El mejor ángulo en las extensiones de tríceps tumbado

Mejor ángulo para las extensiones de tríceps

Modificar el ángulo del banco en tus extensiones de tríceps desvía el énfasis muscular.

Veo hacer extensiones de tríceps sobre banco plano, pero otras veces las veo sobre banco inclinado o declinado. ¿Hay un ángulo que sea más efectivo que otro?. Vamos a analizarlo.

El tríceps tiene tres cabezas: lateral, larga y medial.

Cada una empieza en una posición distinta en el húmero (hueso del brazo), pero las fibras de la cabeza larga también se inician en la escápula, aunque todas convergen en un tendón común que cruza la articulación del codo.

  • La cabeza lateral se ve en un lado del brazo y forma la llamada herradura.
  • La cabeza larga es la parte trasera más carnosa.
  • La cabeza medial se encuentra en la parte inferior interna del brazo y puede verse cerca del codo en la pose de bíceps frontal.

Las tres cabezas trabajan juntas para extender el brazo en la articulación del codo, como durante los jalones y extensiones de tríceps. Por lo tanto, es imposible aislar una de ellas haciendo ejercicios específicos.

Sin embargo, la manera de angular los brazos al extender el codo modifica el énfasis aplicado sobre las tres cabezas.

Por ejemplo:

– Cuando los brazos se estiran a los lados (como en los jalones) usando un agarre prono o neutro, la cabeza lateral recibe mayor trabajo.

– Cuando los brazos se estiran a los lados pero utilizando un agarre invertido, la cabeza medial recibe más tensión. Esa cabeza también ayuda a las otras dos -sea cual sea la posición del brazo en la parte final del ejercicio- cuando los brazos alcanzan la extensión completa porque los músculos de la cabeza medial están más cerca de los codos.

– Cuando los brazos se acercan al frente del cuerpo y sobre la cabeza, se impone mayor énfasis sobre la cabeza larga. Como esta se une a la escápula, cuando más subamos los brazos encima de la cabeza, más se estirará y se convertirá en más fuerte.

Más información en nuestro artículo El ángulo adecuado al entrenar los tríceps.

Conociendo estos datos referidos a la posición de los brazos, ya sabemos como modifican el énfasis sobre el tríceps.

Vamos, pues, a considerar las tres versiones distintas de la extensión de tríceps acostada.

Extensión de tríceps acostados sobre banco plano

Press Francés

Cuando hacemos este movimiento, los brazos quedan perpendiculares al cuerpo, aproximadamente entremedias de la posición de brazos estirados a los lados y estirados sobre la cabeza.

Eso significa una implicación pareja de las cabezas larga y lateral, añadiendo un trabajo aceptable de la medial, sobre todo al final del movimiento.

Primario: Cabezas larga y lateral
Secundario: Cabeza medial

Extensión de tríceps acostados sobre banco inclinado

Extensiones en banco inclinado con barra Z

Aquí, los brazos también se mueven más sobre la cabeza, aplicando mayor tensión contra la cabeza larga que en la variante de banco plano.

Eso significa que habrá mayor énfasis sobre la cabeza larga y menos sobre la lateral, aunque la cabeza medial continué ayudando al final de la repetición.

Primario: Cabeza larga
Secundario: Cabezas lateral y medial

Extensión de tríceps acostados sobre banco declinado

Extensiones declinadas con barra Z

Aquí los brazos se mueven hacia abajo y más en línea con el cuerpo.

Por lo tanto, la tensión será menos sobre la cabeza larga y mayor sobre la lateral, con la medial ayudando al final del ejercicio.

Primario: Cabeza lateral
Secundario: Cabezas larga y medial

Conclusiones

Teniendo en cuenta que cada versión trabaja los tríceps de distinta manera, una no es particularmente mejor que las otras. Cada ejercicio tiene sus beneficios y debe utilizarse para conseguir un desarrollo equilibrado de ese músculo.

Sin embargo, si os hace falta incidir sobre una zona que presente debilidades, concentraos en la versión de las extensiones acostadas que mejor incida sobre vuestro punto débil.

Para lograr un desarrollo equilibrado, haced extensiones de tríceps acostados como ejercicio básico de este músculo. Ocasionalmente, cambiad de foco haciendo las versiones inclinada o declinada.

Si tenéis débiles las cabezas largas (osea, que vuestros tríceps carecen de grosor al verlos de lado), pensad en hacer extensiones acostados sobre bancos inclinados, al menos hasta alcanzar la proporción entre las tres cabezas.

Si os falla la cabeza lateral (los brazos carecen de amplitud cuando se ven de frente o de espaldas), probad con la versión declinada hasta lograr un desarrollo simétrico.

Recordad que los ejercicios son una especie de herramientas. Un buen culturista debe saber como utilizarlas para reconocer cual es el ejercicio que necesita a la hora de corregir un fallo.

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