lastradas

    Press banca mancuerna

    Fondos lastrados

    Remo mancuerna

    Rutina B

    Sentadilla

    Peso muerto

    Press Hombro mancuerna

    Curl biceps mancuerna

    Gracias y un saludo!