Nutrición contra la diabetes

Nutrición contra la diabetes

En este artículo podremos ver como la nutrición contra la diabetes puede ser también un forma de comer sano para toda la vida y para perder peso combinándola con ejercicio físico.

¿Por qué es bueno para mí recibir un asesoramiento de nutrición si se me ha diagnosticado diabetes?

Está más que demostrado que los alimentos que consumimos -comamos mucho o poco- tienen su efecto en la glucemia (nivel de azúcar en sangre).

En una dieta equilibrada, un control del consumo de carbohidratos combinado con una ligera pérdida de peso, puede tener un efecto positivo para la glucemia y ser tan importante como la medicación (antidiabéticos orales o insulina) para controlar la diabetes de tipo 2.

En el pasado ya intenté hacer dieta y cambiar mis hábitos alimenticios, pero siempre acababa rindiéndome. ¿Cómo puedo saber si mis esfuerzos valdrán para algo esta vez?

Nuestras dietas no son distintas de cualquier otro aspecto de nuestra vida. Resulta igual de complicado «cambiar» un rasgo de la personalidad que cambiar los hábitos alimenticios. Cuando se trata de adoptar cambios, hay que tener en cuenta que realizarlos de forma lenta pero segura da mejores resultados. Esta guía que tienes en las manos ha sido diseñada por dietistas y nutricionistas, y ofrece un proceso paso a paso para adoptar estos cambios.

Este plan incluye seis objetivos, además de ciertas acciones específicas que necesitarás llevar a cabo de forma gradual para obtener resultados duraderos. El orden de dichos cambios y el ritmo que sigas para incorporarlos en tu vida diaria dependen de ti, pero también puedes consultarlo con un profesional sanitario. Por lo general, incorporar cualquier tipo de cambio a tu vida y comenzar a experimentar los beneficios que estos aportan a tu salud puede llevar como mínimo de seis a ocho semanas por cada objetivo. Puede que tengas que repetir un paso, ¡pero es normal!

Ten fe en ti mismo/a y se constante. Al final de cada etapa, experimentarás nuevas alegrías gracias a los hábitos alimenticios más saludables. Siéntete orgulloso de cada cambio que hagas en tu dieta, por muy pequeño que sea.

¿Te sientes desmotivado?

Céntrate en recordar las pautas de cada paso que te ofrece esta guía. Recuerda, tu profesional sanitario está para orientarte.

Me gusta comer, pero, para mí y mi familia, una dieta «controlando la ingesta de hidratos de carbono» y «baja en azúcar» significa «privarse».

¿Por qué debería replantearme mis hábitos alimenticios?

Los hidratos de carbono -principalmente el almidón y los azúcares- inciden directamente en tus niveles de azúcar en sangre. Por eso es importante que controles el consumo de hidratos de carbono. A partir de ahora, te recomendamos que realices tres comidas diarias equilibradas siempre con un mismo horario. En caso de necesidad, añade algún refrigerio.

Cada comida debe «planearse» para que incluya la cantidad de hidratos de carbono prescritos según nuestras necesidades de energía y el peso deseado.

Al mantener su consumo dentro de la cantidad prescrita, como parte de una dieta, ¡no sentirás que te estás privando de nada! Recuperarás tu nivel de energía y pondrás todo a tu favor para evitar las complicaciones asociadas con la diabetes al probar nuevos alimentos y sabores.

1. Voy a dejar los azúcares añadidos

META: Elige alimentos nutritivos con bajo contenido de azúcar y sin azúcares añadidos.

Voy a tomar medidas de inmediato

  • Para completar mis comidas, opto por fruta fresca o congelada, yogur o postres con frutas o lácteos. Si me gusta cocinar, puedo preparar postres que contengan menos hidratos de carbono ..
  • Me apetece chocolate, así que opto por comer chocolate negro, con un alto contenido en cacao (igual o superior al 70 %) y con menos de 10 g de azúcar por cada tres onzas (30 g). Me limito a esta porción y disfruto de ella lentamente.
  • Para mantenerme hidratado y combatir la sed, la mejor opción de bebida es el agua, ya que no contiene hidratos de carbono o calorías. Evito las bebidas azucaradas como los refrescos típicos, las bebidas alcohólicas con azúcar (piña colada, daiquiri, margarita, sangría, etc.), el café con hielo, etc.
  • En los envases de los productos, busco términos como: bajo en azúcar, sin azúcares añadidos, con menos azúcar y sin azúcar.

Voy más allá

  • Limito mi consumo de alimentos con azúcares añadidos, que tienen muy poco valor nutricional y contienen una gran cantidad de azúcar. Entre ellos se incluyen: donuts, bizcochos, galletas, tartas, magdalenas industriales, bebidas de frutas, refrescos, golosinas, chocolate con leche, mermelada, miel, melaza, sirope, etc. Si elijo estos alimentos, debo comer pequeñas porciones muy de vez en cuando y  como parte de una comida equilibrada.
  • Evito los refrigerios con azúcares añadidos, ya que a menudo contienen más de 15 g de hidratos de carbono por cada porción. De este modo, tomo precauciones para no padecer hiperglucemia (alto nivel de azúcar en sangre).

2. Voy a aumentar mi ración diaria de fibra

META: Tomar más de 25 g de fibra diarios optando por alimentos ricos en fibra en cada comida. La mayoría de la gente consume menos de 15 g de fibra al día.

Voy a tomar medidas de inmediato

  • Voy a optar por las mejores fuentes de fibra: psilio, harina de avena o trigo, salvado de avena o trigo, cereales de salvado o integrales, cebada, avena, frutas y verduras.
  • Voy a aumentar mi consumo diario de fibra de forma gradual para evitar la hinchazón.
  • Voy a asegurarme de beber dos litros de agua al día para facilitar el tránsito de fibra y hacerlo más eficaz.
  • En los envases de los productos busco términos como: fuente de fibra, alto contenido en fibra o excelente fuente de fibra.

Voy más allá

  • Voy a aumentar el consumo de verduras al menos en 4 porciones diarias. En la comida y en la cena lleno la mitad del plato con 2 porciones de verduras frescas o congeladas que estén crudas, hechas a la parrilla o cocidas. Una ración (250 ml) tiene el tamaño de una pelota de tenis y me aporta de media de 3 a 5 g de fibra ..
  • En cada comida lleno una cuarta parte del plato con productos integrales, también llamados alimentos ricos en almidón. Programo de 1 a 3 porciones por comida, con alimentos como pan integral, cereales, pasta y arroz. Una porción de productos integrales o ricos en almidón (de 80 a 125 mi) tiene el tamaño de una tercera parte o de media una pelota de tenis y me aporta de media de 3 a 5 g de fibra.
  • Completo cada comida con fruta fresca o congelada de colores vivos. Una pieza de fruta fresca del tamaño de una pelota de tenis equivale a 1 porción y me aporta de media 3 g de fibra. Una ración de piezas de fruta o de puré de fruta (125 mi) tiene el tamaño de media pelota de tenis y me proporciona de media de 1 a 3 g de fibra.

3. Consumo proteínas de calidad

META: Consumir al menos de 15 a 20 g de proteínas por comida, dando prioridad a los alimentos ricos en proteínas de calidad. La carne y otras alternativas constituyen la categoría principal de alimentos que proporcionan proteínas.

Voy a tomar medidas de inmediato

  • Tomo mis proteínas en una dieta equilibrada, lo que ralentiza la digestión y la absorción de hidratos de carbono, ayudándome así a controlar mejor mi
    nivel de azúcar en sangre.
  • Quito toda la grasa visible de la carne y el pollo antes de hacerlos a la plancha o asarlos en el horno
  • En los envases de los productos, busco términos como: fuente de proteínas, contiene proteínas, buena fuente de proteínas, alto contenido en proteínas, excelente fuente de proteínas, y rico en proteínas.

Voy más allá

  • En cada comida planeo 1 porción de carne magra o extra magra u otras alternativas para llenar una cuarta parte del plato. Una porción de carne o pollo (de 75 a 90 g, cocinada) tiene el tamaño y grosor de una baraja de cartas corriente y proporciona de media de 20 g de proteínas.
  • Programo el consumo de al menos 2 porciones de pescado a la semana. Una porción de pescado (de 75 a 90 g, cocinada) tiene el tamaño y grosor de una baraja de cartas corriente y proporciona de media de 20 g de proteínas.
  • El queso, a pesar de ser un derivado de la leche, aparece en el grupo de carnes y otras alternativas para los diabéticos, ya que contiene muy pocos hidratos de carbono en comparación con otros alimentos del grupo de leche y otras alternativas. Una porción de queso (de 30 a 50 g) tiene el tamaño de uno o dos dedos y proporciona de media de 10 a 15 g de proteínas.
  • Para sustituir la carne incluyo las diversas formas de la soja en mi menú y, de vez en cuando, opto por tomar legumbres, como garbanzos y lentejas. Una ración de legumbres (125 mi) tiene el tamaño de media pelota de tenis y me aporta de media de 10 a 15 g de proteínas.

4. Reduzco mi consumo de sustitutos del azúcar

META: Utilizar el sentido común para disfrutar de los beneficios de los sustitutos del azúcar con moderación como parte de una dieta equilibrada, controlada en hidratos de carbono y con menos azúcar, para poder darme el capricho de tomarme algún dulce, y evitar el consumo excesivo de azúcar e hidratos de carbono.

Voy a tomar medidas de inmediato

  • Para completar mis comidas, opto por fruta fresca o congelada, yogur y postres con frutas o lácteos, que contienen azúcares naturales.
  • Si un producto está edulcorado con un sustituto del azúcar, como el aspartamo, la sucralosa, el cicla mato, el acesulfamo de potasio o la sacarina, lo encuentro en la lista de ingredientes, junto con la cantidad utilizada. Estos sustitutos del azúcar no contienen calorías o azúcar.
  • Los alcoholes de azúcar, también conocidos como polialcoholes o polioles, son sustitutos del azúcar que afectan a mi nivel de azúcar en sangre. Algunos ejemplos son el maltitol, el sorbitol y el xilitol, que se utilizan por lo general en el chocolate y las golosinas sin azúcares añadidos. Puedo encontrar la cantidad de alcoholes de azúcar por porción incluida en «hidratos de carbono», en la tabla de información nutricional.
  • En los envases de los productos, busco términos como sin azúcar añadido, sin edulcorar y edulcorado con (nombre del edulcorante). Estos términos no son, sin embargo, sinónimo de que el producto sea sin azúcar, ya que los alimentos pueden contener azúcar natural.

Voy más allá

  • Tengo presente que la finalidad de los productos edulcorados con sustitutos del azúcar están para ayudarme a respetar mi cantidad prescrita de hidratos de carbono y controlar mi nivel de azúcar en sangre cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada.
  • Cualquier alimento edulcorado con sustitutos del azúcar que elija debe contener nutrientes y contribuir a unos hábitos alimenticios saludables. El yogur con sucralosa es un buen ejemplo.
  • Tomo alimentos edulcorados con sustitutos del azúcar que no contienen valor nutricional (por ejemplo, los refrescos light, los dulces y las golosinas sin azúcar, etc.) con moderación, ya que solo alimentan mi ansia de azúcar.

5. Respeto mi cantidad recomendada de hidratos de carbono

META: Elegir la cantidad de hidratos de carbono que consumo por cada comida y que corresponde a mis necesidades energéticas y al peso deseado para controlar mejor mi glucemia (nivel de azúcar en sangre).

Voy a tomar medidas de inmediato

  • Ingiero tres comidas equilibradas a la misma hora todos los días, asegurándome de que el tiempo que pasa entre cada comida es, como máximo, de 4 a 6 horas.
  • Para evitar la hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre), nunca me salto ninguna comida.
  • Cuando tengo hambre entre comidas o mi medicación para la diabetes lo requiere, tomo de 1 a 3 refrigerios nutritivos (15 g cada uno) para satisfacer mis necesidades energéticas. Sin embargo, de vez en cuando tengo que reducir la cantidad que se me ha prescrito de hidratos de carbono en las comidas si necesito perder peso o no realizo ningún tipo de actividad física. Tengo pensado tomar refrigerios de 2 a 3 horas después de las comidas.  Respeto mi cantidad prescrita de 5 g de hidratos de carbono lo máximo posible durante las comidas y los refrigerios.

Voy más allá

  • Calculo mi índice de masa corporal (IMC) y me mido la cintura para determinar con mi farmacéutico de confianza si tengo que perder peso.
  • En general, si soy mujer y necesito perder peso, debo limitar mi consumo de hidratos de carbono de 45 a 60 gramos diarios. Si soy hombre, limito mi consumo de 60 a 75 gramos.
  • En general, si soy mujer y quiero mantenerme en mi peso, debo limitar mi consumo de hidratos de carbono de 60 a 75 gramos diarios. Si soy hombre, limito mi consumo de 75 a 90 gramos.
  • Por lo general, si soy mujer, estoy en mi peso ideal y realizo ejercicio (por ejemplo, ejercicio moderado la mayor parte de los días de la semana, que hace que mi temperatura corporal suba y mi respiración se acelere durante 30 minutos), limito mi consumo de hidratos de carbono de 75 a 90 gramos. Si soy hombre, limito mi consumo de 90 a 105 gramos.

6. Cuento mis hidratos de carbono

META:  Respetar mi cantidad prescrita de hidratos de carbono por comida, cambiando el número y tamaño de las porciones de alimentos y bebidas que ingiero. La fruta, el zumo de frutas, la leche y sus alternativas, los productos integrales (alimentos con almidón), las legumbres y los alimentos con azúcar añadido son ejemplos de categorías de alimentos que contienen hidratos de carbono que debo calcular bien.

Tamaño de la raciónContenido medio en hidratos de carbono
Verduras250 ml (tamaño de una pelota de tenis)5 gramos de hidratos de carbono
Productos Integrales
(Alimentos ricos en almidón)
De 80 a 125 ml (tamaño de media pelota de tenis o un tamaño inferior)15 gramos de hidratos de carbono
Carnes y otras alternativasCarne, pollo o pescado: 75 gramos cocinadosLegumbres: 125 ml (tamaño de media pelota de tenis)

Queso: de 30 a 50 g (tamaño de uno o dos dedos)

0 g de hidratos de carbono15 g de hidratos de carbono

3 g de hidratos de carbono

FrutasFruta fresca: (Tamaño de uno o dos dedos)Piezas de fruta o puré de frutas: 125 ml (tamaño de media pelota de tenis)15 g de hidratos de carbono15 g de hidratos de carbono
Leche y otras alternativasLeche o Yogur sin azúcar añadido: 250 mlFruta o Yogures de sabores: 125 ml15 g de hidratos de carbono15 g de hidratos de carbono
  • En la comida y en la cena lleno la mitad del plato con 2 porciones de verduras frescas o congeladas que estén crudas, hechas a la parrilla o cocidas. Excepto algunas verduras, como las patatas, el maíz y los guisantes verdes, alimentos ricos en almidón, no inciden en la glucemia.
  • En cada comida lleno una cuarta parte del plato con productos integrales, también llamados alimentos ricos en almidón. Según mi cantidad prescrita de hidratos de carbono por comida, planeo de 1 a 3 porciones, optando por alimentos como pan integral, cereales, pasta y arroz.
  •  En cada comida planeo 1 porción de carne, pollo, pescado o alternativas para llenar una cuarta parte del plato. Sustituyo la carne con alguna de las diversas formas de la soja y, de vez en cuando, opto por legumbres como garbanzos o lentejas. Las legumbres, sin embargo, contienen hidratos de carbono que debería tener en cuenta. A pesar de ser un derivado de la leche, el queso aparece en el grupo de Carnes y otras alternativas para los diabéticos, ya que contiene muy pocos hidratos de carbono en comparación con otros alimentos del grupo de Leche y otras alternativas.
  • Completo cada comida con una pieza de fruta fresca o congelada de colores vivos.

¿Alcohol?

Si consumes alcohol, inclúyelo como parte de tu comida para evitar la hipoglucemia. Limita el número de bebidas a 2 al día (hombres) o 1 al día (mujeres).

Una copa de vino de unos 150ml (12% de alcohol), un vaso de cerveza de unos 350ml (5%de alcohol) y 45ml de bebidas alcohólicas de mayor graduación (40% de alcohol).

¿Ejercicio?

Haz ejercicio y muévete a diario. Un estilo de vida físicamente activo y una dieta saludable ayudan a controlar mejor la diabetes y la salud.

Antes de comenzar con un plan de ejercicio, consulta a tu médico.

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