Guía para mejorar tu fuerza en el press de banca

Mejora tu press de banca

Igual estáis en el grupo de personas que llevan semanas y hasta meses en que les resulta imposible mejorar su press de banca y siguen estancados sin poder añadir ni un kilo más, y lo que es peor, con frecuencia se enfrentan a un problema mayor, puesto que tienen cada vez más dificultades para poder mantener el mismo peso en la barra y sus esfuerzos son tremendos simplemente para evitar tener que reducir el peso que usan.

Esa situación es bastante habitual y es consecuencia de la regulación a la baja de los centros nerviosos que activan los músculos implicados en el ejercicio y si no adoptáis medidas para intentar superar vuestros limites actuales, no solamente no podréis mejorar vuestras marcas y acumular más masa muscular, sino que cada vez os resultará más difícil manejar la carga que usáis ahora.

Los culturistas más puristas os dirán que su objetivo es la creación de músculo, no la ganancia de fuerza y que por tanto no están tan interesados en el incremento de la fuerza pura, porque lo que les importa es fomentar la adquisición de masa muscular tanto como le sea posible. Sin embargo, aunque eso sea razonable, lo que no se puede obviar es que la fuerza conduce a la masa muscular, porque no hace falta ser un genio de la física para aceptar que hacer 10 repeticiones de press de banca con 130kg produce un mayor crecimiento muscular que hacer esas mismas 10 repeticiones con 100kg, y no únicamente en los pectorales, sino que esa ganancia será mayor en tríceps, deltoides y en todo el torso en general, puesto que todos los músculos implicados se beneficiarán de esa sobrecarga.

Por tanto, no le deis más vueltas, si incrementáis el peso en el press de banca, no solamente construiréis un pectoral soberbio, sino que creceréis globalmente mucho más.

Métodos para mejorar vuestro press de banca

Existen tantos métodos y sistemas para incrementar la fuerza en el press de banca como entrenadores y casi tantos como culturistas, puesto que cada uno cree haber encontrado el método más eficaz, o casi.

Los culturistas cuando quieren aumentar la fuerza en cualquier ejercicio optan por el más básico de los métodos que es reducir el número de repeticiones y elevar la carga, por tanto, si los estudios han puesto de manifiesto que las mejores ganancias de masa muscular se obtienen realizando una horquilla de 8-12 repeticiones, también se sabe que para incrementar la fuerza conviene que las series no excedan las cinco repeticiones, llegando incluso a tan pocas como tres.

Asimismo, los estudios os dirán lo que los powerlifters saben bien desde hace tiempo, que para adquirir un mayor grado de fuerza no se deben llevar las series al punto de fallo, porque eso es negativo para promover la ganancia de fuerza. Por tanto, cuando un culturista se centra en mejorar sus marcas en un movimiento concreto, debe emplear cargas muy importantes que pueda manejar en una horquilla de 3-5 repeticiones, pero sin llegar al fallo absoluto en ningún momento, pues eso va en detrimento de su objetivo.

Press de banca
Cuando usas grandes pesos debes contar con la ayuda de un compañero.

Otros aspectos importantes son evitar el sobreentrenamiento y por tanto no realizar más de una sesión a la semana (a menos que dividáis el entrenamiento del pecho en varias sesiones más breves) y prestar atención al entrenamiento de los grupos auxiliares implicados en el movimiento, pues con frecuencia no es posible mover más peso en el press debido a la debilidad de los músculos auxiliares implicados, especialmente los tríceps y los deltoides anteriores (frontales).

Si seguís estos parámetros, en poco tiempo podréis pulverizar vuestra marca en el press de banca y con él vuestro desarrollo de pectoral.

Los músculos auxiliares del press de banca

El éxito del press de banca no depende únicamente de la fuerza de los pectorales, sino que es un hecho que el peso final que podéis mover en este ejercicio depende también de la fuerza de los tríceps y de los deltoides anteriores, ya que éstos dos músculos desempeñan un papel fundamental en la mecánica necesaria para elevar la barra.

Sin embargo, puesto que ambos son más pequeños y débiles que los más grandes y fuertes pectorales, durante una serie se suele llegar al punto en que es imposible seguir haciendo repeticiones porque los tríceps o los deltoides se agotan e impiden continuar, a pesar de que los pectorales pudiesen seguir adelante porque no estuviesen agotados.

Por consiguiente, procurad entrenar muy concienzudamente los tríceps y los deltoides frontales, pero hacedlo con al menos 48 horas de separación de la sesión de pectoral, con el fin de dar el suficiente tiempo de recuperación.

Nota: Esta regla de las 48 horas solo aplica si estáis enfocados en la mejora del press de banca. 

En todo caso siempre es mejor que estos dos músculos auxiliares los entrenéis en días posteriores al press de banca, porque si lo hacéis antes y no están del todo recuperados entonces el peso que levantaréis en el ejercicio básico se resentirá sensiblemente.

Estrategias para reforzar todos los puntos débiles del movimiento

El recorrido del press de banca tiene dos puntos críticos que constituyen los eslabones débiles que impiden llegar a manejar más peso en este ejercicio.

Para empezar, un punto crítico es el que se encuentra en el inicio de la repetición y que consiste en despegar la barra del pecho. Para muchos este es el punto débil, porque en cuanto son capaces de subir la barra esos primeros 5-10 centímetros, ya son capaces
de cubrir el resto de la trayectoria.

En cambio, para otros no es ese el caso, sino que pueden mover una gran cantidad de peso justamente durante los primeros 15-20 centímetros de la trayectoria, para luego llegar a un punto de estancamiento en que se clavan y el movimiento se detiene como si hubiese topado con un muro.

Una vez superado ese punto fatídico de no más de 5-8 centímetros, la barra recobra el movimiento de nuevo casi sin dificultad hasta el final.

1. Superar el punto crítico o de estancamiento

El primer escollo para lograr un buen press de banca es despegar la barra desde el pecho.

Para algunos culturistas este es el punto crítico que puede poner el peligro la realización del movimiento con una buena cantidad de peso.

Sin embargo, para muchos otros, la dificultad mayor consiste en superar un punto medio que se encuentra (en función de la longitud de los brazos) unos 15-20 centímetros por encima del pecho, porque una vez superado este punto les resulta relativamente fácil acabar de cumplir con el resto del recorrido. Es el famoso punto de estancamiento.

Press de banca
Mejorar tu Press de banca te permitirá potenciar otros músculos, como los hombros y los tríceps.

Es frecuente ver a alguien cargar una buena cantidad de peso en la barra y despegarla con ímpetu desde el pecho, pero detenerse a un palmo y si en ese punto se le aplica una leve ayuda para superar ese punto, entonces puede proseguir sin dificultad hasta completar la repetición.

Podéis emplear dos estrategias para potenciar esa parte del movimiento.

A) Una opción bastante utilizada es la de cargar un poco más de peso en la barra y poner un taco en el pecho, de tal forma que la barra no descienda hasta tocar el pectoral, porque
ese es el punto de estancamiento. Por tanto, el culturista usa más peso que de costumbre pero no desciende hasta abajo del todo evitando ese punto de arranque que es el que impide hacer la repetición. Ese taco se irá reduciendo con el paso de las sesiones hasta que
por fin la barra llegue a posarse en el pecho desnudo y entonces ya estaréis haciendo de nuevo las repeticiones de recorrido completo con un peso mayor al habitual.

Si el escollo más importante es el punto medio podéis usar un taco que deje la barra un poco por encima y lo reducís un poco para llegar a reforzar esos pocos centímetros de recorrido
que son los que en realidad constituyen el auténtico punto de estancamiento. En este caso, podéis hacer repeticiones más cortas que se muevan desde el bloque hasta la mitad del recorrido superior.

B) Existe otra posibilidad de mejorar vuestra fuerza de despegue del peso del pecho y es aprovechar la fuerza elástica que se genera desde el punto de máximo estiramiento del
músculo. Y para ello algunos entrenadores emplean un rodillo de espuma de alta densidad que permite un cierto efecto de rebote con el cual os iréis acostumbrando a iniciar el despegue de la barra con más fuerza desde abajo.

Estos rodillos de alta densidad también existen en distintos grosores de tal forma que con la ganancia de fuerza desde abajo vayáis reduciendo su espesor hasta eliminarlo del todo.

2. Reforzar la parte final del recorrido

Lo cierto es que debido a la curva de fuerza inherente al recorrido del press de banca y el grado de implicación de los músculos auxiliares como los tríceps, la parte final de la repetición se puede mover más peso que en la inicial (despegue y punto medio), por lo tanto los pectorales no obtienen tanta estimulación en la parte final del recorrido como podrían debido a las restricciones que existen en la primera fase de la repetición. ¿Y si pudiéramos incrementar la resistencia a lo largo del recorrido? Se puede.

Press de banca con cadenasA) Un método usado en algunos gimnasios acérrimos consiste en el uso de cadenas pesadas que se enrollan en los extremos de la barra, pero de tal forma que una gran parte de la cadena quede enrollada en el suelo cuando la barra está en la parte inferior y conforme la ésta sube la cadena se va desenrollando y proporcionando una carga extra que es mayor cuanto más se eleva la barra.

Por consiguiente, la carga se va incrementando gradualmente durante la subida del peso.

B) Otro sistema muy eficaz consiste en usar gomas tensoras para generar tensión adicional en la parte final del trayecto del movimiento. En este caso es necesario anclar los tensores

al suelo a algún punto fijo en el piso y rodear la barra de tal forma que cuanto más se eleva le barra mayor tensión de resistencia generarán las gomas.

En este caso cuanto más se eleva la barra mayor es la sobrecarga que tendréis que mover, reforzando así no solamente los pectorales sino todos los músculos auxiliares implicados en el movimiento.

C) Hay otro grupo de levantadores que experimenta dificultades para encajar las brazos al final de la repetición, lo cual denota una debilidad en los tríceps. En ese caso, algunos entrenadores recomiendan bloquearse muy bien en la banca y usar un agarre estrecho para hacer repeticiones de un cuarto del recorrido final, o sea de la parte en que se encajan los codos y de completa la extensión de los brazos.

De esta forma tendréis un notable aumento de la fuerza desde el principio al final.

Rutina de pecho para incrementar la fuerza en el press de banca

Esta rutina debéis hacerla una vez en semana durante 8-10 semanas para dar tiempo a la consolidación de la fuerza.

EjercicioSeries*Repeticiones**
Press de banca con barra610, 8, 6, 5, 3***, 3***
Press inclinado con barra****38, 5, 5
Fondos en paralelas con peso35, 5, 5

Especialización de puntos débiles: Antes de dar por concluida la sesión, dedicad varias series para reforzar o superar un punto débil del movimiento, sea durante la primera parte o bien la última del recorrido.

No se incluyen las series de calentamiento, que han de ser ligeras y nunca llevarse al punto de fallo.

** Elegid un peso con el que no debéis en ningún caso alcanzar el fallo en el número previsto de repeticiones.

*** Tomaos unos 60 segundos extra de descanso antes de esta serie para asegurar la recuperación.

**** Podéis modificar este ejercicio usando mancuernas, cambiando por la banca declinada o incluso por una máquina.

Adaptado de un artículo de MuscleShow.

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