Mejora tu press de banca añadiendo cadenas

Press de banca con cadenas

La búsqueda de una press de banca más pesado es algo que todos los pesistas llevamos dentro.

Los récords mundiales de los pesos máximos están alrededor de 400 kilos. Si tú andas aún luchando con 100, prueba esta técnica diseñada por el experto en fuerza Louie Simmons del Westside Barbell Club de Chicago, un lugar donde se han batido más récords del mundo de sentadilla y press de banca que en ninguna otra parte.

La técnica de las cadenas

La técnica que ha ayudado a batir más récords mundiales supone añadir cadenas a una barra olímpica cargada.

El uso de cadenas aprovecha la biomecánica muscular: cuando levantamos un peso, la fuerza tiende a ser mayor en la parte media de la repetición debido a la cantidad de fibras musculares en esa zona del músculo.

Hablando del press de banca, esto significa que somos más débiles al comienzo de la acción, cuando la barra está cerca del pecho, y nos vamos fortaleciendo hasta alcanzar la mitad del ejercicio. Luego, al superar ese punto del recorrido, la fuerza disminuye en cada centímetro de subida.

Mucha gente se queda clavada en ese parte del recorrido, y no puede llegar a estirar los brazos.

Ejecución del press de banca con cadenas

Press de banca con cadenasPara potenciar tu press de banca usando esta nueva técnica, tienes dos opciones:

1) Comprar cadenas fabricadas especialmente para eso en páginas comowww.elitefts.net

2) Construir tus propias cadenas comprando dos segmentos de metro y medio de largo y 2 centímetros de diámetro. Cada uno pesará alrededor de 9 kilos. También precisas comprar una cadena ligera en la que colgar de la barra la cadena pesada.

Coloca la cadena de manera que aproximadamente un tercio de ella se apoye sobre el suelo cuando saques la barra. Cuando subas la barra desde el pecho, los 3 a 5 primeros centímetros de movimiento son fáciles. A cada 2 centímetros de subida de la barra, ésta se va haciendo más pesada a medida que cada eslabón se despega del piso.

El peso se añade progresivamente a la barra por lo que levantas más en la parte del ejercicio en que tienes más fuerza. Al usar movimientos explosivos, puedes acelerar el peso hasta llegar a la posición final.

Ejemplo de entrenamiento encadenado

Press de banca con cadenasAlterna este entrenamiento con un día pesado de press de banca (90 a 100% de tu 1 RM) y date 2 a 3 días de descanso entre ambos.

Utilizando un peso que sea el 50 ó 60% de tu 1 RM, incluye en él el peso de la cadena (unos 9 kilos).

Si tu máximo de press de banca es inferior a 180 kilos, utiliza una cadena; si es superior a 180, utiliza dos cadenas.

Utiliza las cadenas en intervalos: tres semanas seguidas, tres de descanso.

  • Press de banca con cadenas: 8 x  3*
  • Press con mancuernas (plano o inclinado): 3 x 5
  • Aperturas con mancuernas: 2 x 10 a 15

* Baja la barra en tres segundos y súbela a la posición final lo más deprisa posible.

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