Métodos continuos de ejercicio aeróbico

Los métodos continuos son los que se realizan sin pausa ni descansos y podemos dividirlos según la evolución de la frecuencia cardíaca en dos en dos grandes grupos: los continuos uniformes y los continuos variables.

Son los más indicados para un objetivo de mejora cardiovascular y salud, permiten controlar la intensidad de trabajo y no existen grandes cambios de ritmo, lo que permite un ajuste continuo del sistema cardiovascular.

Cada uno presenta características diferentes que lo hacen más indicado para un objetivo u otro.

Métodos continuos uniformes

Son aquellos donde la FC permanece estable durante el ejercicio, la intensidad no varía de forma significativa. Dentro de esta uniformidad, podemos mantener la FC cercana al límite inferior, o elevada cerca del límite superior.

El continuo uniforme a baja intensidad

Mejora la circulación periférica y es ideal bien para objetivos de recuperación activa en personas entrenadas, bien para las primeras sesiones en personas que comienzan un programa cardiovascular.

El continuo uniforme a alta intensidad

Se desarrolla cerca de la FC límite del margen de entrenamiento de cada persona y suele estar cercana al denominado umbral anaeróbico. El objetivo es elevar la capacidad funcional del sistema cardiocirculatorio elevando el consumo de oxígeno. Mejora la potencia aeróbica e incide sobre la capacidad anaeróbica láctica. Mejora el aprovechamiento del glucógeno, aumenta los depósitos de éste, hipertrofia el músculo cardíaco y mejora la capilarización del músculo esquelético. En este tipo de entrenamientos el volumen es menor que en métodos a baja intensidad , ya que es difícil mantener durante largos periodos una elevada Fe.

Métodos continuos variables

En este caso, durante su ejecución se van variando las intensidades del trabajo. Estas variaciones de intensidad se pueden hacer de varias formas:

Progresivo.

Se empieza el trabajo a poca intensidad y se va aumentando de forma muy progresiva (ritmo, vatios, cadencia, etc.!. La duración recomendada oscilará entre 45 y 50 minutos. Este tipo de evolución de la Fc está muy indicada en personas con cierto nivel de condición física, es el paso siguiente a los métodos continuos estables de baja intensidad. Al comenzar a intensidades suaves se producen las adaptaciones cardiovasculares necesarias y el organismo responde a este progresivo aumento de la intensidad de forma óptima.

Inicia tu ejercicio con las pulsaciones en tu límite inferior y aumenta el ritmo o nivel de resistencia observando cómo asciende la Fc de forma progresiva y controlada.

Este método es ideal para ejercicios cardiovasculares de carrera donde se comience caminado, se pase a zancadas amplias con movimientos de brazos para posteriormente trotar suave y, finalmente, terminar la sesión con una carrera. Si utilizas una máquina cardiovascular mantén el ritmo de trabajo pero cada 4 ó 5 minutos eleva el nivel de resistencia.

Fartlek

La principal característica de este método es que el ritmo e intensidad son aleatorios. Realmente esto es lo que encontramos en una carrera al aire libre o cuando montamos en bici en el exterior: los cambios de ritmo son casi obligados por las irregularidades del terreno. Una sesión de ciclo indoor también suele tener este perfil variable en su intensidad.

Esta orientación variable y aleatoria permite a nuestro organismo no adaptarse y continuar produciendo nuevas adaptaciones. La carga final es más elevada que en los métodos continuos, muy útiles para lograr mejoras en la capacidad aeróbica y conseguir consumos calóricos elevados.

Para personas con experiencia que saben interpretar las sensaciones, el Fartlek permite una libertad para producir los cambios de ritmo según creamos conveniente. Es bueno que de vez en cuando demos rienda suelta a nuestros impulsos y no miremos tanto el pulsómetro.

Almena (Intervalos)

También denominado interval training ya que en él se alternan de forma sistemática y estructurada periodos de carga con periodos de recuperación activa. Se utiliza para elevar la carga total de entrenamiento. Es un método donde existen grandes cambios de ritmo, por lo que está indicado para personas avanzadas.

Este método tan sistemático se utiliza para un objetivo de mejora del rendimiento y normalmente se emplea en pista, cinta o bicicletas estáticas, donde se puede controlar ritmo e intensidad. El objetivo es alcanzar picos de intensidad que incluso sobrepasen el límite superior de nuestro margen de trabajo, el umbral anaeróbico, y se acerquen a la Fc máxima. Sólo de esta forma se consigue alcanzar y sobrepasar el consumo máximo de oxígeno, logrando una mejora funcional de todo el sistema cardiocirculatorio. A estos periodos de carga le sigue un periodo de recuperación, bajando hasta el límite inferior.

La referencia es que estos periodos de recuperación sean siempre inferiores a los de carga en una relación 2/1 ó 4/1 . Para que tengas una referencia, éstos pueden ser algunos ejemplos: 4 minutos de carga + 2 de recuperación, 5 minutos de carga + 1,5 de recuperación, etc.