Mejores ejercicios de volumen por grupo muscular

Mejores ejercicios

Elegir los mejores ejercicios por grupo muscular es difícil debido a diversos motivos. A pesar de eso, y salvo raras excepciones, puesto que el cuerpo humano se mueve y funciona de una determinada manera, sus músculos responden igual a ciertos ejercicios en todos nosotros.

¿ Por qué empeñarnos en verle tres pies al gato? ¿Por qué insistir en buscar la complicación cuando lo sencillo siempre funciona? Hay algo innato en muchos culturistas que los induce a creer que lo más raro y extraño debe ser mejor que lo clásico de toda la vida.

Muchas personas con condiciones fantásticas para desarrollar cuerpos excelentes no hacen realidad su verdadero potencial simplemente porque no emplean los ejercicios adecuados. Son esclavos de los cables y las máquinas, en teoría sofisticadas y casi científicamente diseñadas, pero que no llegan al núcleo del músculo para activar su crecimiento. Pasan meses y años trabajando con los movimientos equivocados y como es lógico nunca alcanzan la potencia y masividad que andan buscando.

¿Por qué no volvemos por un momento los ojos a los principios básicos que han servido para forjar durante décadas a los grandes de este deporte? Aunque el tiempo pase el pectoral sigue actuando igual y el cuerpo hace uso de sus músculos de la misma forma que hace decenas, cientos y hasta miles de años.

Puede que si os esforzáis descubráis maneras y ejercicios para entretener, o para refinar los detalles del tejido muscular, pero para desarrollarlo al máximo no hace falta que estudiéis álgebra porque a estas alturas está todo descubierto y comprobado. Ya hay detrás vuestro casi un siglo de experiencia y miles de culturistas que han experimentado antes y sido prueba viviente de los resultados.

Sin más preámbulos vamos a examinar los que son para muchos los mejores ejercicios con efectividad  ‘probada‘ para desarrollar potencia y masa muscular.

Cuádriceps

Los cuádriceps constituyen la masa muscular de la cara anterior del muslo. Forman un grupo grande y muy fuerte que nos permite desplazamos, correr, saltar y en su momento mantenernos fuera del alcance de los depredadores, por tanto tiene una gran importancia.

El mejor ejercicio para desarrollar la fuerza y el volumen de este grupo es la sentadilla, por la naturalidad del movimiento en sí y por la sobrecarga que impone en todos los músculos. Si queréis unas piernas poderosas tendréis que hacer sentadilla, punto.

Sentadilla Profunda
Sentadilla en su versión profunda, énfasis en gluteos

Una vez que tengáis el grado de fuerza y desarrollo deseado podréis perfectamente mantenerlo y refinarlo con otros movimientos, pero ninguno os dará la potencia y el volumen de las sentadillas. Comenzad por aprender a controlar la acción correctamente, sed precisos en su ejecución. Espalda erguida, la barra sobre los trapecios, flexionad las piernas hasta que los muslos formen una línea recta con el suelo, sin movimientos bruscos ni rebotes en la parte inferior.

Bajad, deteneos y volved a subir con control y velocidad moderada. Usad un peso cómodo hasta que la acción se vuelva familiar y natural, entonces comenzad a añadir más peso en cada serie, sin que ello comprometa la mecánica del ejercicio.

Calentad siempre con al menos dos o tres series ligeras antes de cargar el peso final de trabajo. Con tres o cuatro series realmente duras de entre seis y diez repeticiones, estaréis en el camino seguro hacia la adquisición de masa.

Detrás de la sentadilla convencional está la sentadilla en aparato hack y la prensa vertical o inclinada, como segundos mejores ejercicios de volumen para los cuádriceps.

Femorales

Para desarrollar la cara posterior del muslo hay que activar fuertemente el semitendinoso y el bíceps crural. Pocos saben que en un estudio en el que se usó imagen de resonancia magnética, la mayor activación se produjo en la sentadilla frontal, sí, en esa en la que la barra se sostiene delante de las clavículas.

Sentadilla frontal

De hecho no tiene por qué sorprender si tenemos en cuenta que el femoral trabaja en consonancia con los glúteos y los cuádriceps.

No obstante es un ejercicio con una ejecución difícil y que puede ocasionar molestias por lo tanto recomendamos al mismo nivel el peso muerto rumano.

Detrás de éste se obtiene una fuerte estimulación de esa zona muscular mediante la flexión de piernas tumbado en máquina. Podéis hacer la sentadilla frontal como movimiento de transición entre cuádriceps y femoral y seguir con el peso muerto.

Tres series de seis a diez repeticiones de la frontal y otras tantas del peso muerto os achicharrarán los femorales. Si trabajáis en la misma sesión cuádriceps y femoral y no podéis ejecutar la sentadilla frontal porque los primeros estén demasiado agotados de la sentadilla convencional, haced sólo los pesos muertos.

Pantorrillas

Una zona pequeña de extensión y dotada de músculos tercos al crecimiento. Lógico si consideramos que éstos están acostumbrados a trabajar duro todo el día, puesto que nos sostienen constantemente.

Lo creáis o no el mejor ejercicio para desarrollar la pantorrilla es caminar, o mejor correr, y a ser  posible hacia arriba porque entonces ejercitamos esa zona en toda su función, que es la movilidad y la estabilidad.

Un cuarto de hora bastará para activar todas y cada una de las fibras del gastrocnemio y el sóleo. Detrás podéis considerar la elevación de talón de pie el segundo ejercicio mejor para desarrollar esa parte.

Gemelo en máquina de pie

En este caso cuatro o cinco series de entre 20 y 12 repeticiones activarán al máximo la zona.

Espalda

Demasiados músculos y una gran variedad de acción como para poder cubrirlo todo con un solo ejercicio, aun así es posible.

De la gran cantidad de movimientos en que toman parte los músculos de la espalda, hay que subrayar que básicamente se componen en dos tipos, los de jalón, es decir acercar los brazos al cuerpo desde una posición de éstos por encima de la cabeza, y otra llevarlos hacia atrás desde delante del torso, el remo.

Eso nos lleva a dos tipos de acción, los ejercicios de tipo jalón y los de remo. El único que cubre ambos es las dominadas de agarre estrecho con inclinación hacia atrás. Con un agarre estrecho en el que ambas manos están encaradas, os dejáis colgar del todo e iniciáis el movimiento hacia arriba en vertical, pero al llegar con la cabeza a la barra os inclináis hacia atrás para intentar que la barra toque la parte inferior del pecho.

Dominadas agarre cerrado

Con esta acción se cubre ambos tipos de movimiento y entran en juego la mayoría de los músculos de la espalda. Cuando seáis capaces de realizar correctamente el movimiento añadid un lastre y realizad cinco series de entre ocho y doce repeticiones y la espalda adquirirá una anchura y grosor fuera de lo común. Detrás de este ejercicio la otra opción más eficaz es recurrir a las dominadas y luego al remo con barra.

Pectoral

Los pectorales se activan cuando se empuja un objeto para alejarlo del cuerpo. La acción que mejor lo reproduce es el press de banca, pero también los fondos de paralelas, con un poco de inclinación hacia delante.

Los fondos con lastre constituyen un ejercicio excepcional para dotar de grosor a los músculos pectorales y además resulta muy natural para el cuerpo. Probad a hacer cinco series de entre seis y diez repeticiones y descubriréis un movimiento verdaderamente anabólico.

En efectividad le sigue el press en banca, pero con mancuernas, algo superior al realizado con barra.

Press de banca con mancuernas

Hombros

Aquí no hay discusión posible, el mejor método para aumentar los hombros es la cargada y press. Los deltoides permiten el alejamiento y elevación de los brazos, lo que se consigue con este clásico. Para empezar se sostiene la barra colgando de los brazos delante del cuerpo, apoyada en los muslos. Las manos separadas a la anchura de los hombros.

Desde ahí se sube tirando de los codos hacia arriba como en un remo al mentón, hasta la altura del pecho, en cuyo momento los codos se pasan por debajo de la barra para que ésta quede apoyada sobre las clavículas, mientras los codos están apuntando hacia el suelo, esa es la posición inicial del press militar, y acto seguido se elevan los brazos hacia el techo hasta estirarlos por completo.

Cargadas en dos tiempos

Es un ejercicio con dos fases pero que implica a los músculos del hombro en su totalidad. Ningún otro se le acerca en efectividad aunque requiere un nivel avanzado de entrenamiento.

Bíceps

Es el flexor del brazo, y por consiguiente su flexión lo afecta y estimula. El curl de bíceps con barra constituye el elegido por excelencia para desarrollarlo y la elección no está nada mal.

Curl con barra

Cuatro series de entre cinco y diez repeticiones os darán volumen en la cara anterior del brazo.

No obstante, la dominada con agarre estrecho y palmas en supinación, mirando hacia el cuerpo, es otro ejercicio de gran valor para incitar el desarrollo de ese músculo.

Tríceps

Ahora nos hallamos ante el extensor del brazo. Cualquier tipo de extensión del brazo estimula el crecimiento del tríceps, sí, en cierta medida, pero aquí nos detenemos sólo en el mejor de todos. Y éste es los fondos de paralelas, pero con agarre al revés, es decir con las palmas de las manos mirando hacia fuera del cuerpo, hacia los laterales, con los pulgares hacia el cuerpo.

Puede resultar un poco difícil de hacer al principio, pero su eficacia está contrastada.

Fondos de Tríceps

Tras ese le sigue el press de agarre estrecho en banco y también el vulgarmente conocido como press francés. Cinco series de entre seis y ocho repeticiones meterán mucha carne en la parte posterior del brazo.

Abdominales

La función primaria de estos músculos es la de acercar el torso a las caderas.

Aquí os daré dos ejercicios a ejecutar, la elevación de piernas colgado, que activa el abdomen con un cierto énfasis en la zona pelviana, y el encogimiento tumbado, que pone el acento en la zona superior, entre el ombligo y el pectoral. Los encogimientos en polea son otros de los ejercicios básicos constructores de masa en el abdomen.

Con tres series de entre 12 y 15 repeticiones bastará.

Elevaciones de piernas colgado

No olvidéis en ningún caso trabajar el abdomen porque sin una cintura prieta y musculada el cuerpo no cobrará armonía alguna.

Eso nos lleva al punto de considerar que por mucho músculo que logréis acumular si éste está recubierto de una capa de grasa, poco atractivo tendrá.

Así que no todo acaba con los ejercicios que mejor estimulan el crecimiento, la alimentación cobra un papel fundamental en el éxito, puesto que constituye el eje fundamental para obtener los nutrientes que el cuerpo ha de utilizar tanto como combustible, como material de construcción de nuevos tejidos. Eso significa que si queréis poneros grande no basta con machacaros con ferocidad y mover tanto peso como podáis, sino que deberéis alimentaros mucho y bien.

Suscríbete al blog por correo electrónico

Introduce tu correo electrónico y serás notificado de nuevos artículos al instante.
No enviamos Spam, solo te contactaremos cuando publiquemos un nuevo artículo.

3 Comentarios