El mito de entrenar un músculo una vez por semana

Frecuencia de Entrenamiento

En este artículo Christian Thibaudeau nos da su visión de la frecuencia de entrenamiento necesaria para desarrollar nuestros músculos… si este artículo está puesto en la sección de musculación avanzada es porque hace falta ser un practicante avanzado para saber aplicar lo que el autor nos quiere transmitir.

Un principiante puede malinterpretar este artículo y lanzarse a hacer curls con barra dos veces al día, siete veces a la semana porque quiere desarrollar sus bíceps. Esto no va así.

En rutinas como la rutina de entrenamiento completa  puedes ver ejemplos de como aplicar la alta frecuencia trabajando los músculos cada 4 o 5 días en vez de cada 7 o más. Veamos que dice Christian Thibaudeau al respecto.

Creo que los dos mayores miedos en el culturismo moderno son el sobreentrenamiento y no estar ingiriendo la suficiente cantidad de proteínas. Desgraciadamente, en ambos casos, la percepción general es errónea. Especialmente cuando se trata del miedo a realizar demasiado trabajo en el gimnasio.

Hemos llegado a un punto en el que lanzamos el “demonio del sobreentrenamiento” a la cara de cualquiera que recomiende entrenar cada músculo más de 1 ó 2 veces durante a la semana, o que haga más de 16 series por grupo muscular en una sesión.

Honestamente creo, y ha sido mi experiencia entrenando a más de 500 atletas y otras tantas personas “normales”, que cuando más entrenes sin superar tu capacidad de recuperación, más progresarás. Y aunque no debes quemar tu cuerpo, probablemente la mayoría de la gente estará perdiendo unas buenas ganancias simplemente por el miedo a hacer demasiado. Son esclavos del demonio del sobreentrenamiento.

El temor al sobreentrenamiento se ha vuelto tan fuerte que muchos tienen miedo a entrenar un grupo muscular más de una vez a la semana. ¡Esto es una tontería! Los culturistas de la época dorada entrenaban cada músculo 2 ó 3 veces a la semana y no usaban tantas drogas como en la actualidad. Los levantadores olímpicos entrenan a veces 2 ó 3 veces al día. Los granjeros trabajan físicamente todo el cuerpo día sí y día también durante 10 horas o más cada día.

El problema deriva del propio término, compuesto por “sobre” y “entrenamiento”. Por culpa del término, la gente suele asociarlo rápidamente con “entrenar demasiado”. Por tanto, cada vez que alguien piensa que una rutina tiene demasiado volumen, frecuencia o técnicas avanzadas, piensan que te vas a sobreentrenar. Cuando alguien está cansado y tiene varias sesiones malas, todo el mundo asume automáticamente que está sobreentrenando. En ambos casos, esto es una malinterpretación de lo que es el sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento es un estado fisiológico causado por una excesiva acumulación fisiológica, psicológica, emocional, ambiental y de estrés químico que dan lugar a un prolongado descenso en el rendimiento físico y mental, y que requiere un periodo de recuperación relativamente largo.

Se requieren meses de trabajo excesivo para llegar a un estado real de sobreentrenamiento. Y cuando alguien llega a ese estado, le cuesta bastantes semanas (incluso meses) de descanso y terapias de recuperación volver a un estado fisiológico “normal”. Si en sólo unos días de descanso o de recuperación activa recuperas tu rendimiento habitual, es que no estabas sobreentrenando. Probablemente estarías sufriendo una acumulación de fatiga, nada más.

Evitando continuamente la realización de un trabajo físico de alto nivel, nunca llegarás a mejorar tu capacidad de trabajo y padecerás la fatiga acumulada en cuanto aumentes ligeramente el estrés del entrenamiento.

Te diré una cosa: el músculo se recupera rápido, el tejido muscular es difícil de sobreestresar. El peligro está en sobreestresar el sistema nervioso y el sistema hormonal, no los músculos como tal.

Por tanto, entrenar un músculo más de una vez a la semana no es problemático ya que los tejidos se recuperan rápido. Lo que puede ser problemático es realizar demasiado trabajo que sature el SNC (Sistema nervioso central) a lo largo de la semana. Eso puede llevar a un estado de fatiga acumulada. ¿Como saber si realmente estás sobreentrenando? Si eres un practicante avanzado ya conoces tu propio cuerpo y lo sabrás perfectamente, si no, puedes guiarte por estos síntomas de sobreentrenamiento.

No sólo los músculos se recuperan bien y pueden trabajarse más de una vez a la semana, ¡se desarrollan de esta forma!

Si no pones a prueba tus músculos con la suficiente frecuencia, tu cuerpo no necesitará hacer adaptaciones crónicas porque la frecuencia del estrés no será la suficiente para que el cuerpo gaste montones de recursos en desarrollar los músculos.

Recomiendo entrenar cada músculo frecuentemente, directa o indirectamente, intentando minimizar el estrés para el SNC. Cuanto más frecuentemente entrenes pesado un músculo, más oportunidades tendrás de que crezca. Y cuanto más frecuentemente le pidas mucho esfuerzo a tus músculos, más ganancias se volverán sólidas y permanentes. Puedo dejar de entrenar durante 4-6 semanas y no perder nada.

El truco es evitar los métodos que saturan el SNC, como ir siempre al fallo muscular, enfatizar en exceso la fase negativa o entrenar al límite con demasiada frecuencia. Tienes que entrenar duro, pero con cabeza. El objetivo debe ser entrenar de tal manera que sea posible entrenar el músculo frecuentemente sin fatigar el sistema nervioso. Si empiezas a fatigarte, usa enfoques de entrenamiento alternativos como la carga neuronal o sesiones de entrenamiento sin-excéntrica (eccentric-less) para permitir la recuperación del SNC de nuevo o hacer algo de trabajo no-invasivo.

Encuentra maneras para hacer más trabajo y progresarás más rápido.”

Traducido y adaptado a partir del artículo Stupid Myths: You Should Only Train Each Muscle Once A Week, de Christian Thibaudeau.

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