Macronutrientes para el crecimiento muscular

Macronutrientes para crecimiento muscular

Lyle McDonald  nos da algunas pautas de como manejar las proteínas, los carbos y las grasas en la dieta para crecimiento muscular.

Antes de leer el artículo tener en cuenta que Lyle utiliza libras en vez de kilos para realizar los cálculos. Una libra es aproximadamente medio kilo de peso.

Al final del artículo se muestra una tabla donde se establecen los rangos recomendados de proteínas, carbos y grasas en los que deberías moverte cuando tu objetivo es maximizar el crecimiento muscular.

La pregunta que le hacían era esta:

¿ Hay una cantidad óptima de macronutrientes para obtener ganancias musculares?

A lo que Lyle responde:

Ciertamente hay algunas tendencias generales en términos de ingesta de macronutrientes.

Sin embargo hay bastante variedad en lo que podría o no ser óptimo para el individuo. Parte del problema al preguntar esto es que la gente ha hecho muchos enfoques en mayor o menor medida y, al igual que con la pérdida de grasa usted puede encontrar a alguien que ha tenido éxito con cualquier cosa.

Aunque esto no significa que todo funciona, yo creo que significa que hay suficiente variabilidad entre las personas como para hacer afirmaciones absolutas sobre lo que es óptimo.

Calorías

Aunque usted ha preguntado sobre macronutrientes ( carbos, proteína, grasa), debo por lo menos mencionar el consumo calórico. Del mismo modo que producir la pérdida de grasa requiere la creación de un déficit calórico, ganar algo de masa muscular requiere un superávit calórico. Muchos atletas creen que pueden ganar músculo del aire y de ilusiones ( como la creatina) y no ganan una masa muscular apreciable por el simple hecho de que no están consumiendo las suficientes calorías para soportar el crecimiento.

Cuánto superávit es un tema muy complejo para ponerlo aquí, lo haré en otro artículo. Pero es suficiente decir que usted necesita una cantidad de superávit calórico para apoyar el crecimiento. Un punto de partida decente para muchos es rondar las 18 cal/libra ( 39 calorías / kg), lo que representa quizás un 10-20 % de incremento sobre el mantenimiento calórico. Esto puede ser muy poco para algunos y mucho para otros dependiendo de una serie de cuestiones.

Proteína

Probablemente es seguro decir que mucha de la gente que quiere ganar masa muscular sabe la importancia de la proteína. ¿El músculo esta hecho de proteína , cierto? Ciertamente, no , el músculo es en su mayor parte agua y la proteína que contiene una libra de músculo solo 100-120gr o menos ( el peso anterior pueden ser agua, glucógeno, minerales, etc.)

Las recomendaciones de proteína han variado a lo largo de los años y los rangos a tomar van desde el mas bajo de 0,8g/libra hasta 1,5 g/libra por masa magra, han sido usado por atletas para ganar masa muscular. En The protein book, yo discuto el entrar en que la mayor cantidad es mejor que la menos y recomendar tomar proteína sobre 1.5 g/lb(3.3g/kg) cuando las ganancias musculares son la meta.

Pero esto no cambia el hecho de que muchas personas han crecido bien con menos proteína. Si esto representa una variabilidad individual o una interacción con el resto de la dieta no lo puedo decir. Pero la proteína en ese rango es generalmente suficiente ( considero la recomendación de 2gr/lb útil solo para individuos usando anabólicos esteroides)

Carbohidratos

Tradicionalmente, los culturistas han defendido dietas altas en carbos para las ganancias de musculo, al menos en términos relativos. Una recomendación muy común para ganar masa puede ser en el orden de 2-3 gr/lb ( 4.4-6.6 g (kg)), contrastando con las recomendaciones generales de las dietas comunes quizás 1gr/lb ( 2.2 gr /kg). Hay bastante variabilidad con estos valores.

Empíricamente, mientras muchos crecen mejor ( mientras se mantienen relativamente magros) con carbos altos ( y pocas grasas, discutido después), también hay un grupo que parece hacerlo mejor con lo opuesto, moderados carbos con tomas altas de grasas ( o mas de proteína).

Esto representa por lo menos dos variables generales ( y una gran cantidad de menores variables): entrenar para volumen y la sensibilidad insulínica del individuo. Muchas de las recomendaciones para tomar altos carbos parecen desarrollarse durante los 80 cuando los culturistas hacían volúmenes masivos ( los 40-60 series popularizadas por Arnold y su calaña). En los tiempos modernos, pocos hacen esa cantidad de volumen y , francamente, la cantidad de glucógeno usado en una sesión de entreno no es tan masiva.

Según cálculos muy aproximados, para cada dos series de muchas repeticiones moderadas, usted puede necesitar 5 gr de carbos para reponer el glucógeno usado. Para un trabajo bastante “largo” de 24 series, esto es solo 60 gr de carbos (24 series * 5gr/2series) para reponer el glucógeno. Por supuesto, usted necesita mas calorías para cubrir el crecimiento pero yo pienso que el punto es: los requerimientos de carbos para el entreno con pesas simplemente no son tan grandes a menos que el volumen sea muy alto.

Adicionalmente, la sensibilidad insulínica al mismo nivel que la grasa corporal es otro factor. Los exitosos culturistas parecen ser menos propensos a almacenar mayor numero de calorías en el músculo ( opuestos a la grasa) mejor que los culturistas menos exitosos. Parte de esto es por su entrenamiento de volumen pero parte es la genética.

Como he discutido en Sensibilidad insulínica y pérdida de grasa, la gente con buena sensibilidad insulínica va mejor con carbos altos pero la gente con peor sensibilidad va mejor que carbos bajos y altas tomas de grasa. Ellos tienden no solo a sentirse mejor sino a crecer sin ganar mucha grasa.

Y mientras que el entrenamiento sin duda mejora la sensibilidad insulínica ( que es sin duda la herramienta mas poderosa con la que contamos), para la gente con una sensibilidad insulínica realmente mala, los carbos pueden mantenerse todavía moderados incluso en etapa de volumen. Ellos pueden sentirse mejor con, quizás, 1gr/lb( con un mínimo quizás de 150 gr/ día) con el resto de su consumo de calorías provenientes de grasas después de que la proteína haya sido atendida.

Grasa

Y la grasa hace el resto. Como usted puede pensar, las tomas de grasa tienden a variar inversamente con las tomas de carbos. Esto es, la gente a la cual le va mejor con carbos altos , generalmente se siente mejor con tomas bajas de grasas y viceversa ( cuando los carbos disminuyen, las grasas aumentan). Algo de esto refleja la necesidad de mantener las calorías suficientes, si usted va a comer menos calorías provenientes de carbos, la grasa debe compensarlo.

Entonces, ¿qué es alto y bajo? Anteriormente, las dietas que contenían tan poca grasa como era posible eran recomendadas, con un 10% o menos siendo común. Considero esto muy bajo por un número de razones. Yo generalmente uso el 20% como un absoluto valor bajo para la toma diaria de grasas con 20-25% siendo mas común, algunos entrenadores que yo conozco defienden 15 % pero yo creo que esto se va hacia los extremos bajos. En una dieta de volumen típica de 18 cal/lb, esto se convierte sobre 0,5 g/lb (1.1 gr/kg) de grasa al día. Para un individuo de 180 lb esto es 90 gr.

Para los individuos a los que un exceso de carbos les hacen sentir dopados e hinchados, obviamente aumentar las grasas sería recomendado. Cuanta cantidad dependerá del total calórico tomado y como de bajos son los carbos. Pero para una dieta que contiene 18 cal/lb con 1.5 gr/lb de proteína y 1gr/lb de carbos, la grasa tendría que ser algo menos de 1gr/lb( 2,2 gr/kg). Entonces 180 gr para un tío de 180 libras.

Recapitulación

Esto es un vistazo a las cantidades “óptimas” y , como es usual, varían. Hay muchas variables que determinan que puede o no puede ser óptimo. El volumen de entreno, la genética, y otros factores influyen en esto.

Pero para dar una imagen general del rango que puede ser óptimo para un individuo dado bajo circunstancias podemos basarnos en la siguiente tabla:

macronutrientes

Algunos parecen crecer con moderada proteína pero altos carbos y grasas bajas. Otros se sienten mejor con alta proteína, carbos moderados y grasas altas. Y otros van mejor con cantidades moderadas de todo ( por ejemplo algo parecido a la dieta zona y a la de Duchaines para la gente que lo recuerde).

Por supuesto, la cuestión obvia es como saber que cosa puede ser óptima para cada individuo. Yo he dado algunos de lo factores que influyen en la decisión, para saber por lo menos, que se mantiene algo de error. Usted tendrá que empezar con alguno de los patrones generales anteriores y entonces ajustarlos para averiguar lo que puede ser óptimo para usted.

Puedes ver más artículos de Lyle (en inglés) en su web http://www.bodyrecomposition.com/

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5 Comentarios

  1. De todo lo anterior se desprende que el aumento de masa muscular es incompatible con la pérdida de grasa. La pñregunta es: ¿se puede perder grasa manteniendo la masa muscular? Supongo que hay que afinar mucho en la confección de la dieta.