Nutrición para estar en forma

Nutrición en forma

Si llevas un entrenamiento serio y concienzudo y aún así ves que no progresas durante mucho tiempo e incluso das “marcha atrás” de repente, perdiendo músculo, fuerza, resistencia o energía, es muy posible que se deba a UNA MALA ALIMENTACIÓN.

Con mala alimentación nos referimos a una ingestión inadecuada de macro y micronutrientes que, en muchas ocasiones, puede ir acompañada de exceso  de calorías o también de carencias.

Todo culturista, fitness, atleta y persona en forma, debe intentar conocer las reglas y condicionantes de la alimentación aunque sea de forma básica.

La nutrición es quizás el factor más importante del trinomio Nutrición-Entrenamiento-Descanso y veremos a continuación unas consideraciones que todo practicante de culturismo, fitness o seguidor de la vida sana en general debe conocer.

Comer más o menos… pero mejor

Ganar masa muscular

Si buscamos desarrollarnos más o pasar a una categoría de peso más elevada, necesitaremos consumir más calorías que las gastadas -entre 500 a 1000 diarias (para los ectomorfos más extremos) es lo ideal, para aumentar de 400 a 1000 gramos por semana, hasta cumplir el objetivo previsto-, pero procurando que estas procedan de alimentos sanos, y de acuerdo siempre a una proporción adecuada de nutrientes (proteína, carbohidratos o grasa, en mayor o menor porcentaje, dependiendo de la actividad elegida y de nuestros propósitos; agua y fibra, siempre en buena cantidad, adaptándolos a las calorías consumidas, nivel de volumen e intensidad de ejercicio y climatología).

Perder grasa

Si pretendemos perder grasa o bajar a una categoría de peso inferior, debemos consumir menos calorías de las que gastamos, aunque nunca a costa de la proteína y los micronutrientes; éstos deben incluso consumirse en mayor cantidad cuando abordamos estados de carencia o exceso de actividad; el mantenimiento del músculo y la energía se basan en ellos.

Mantenimiento

Si nuestro objetivo es “mantenerse”, anclándonos dentro de un rendimiento y una imagen física que suponemos adecuados, debemos seguir una dieta que nos permita sentirnos vitales y energéticos, y cumpliendo siempre los propósitos elegidos.

Las cinco reglas de la alimentación para estar en forma

En todos y en cualquiera de los casos -hablo de diferentes estilos de vida sanos: el tuyo, el mío, el vuestro, incluso el de los individuos que se cuidan “a ratos”-, existen unas reglas generales -las “Tablas de la ley” de los nutrientes- que no debemos infringir sino en contadas ocasiones, preferentemente esporádicas, pues el hecho de alimentarse bien debe convertirse en costumbre:

1) Ingerir siempre alimentos poco procesados, que se acerquen lo más posible a su estado natural.

2) Utilizar poco o nada el salero y el azúcar de mesa.

3) No abusar de los carbohidratos simples procesados: caramelos, chocolatinas, pasteles, galletas y toda clase de dulces.

4) Evitar al máximo las grasas saturadas: tocinos, embutidos, alimentos fritos durante largo tiempo, bollería industrial, etc, sujetos además muchas veces al proceso de la oxidación, pues esas comidas son un vehículo que nos conduce más deprisa a la enfermedad y al envejecimiento;

5) Repartir las comidas en 4 a 6 ó 7 tomas diarias: 2 “fuertes”, 1 ó 2 “medianas”, y 1 a 3 ··”ligeras” (Fuertes: 750 a 1500 calorías; medianas: 300 a 600; ligeras: 150 a 300, de acuerdo al peso corporal, nivel de actividad y propósitos de aumento o disminución de peso), intentando que la incidencia calórica sea mayor al desayuno y la comida y vaya disminuyendo después del mediodía.

Un desayuno “fuerte”, seguido de una entrecomida mediana, un almuerzo suficiente, una merienda ligera y una cena aceptable, resulta ideal para mantener la energía sin acumular grasa, y ayuda a que el cuerpo vaya cumpliendo correctamente sus funciones.

Nunca, desde luego, hay que dejarse llevar por el disparate de SALTARSE COMIDAS, con argumentos como la falta de tiempo (para eso están los batidos de proteína y los sobres de reemplazo de comidas; ¿sabéis que cualquiera de ellos, si le añadimos una cucharada de miel y medio litro de leche de vaca o de soja, puede aportar entre 40 y 60 gramos de proteína y 600 calorías “buenas”) o intenciones de “bajar de peso”, ni tampoco cometer el error de hacer solo un par de comidas inmensas, separadas por ocho o nueve horas de ayuno, ningún desayuno y ninguna merienda.

Aunque al principio a algunos les cueste un poco adaptarse, es necesario convertir en hábito ese sistema de alimentación.

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