Desarrolla masa muscular con el peso muerto

peso muertoDesarrolla tamaño muscular y fuerza gracias a este ejercicio clásico de masa.

Cualquiera puede obtener los beneficios del Peso Muerto, pero hay que desear trabajar muy duro. Los pesos muertos requieren la ayuda de varios grandes grupos musculares de forma coordinada, y convierten el movimiento en un elección excelente para sobrecargar los músculos. Los atletas pueden utilizar este levantamiento versátil para desarrollar fuerza explosiva a través de sus piernas, caderas y espalda. La práctica del peso muerto puede beneficiar a cualquiera cuya actividad precise de saltos, carreras, levantamientos de personas o cosas o desplazamientos rápidos desde un lugar fijo. Además, los pesos muertos son un movimiento funcional que imita las actividades cotidianas de fuera del gimnasio, como coger una caja pesada del suelo o levantar un objeto.

Los grandes músculos utilizados en el peso muerto influyen positivamente en el entorno hormonal que ha sido asociado con incrementos en fuerza y masa muscular. Nuestros atletas usan una versión explosiva de este movimiento para conseguir potencia; las poblaciones no atléticas deben practicarlo porque no existe otro ejercicio que fortalezca el cuerpo de tal manera a la vez que enseñe la mecánica idónea del levantamiento.

Quinesiología del peso muerto

El peso muerto implica a la totalidad de la parte inferior y a mucha de la musculatura del torso como estabilizadora. Para elevar el torso y la barra, los cuadríceps, los femorales y el glúteo se contraen concéntricamente. El complejo sóleo/gastrocnemio se implica en la estabilización.

Los músculos erectores espinales que van desde la parte trasera de la cabeza a lo largo de toda la espina dorsal se contraen isométricamente para mantener la espalda plana durante todas las variaciones del movimiento. El dorsal también se mantiene en contracción isométrica de manera que las articulaciones de los hombros queden estiradas y los brazos próximos al torso.

Los músculos de las manos y las muñecas también participan en sujetar la barra.

La práctica perfecciona el peso muerto. En la posición inicial, la forma es clave. Si nos doblamos muy hacia el frente y redondeamos la espalda, se pierde la  curvatura natural de la espina dorsal, lo que añade presión a los discos y el tejido conjuntivo y puede producir lesiones graves. Cuando se hace correctamente, la espalda está arqueada, lo que distribuye el peso de forma más equilibrada a lo largo de la espina dorsal, y presenta también un apoyo mayor de los músculos.

Ejecución del Peso Muerto

Como sucede con otros movimientos compuestos complicados, hay que aprender la ejecución correcta del peso muerto no sólo para sacarle el máximo partido sino también para evitar lesiones. Se debe evitar hacer pesos muertos con la espalda redondeada, que desvía la carga desde los glúteos, caderas y piernas hasta la espalda baja, esta posición biomecánica débil también estresa los ligamentos y los discos intervertebrales.

Los powerlifter usan un agarre alternativo (una palma de la mano mirando al frente, la otra hacia atrás) cuando hacen peso muerto para prevenir que la barra se les escape de las manos.

Sin embargo, los levantadores olímpicos alzan pesos muy grandes con ambas manos en pronación. ¿Cuál es su secreto? Todos utilizan el agarre de tipo gancho, que les permite levantar mucho más peso sin usar agarraderas. Este agarre es algo difícil de aprender, pero merece la pena el esfuerzo.

Cuando agarráis la barra con agarre prono, los dedos pulgares se envuelven sobre la barra primero y los dos o tres primeros dedos descansan sobre los pulgares, en oposición al agarre tradicional donde los dedos se agarran alrededor de la barra primero y los pulgares se cierran sobre ellos. El agarre tipo gancho permite más control porque dos o más dedos sujetan un pulgar, en lugar de que éste sujete dos o más dedos.

Al principio puede resultar algo molesto porque los pulgares necesitan estirarse un poco y pueden quedar ligeramente comprimidos por el resto de los dedos. Comenzad utilizando sólo pesos ligeros y dejad que los pulgares se vayan adaptando. En poco tiempo, impresionaréis a vuestros amigos con los pesos levantados sin la ayuda de muñequeras.

Añadiendo pesos muertos a vuestra rutina

Por lo general, los movimientos compuestos que utilizan grandes grupos musculares deben hacerse al principio del entrenamiento, y los de aislamiento que se concentran en un músculo determinado, se harán al final. Los pesos muertos incorporan muchos grupos musculares, por lo que deben hacerse con el cuerpo fresco. Este concepto es especialmente importante para los novatos: no hay que estar fatigados cuando aprendáis a hacer el movimiento.
Los pesos muertos suelen hacerse el día de espalda, pero no tengáis miedo de trabajarlos el día de piernas. Comenzad con 5-10 repeticiones de máxima intensidad para 3-4 series después de haberos calentado, una vez por semana (eso significa el uso de un peso que os permita completar un mínimo de 5 repeticiones y un máximo de 10 con estilo estricto).

Las variaciones de peso muerto que presentamos aquí están clasificadas de acuerdo a una escala de dificultad que va de 1 a 5 (la 5 es la más dura). Escoged la más adecuada a vuestro nivel de la experiencia.

Peso muerto convencional

Escala de dificultad: 4

No es necesario ser un powerlifter para aprovecharse de los beneficios del peso muerto, pero si es necesario tener paciencia, concentración mental y una estrategia. Las variaciones del peso muerto se derivan del mismo ejercicio convencional, pero todas se basan en algunas reglas simples.

En la posición inicial:

  • Despejad una zona de al menos 1,20 por 2,40 de discos sueltos y demás cosas.
  • Colocad la barra sobre el suelo, rozando las tibias
  • Colocad los pies ligeramente más separados que la anchura de vuestros hombros, con los dedos
    apuntando ligeramente hacia fuera. Comienzo
  • Doblad las rodillas y bajad las caderas hasta una posición de sen-tadilla profunda. Las caderas deben quedar más bajas que los hombros
  • Agarrad la barra con un agarre prono y ligeramente más separado que las piernas al tocar la barra.
  • Tensad la espalda, de manera que quede plana o ligeramente arqueada.
  • Mirad hacia arriba ligeramente y tirad contra la barra de manera que los brazos no estén doblados.

El movimiento:

Tomad aire y empezad a despegar el peso del suelo, manteniendo la espalda plana y la barra pegada al cuerpo.

  • Expulsad el aire a medida que superéis el punto de estancamiento, manteniendo los brazos estirados durante todo el recorrido.
  • Manteneos erguidos, pero sin inclinaros hacia atrás al final del ejercicio
  • Bajad la barra controladamente, manteniendo también la espalda plana.
  • Revisad vuestra posición antes de intentar otra repetición.

Consejos de entrenamiento:

  • Para pesos más grandes, utilizad un agarre especial o unas muñequeras en lugar del agarre alterno.
  • No dejéis que las caderas “salten” antes de que los hombros empiecen a moverse; deben subir juntos.
  • Los hombros deben estar enfrente de la barra durante todo el levantamiento.
  • Los brazos deben estar totalmente estirados durante todo el movimiento.
  • El tirón debe ser suave y consistente.
  • No rebotéis la barra del suelo al final del levantamiento.
  • Haced siempre peso muerto cerrando la barra con collarines para asegurar el equilibrio.
  • Basaos en la fuerza de los músculos del torso en lugar de en los cinturones.
  • Asegurarse de seguir un estilo estricto cuando hagáis el peso muerto hasta el fallo muscular, porque las malas biomecánicas pueden incrementar el riesgo de lesión.
  • No hagáis solamente repeticiones forzadas o negativas con este movimiento.

Peso muerto en jaula con barra

Escala de dificultad: 1

Este es un movimiento simple y una versión parcial del peso muerto convencional efectuado dentro de un multipower de potencia con los bulones dispuestos de manera que la barra quede justamente encima de las rodillas. Comenzad el ejercicio usando una separación de brazos equivalente a la anchura de vuestros hombros con aquellos justamente fuera de los muslos. Con agarre prono, extended el torso en la posición correcta. Como el intervalo de recorrido es mucho más corto, podéis cargar la barra con peso. Mantened la espalda plana o arqueada durante el recorrido.

Consejos de entrenamiento

No rebotéis la barra contra los bulones cuando bajéis el peso.

Peso muerto estilo sumo

Escala de dificultad: 3

Una amplia separación de piernas con los brazos entre ellas es lo que diferencia a este peso muerto de los demás. Este movimiento aporta más músculos de los muslos como los aductores y cuadríceps, en lugar de los femorales, glúteos y espalda baja, colocaos en una posición de sentadilla con las piernas tipo ballet y bajad hasta que las manos agarren la barra. Tomad aliento; levantad la barra usando las piernas y respirad cuando superéis la parte más difícil del levantamiento.

Consejo de entrenamiento

Manteneos erguidos y evitad redondear la espalda baja. Eso hará que las piernas trabajen duro e impedirá las lesiones.

Peso muerto rumano

Escala de dificultad: 5

Este es el ejercicio que los levantadores olímpicos hacen para desarrollar glúteos y femorales fuertes. Es idéntico al peso muerto con piernas estiradas excepto que mantenéis la barra en contacto con las piernas durante todo el ejercicio. Doblaos desde las caderas y mantened la espalda plana cuando agarréis la barra. Tomad aliento y expulsadlo lentamente mientras extendéis el torso hasta la posición final del peso muerto mientras deslizáis la barra a lo largo de las piernas. Mantened la espalda y las piernas estiradas. Cuando bajéis la barra, el peso debe desviarse hacia los talones a medida que los glúteos se mueven hacia atrás.

Consejos de entrenamiento

  • Expulsad el aire forzosamente durante la parte más difícil del levantamiento para aliviar la presión intratorácica.
  • También podéis realizar este ejercicio usando mancuernas.

Peso muerto con mancuernas

Escala de dificultad: 1

Para un cambio de ritmo del peso muerto con barra, probad con este movimiento más fácil. Los pesos muertos con mancuernas se hacen igual que los de la versión con barra. Doblarse en las caderas y las rodillas. Con la espalda plana, agarrad las mancuernas enfrente de los muslos. Equilibrad el peso sobre ambos pies. Tomad aliento y expulsadlo lentamente mientras alcanzáis la posición final del peso muerto.

Consejos de entrenamiento

  • Mantened las mancuernas cerca de las piernas.
  • Algunas personas descubren que llevarlas en paralelo a los muslos les hace las cosas más fáciles.

Peso muerto a piernas estiradas

Escala de dificultad: 3

¿Quieres trabajar a tope tus femorales y tus glúteos? Este es el peso muerto que te hace falta. El movimiento se realiza como el peso muerto convencional excepto que las rodillas están casi estiradas -nunca rígidas-. Equilibrad el peso sobre los dos pies. Doblaos en las caderas y mantened la espalda plana cuando agarréis la barra, que debe estar muy próxima a las tibias. Tomad aire profundamente y expulsadlo poco a poco al extender el torso en la posición final. Mantened la espalda plana y las piernas tensas.

Consejos de entrenamiento

  • No sacrifiquéis la forma por el intervalo de recorrido; no es necesario hacer este ejercicio desde el borde de un banco para ganar distancias.Además, si redondeáis la espalda para tocar el suelo, podéis lesionaros.
  • También es posible hacer este ejercicio con mancuernas.

Calentamiento en el peso muerto

Un calentamiento general incrementa la circulación y sube la temperatura de todo el cuerpo. Algunos paseos ligeros junto con rotaciones de brazos o saltos durante 7-10 minutos son suficientes.

Otro calentamiento para atletas es coger una barra descargada y hacer un peso muerto con piernas estiradas seguido de una flexión de brazos invertida y un press militar. Probad a hacer 10-15 repeticiones sin pausa. No os canséis antes de pasar al movimiento verdadero, sólo tenéis que llevar sangre a los músculos.

Tras de vuestro calentamiento general, estirad todos los grandes grupos musculares. Fijaos en los glúteos, femorales, aductores, gemelos, espalda baja, cuello y hombros.

Después, un calentamiento específico requiere hacer peso muerto con un peso ligero. Un ejemplo de ese tipo de calentamiento es el aumento progresivo de peso en cada serie:

  • Primera serie de calentamiento: 50% de vuestro peso máximo del día para 5 repeticiones (No confundir con el 50% de vuestro máximo para 1 repetición).
  • Segunda serie de calentamiento: 75% de vuestro peso tope del día para 3 repeticiones.
  • Tercera serie de calentamiento: 90% de vuestro peso máximo del día para 2 repeticiones.
  • Cuarta serie: debe ser vuestro peso máximo del día para 5-10 repeticiones.

Ahora que ya conocéis la importancia del uso del estilo estricto en el peso muerto y del calentamiento antes de pasar a vuestros pesos superiores, debéis escoger la variación correcta del ejercicio para incluirla en vuestra rutina, y construir una sistemática de series y repeticiones de trabajo.