Perder peso, objetivo del nuevo año

Perder Peso

Creo que estaréis todos de acuerdo en que el problema estético más generalizado en el mundo avanzado es el exceso de peso. Bueno, mejor dicho, el excesivo tejido adiposo.

Y más en estas fechas, donde los excesos de las fiestas nos hacen plantearnos de nuevo la necesidad de perder peso.

Las estadísticas son claras, las intervenciones de cirugía plástica dedicadas a eliminar grasa y moldear el cuerpo, como las liposucciones y reducciones de estómago, superan netamente a las de alteración facial e incluso en algunos países están dejando atrás a las prótesis de pecho.

Hombres, mujeres, jóvenes y veteranos, todos buscan eliminar la grasa de sus cuerpos. Es un objetivo colectivo.

Sin embargo, de los millones de personas que lo intentan un gran porcentaje fracasan estrepitosamente, viéndose arrastradas a probar cualquier cosa, hasta la cirugía, que además de cara y arriesgada, no es una solución permanente.

No es en absoluto descabellado afirmar que estar gordos puede conducir a la infelicidad y hasta a caer en la depresión. Sin embargo, deshacerse del tejido adiposo no es tan difícil si se hacen las cosas bien. He aquí las claves para lograrlo.

Claves para perder peso

Antes de entrar de lleno en el repaso de las claves que os ayudaran a erradicar la flacidez de vuestros cuerpos, dejemos algunos puntos claros.

Perder peso

Vamos a dar por sentado que cuando hablamos de perder peso sólo nos referimos al graso, no al magro. El primero está constituido por las reservas de grasa mientras que el segundo es ni más ni menos que el tejido muscular y ante ninguna circunstancia es deseable perderlo, puesto que además de ser un preciado tejido, éste de hecho nos ayuda a eliminar grasa a no acumularla. De eso hablaremos más adelánte, cuando me refiera al ejercicio.

Pero de momento hablemos de la alimentación que es la verdadera clave de la composición corporal.

Consumo y gasto de calorías

Para alterar el peso en un sentido o en otro basta con aplicar las matemáticas simples, sumar y restar. Aunque hay matices que vamos a ver a continuación, lo primero es lo primero y en eso ya no podéis fallar.

Los alimentos aportan energía y calorías que el cuerpo utiliza para mantenerse vivo y poder realizar sus funciones internas, las del metabolismo, así como las externas, la actividad física, el trabajo, el deporte, etcétera.

Cuando se come más de lo que se gasta entonces el exceso se acumula como reserva en forma de grasa y el peso aumenta. Por ejemplo, digamos que el cuerpo gasta 2.000 y comemos por valor de 2.200.

Al revés, si lo que se come no cubre las necesidades del organismo se pierde peso, en el caso de comer sólo 1.800, porque el cuerpo obtendrá la energía que le falta de sus propias reservas, grasa si la hay o tejido muscular.

Utilizad el sentido común siempre. No pretendáis hacer cambios bruscos de la noche a la mañana, sencillamente porque el cuerpo no responderá. Eso significa que para generar el déficit calórico no sólo se puede llegar por medio de reducir la ingestión de calorías, sino que también se puede lograr elevando el gasto que tiene el cuerpo.

Es exactamente lo mismo comer 200 calorías menos al día que comer el número habitual pero realizar una actividad extra que consuma 200 calorías más. En cualquier caso el déficit serán 200 calorías, pero el resultado será más saludable.

Lo que hay que hacer para perder grasa

Si os sobra peso lo lógico sería comer menos, pero a mi juicio sería mejor moveros más, y seguir haciéndolo porque estamos programados para poder hacer una enorme cantidad de actividad física que hoy no hacemos, así que la primera regla es: guerra a la inactividad.

Ya hemos visto que para deshacerse de las reservas de grasa es preciso que el cuerpo entre en déficit calórico, es decir que gaste más de lo que ingresa. Para llegar a ese punto podemos emplear o una reducción de la ingesta de calorías o elevar el gasto que tiene el cuerpo. Os aconsejo hacer ambas cosas, con énfasis en elevar el gasto más que en reducir demasiado la comida.

Haciendo más ejercicio físico estaréis más sanos, fuertes resistentes y vuestro corazón y órganos se beneficiarán.

Incrementad el ejercicio aeróbico, que es el que más grasa consume, si es posible a una sesión de 40 o 50 minutos o bien haced dos de 30. Un paseo a ritmo vivo sirve perfectamente para el propósito, la cuestión es ser más activo.

Lo que no hay que hacer para perder grasa

En teoría para eliminar grasa hay simplemente que reducir las calorías, como acabamos de ver.

Sin embargo, disminuirlas en exceso no es aconsejable por dos motivos fundamentales, porque al restringir la cantidad de alimento no sólo reducís las calorías sino también los nutrientes, algunos esenciales, que los alimentos proporcionan y porque esa reducción conducirá al cabo de un tiempo a una aminoración del ritmo metabólico, con lo que llega un momento en el que por mucho que disminuyáis la ingesta de alimento no perderéis ni un gramo.

Asimismo esa reducción os hará pasar hambre y viviréis un infierno que puede poner en peligro vuestra voluntad para seguir adelante.

En lugar de comer menos, comer mas a menudo

A pesar de lo contradictorio que pueda pareceros debéis comer muy a menudo y no sólo dos o tres veces al día. Ingerir alimento cada dos o tres horas os permitirá no pasar hambre, mantener estables los niveles de glucosa y al mismo tiempo el ritmo metabólico elevado, ya que cada vez que ingerimos alimento este se activa como consecuencia de los procesos gástricos.

Otro factor que no hay que obviar es el gasto dinámico que representa el procesamiento de alimentos. Dicho de otra forma, la misma cantidad de alimento ingerida en un número mayor de ocasiones produce un gasto calórico superior que en sólo dos o tres veces, porque parte de las calorías que aportan se gastan durante el procesamiento.

No todas las calorías son iguales

Bien, hasta aquí hemos hablado de aumentar o reducir las calorías, pero no todas las calorías son iguales. Estas constituyen una medida que utiliza el cuerpo para producir energía y calor y se obtienen de las proteínas, los carbohidratos y las grasasCuatro por gramo en los dos primeros casos y nueve en el último.

 Ahora bien, los alimentos no sólo aportan calorías en forma de proteínas, carbohidratos y grasas, sino que en su composición existen muchos otras sustancias como vitaminas y mineralesque aunque no proporcionan calorías resultan esenciales para la óptima alimentación.

Incorporad a vuestra dieta calorías densas en nutrientes como las que proceden de carnes, pescados, huevos, frutas, verduras y en definitiva todos aquellos alimentos lo más naturales posibles, porque están cargados de valiosos nutrientes, además de su aporte en calorías.

Por el contrario, evitad como la peste las calorías vacías, tales como las que obtendréis de productos alimenticios refinados tales como la bollería, las bebidas refrescantes y alcohólicas. Todo lo que haya sido sometido a un proceso de refinamiento habrá perdido gran parte, si no todas, sus cualidades nutritivas y sólo retendrá calorías vacías.

Por ejemplo, los refrescos aportan azúcar pero nada más, y el alcohol tiene 7 calorías por gramo, casi tanto como la grasa, pero en ningún caso con su consumo obtenemos vitaminas, minerales, oligoelementos, etcétera.

Los alimentos para perder peso

Otra aparente contradicción: para adelgazar y para engordar sirven los mismos alimentos.

Exacto, puesto que hablamos de eliminar la grasa corporal la reducción debe hacerse de todos aquellos alimentos con un excesivo contenido en azúcares, féculas y grasas, pero como a la hora de incrementar el peso nadie quiere hacerlo a costa de cargarse de grasa, esos mismos alimentos tampoco sirven para crear tejido magro, o sea músculo, así que también tenéis que descartarlos los que queréis ganar peso.

De manera que, dicho de forma coloquial, tanto el gordo para adelgazar, como el delgado para engordar han de utilizar prácticamente el mismo tipo de alimentos.

En cuanto a proteínas ambos utilizarán carnes magras de res, aves como pollo, pavo o avestruz, pescados y huevos.

En cuanto a los carbohidratos (y aquí si que encontramos diferencias), los delgados se decantarán por los almidonados como patatas, pasta y arroz, junto con legumbres y frutas y verduras, mientras que los gordos se decantarán por ensaladas, hortalizas y pequeñas cantidades de granos integrales, reduciendo las féculas.

Las grasas saturadas procedentes de embutidos, conservas etcétera deben eliminarse siempre, y utilizar en su lugar las insaturadas del aceite de oliva, de lino u otros vegetales, los MCT o los frutos secos, en cualquier caso con mucha moderación los que buscan adelgazar y con algo más de libertad los otros.

Agua y más agua

No importa que el agua no tenga calorías, bebed mucha en cualquier caso, mientras más mejor (bueno, no seamos extremos, nunca superar los cinco litros diarios) y a ser posible entre comidas.

Se ha hecho público un estudio en el que se demuestra que beber agua ayuda a elevar la termogénesis, o lo que es lo mismo que el cuerpo quema más calorías para producir calor corporal.

Al parecer esto se produce en un esfuerzo del organismo por elevar la temperatura del agua a la del cuerpo, por tanto ahora sabemos que beber agua contribuye a adelgazar. En cualquier caso sus beneficios son tan numerosos que nos llevaría mucho tiempo enumerarlos, pero seguid mi consejo y bebed en abundancia.

Paciencia y sentido común

Utilizad el sentido común siempre. No pretendáis hacer cambios bruscos de la noche a la mañana, sencillamente porque el cuerpo no responderá.

Existe una programación genética que es el resultado de una actividad y alimentación mantenidas durante cientos de miles de años por la especie y eso constituye una memoria de los genes que no es fácil burlar.

El hombre ha tenido que sobrevivir en condiciones inhóspitas y cuando no había caza o no podía alimentarse tenía que seguir adelante gracias a sus depósitos de grasa, de manera que si coméis poco eso enviará una señal de alarma que se interpretará en el cerebro como un periodo de penuria alimentaria y el cuerpo se esforzará por no perder ni un gramo de grasa, ya que de ella depende su supervivencia.Así que nada de medidas rápidas y drásticas, sino paciencia y sentido común.

A veces los avances tecnológicos no son sinónimos de sedentarismo

No hay por qué prescindir de las comodidades y adelantos de nuestros días, donde los trabajos físicos casi han desaparecido y nos desplazamos en cómodos vehículos, aviones, etcétera.

Es cierto que ahora la vida es sedentaria porque la tecnología nos ha evitado todo el esfuerzo físico, pero la solución está en el deporte para suplir esa falta de actividad.

La vida es más fácil y agradable que nunca, y no hay por qué renunciar a ello, basta con ser más activos haciendo ejercicio.

El ejercicio como coadyuvante en la eliminación de grasa

Y hablando de ejercicio, no entraré a fondo en el tema del entrenamiento, porque no es el tema central de este artículo, pero sólo diré que ambos sexos deben entrenar con pesas, o cargas selectorizadas, para estimular la hipertrofia muscular empleando el peso más pesado posible, siempre y cuando puedan hacerlo bajo control y con una técnica impecable.

Confiad en el aeróbic para quemar la grasa y en los pesos pesados para desarrollar músculo, porque éste es un tejido activo y en constante actividad, y por consiguiente consume calorías.

La masa muscular os ayudará a utilizar más calorías incluso en estado de reposo.

El descanso es otro punto vital en los procesos de crecimiento, así que procurad no excederos en el gimnasio, donde no siempre ‘más’ es mejor, a veces es al contrario. Cuanto más duro entrenéis mayor será el estímulo de crecimiento, pero más descanso precisará el cuerpo para reponerse, así que dosificaros no entrenando más de dos días seguidos a alta intensidad.

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