Optimiza tu tiempo en el gimnasio

Optimizar tu tiempo en el gimnasio

No sé vosotros, pero algunos cuando llegan al gimnasio pierden una gran cantidad de tiempo haciendo todo tipo de cosas que no se parecen ni remotamente a algo productivo.

Desde ir varias veces a beber agua, hablar con los compañeros durante 20 minutos antes de empezar la sesión, y sentarse en un banco contemplando a las nenas cinco minutos por grupo muscular. Por si fuera poco todo esto ahora tenemos el problema de llevar el móvil al gimnasio, donde vemos a gente “wasapeando” entre serie y serie.

¿Es todo eso necesario?

Bueno depende de cómo se mire. Disfrutar con la vista no es nunca una pérdida de tiempo, y si después de todo estás sin trabajo, no tiene ninguna importancia desde el punto de vista del empleo del tiempo, mientras que sí importa, y mucho, si trabajas todo el día y necesitas acabar pronto en el gimnasio para poder disponer de algo de tiempo personal y para dedicar a la familia.

Pero la productividad no sólo tiene que ver con las obligaciones del tiempo, también se refiere a la eficacia del entrenamiento y a cuánto se puede realizar dentro de un periodo de tiempo determinado, y ese es el verdadero quid de la cuestión.

Un diario de entrenamiento

Los diarios de entrenamiento pueden parecer tediosos y pasados de moda, pero no existen atajos para mantener el control de lo que estáis haciendo. Un diario de entrenamiento también puede deciros si sois generalmente productivos cuando estáis en el gimnasio o no, basados en ver simplemente negro sobre blanco vuestros descansos y los progresos en un test de composición corporal.

Valorar la productividad es un buen comienzo porque os permitirá ver qué elementos de vuestro programa son efectivos y cuáles no lo son. Además, tendréis un mapa bien detallado de lo que habéis estado haciendo exactamente en las últimas semanas, así que podréis determinar dónde llevar la siguiente fase de vuestros entrenamientos.

Por último, un diario es altamente productivo porque os permite ver claramente lo que es eficaz y productivo. Existe una gran variedad de diarios de entrenamiento ya preimpresos, dónde sólo tendréis que rellenar los datos más elementales.

Productividad

Mientras descansáis entre las series mas pesadas de piernas, haced abdominales

Este es un gran truco porque puede ahorraros fácilmente al menos los 15 minutos que normalmente dedicáis a trabajar los abdominales o los gemelos al final de la sesión.

No sólo con este truco ahorráis tiempo sino que también os permite trabajar los abdominales o los gemelos antes de estar físicamente más cansados y mentalmente menos concentrados.

Os recomiendo que entrenéis los abdominales entre series de grupos que no tengan ninguna relación con ellos, como las piernas, así como os aconsejo entrenar los gemelos entre series de pecho o de espalda. De esa forma podéis reponeros por completo en las zonas que rodean al grupo mayor que estáis trabajando, para que no os canséis más ni comprometáis el entrenamiento principal.

Preparar de antemano el material que vayáis a necesitar

Antes de empezar a entrenar un grupo en particular, reunid cerca las barras y mancuernas, planificad el recorrido de las máquinas que vayáis a usar y en general preparad el equipo necesario en una zona de la sala. Por lo general los gimnasios ya están instalados de esa manera, para que sea fácil el acceso a todas las máquinas de una misma familia, por ejemplo la zona de piernas, o de pecho, etc.

Pero si vais a hacer superseries, series gigantes o un circuito, es importante planificarlo todo con antelación. Esto es particularmente importante cuando vais a descansar poco entre series y estáis entrenando grupos distintos que están poco relacionados. Por ejemplo, si estáis entrenando las piernas y pensáis hacer series de encogimientos de abdomen entre medio, coged una colchoneta y situadla al lado del soporte de sentadillas de forma que en cuanto acabéis una serie podáis tumbaros y hacer 50 repeticiones. ¿Queréis hacer bíceps entre las sentadillas? Pues llevad una barra y unas mancuernas cerca del soporte.

Auriculares

Llevar unos auriculares, aunque no fluya ninguna música por ellos, envía un mensaje claro a los otros miembros del gimnasio para que no os molesten. Eso os permitirá concentraros en vuestro trabajo sin interrupción. Muchos culturistas profesionales y otros atletas célebres han recurrido a los auriculares para mantener a raya a los cazadores de autógrafos. Si vais a escuchar de verdad la música escoged una rítmica y que os motive.

En caso de que sólo los llevéis puestos para aparentar, aseguraos de que el cable esté enchufado para que nadie se dé cuenta de vuestro ardid.

Gimnasio

Planificad antes de ir

Está bien entrenar siguiendo el instinto, pero dejad el instinto para los ajustes de cada sesión y no para el plan de cada día. Tened una idea clara, bien sea por medio del diario o de las anotaciones mentales, de lo que vais a hacer en un día dado, de manera que al llegar vayáis de inmediato a la zona que corresponda y os pongáis manos a la obra.

Nadie dice que no podáis cambiar elementos de vuestro entrenamiento, basados en cómo os sentís ese día, pero tener un plan os permitirá poneros a entrenar rápido y evitar cualquier pérdida de tiempo decidiendo qué ejercicios haréis.

Usad un compañero de entrenamiento para ser constantes

Un compañero de entrenamiento puede manteneros en el buen camino, porque os ayudará a ser constantes, a seguir motivados y a establecer un patrón de descanso entre series. La concentración es importante porque os permite usar la intensidad necesaria para desarrollar masa y establecer la conexión mente· músculo.

La motivación es asimismo un elemento que no puede infravalorarse, porque es la que os hace regresar al gimnasio y seguir entusiasmados con el entrenamiento. Cuanto más entusiasmo tengáis más valor le daréis a la planificación y ejecución de las sesiones.

¿Y qué más provechoso que un buen compañero que al alternar las series intercambiándose contigo, te permite tener una programación exacta de los tiempos de descanso?

Incorporad el ejercicio cardiovascular en la misma sesión

Las sesiones de ejercicio cardiovascular son algo que la gente puede hacer antes, pero generalmente después de la sesión de pesas. A pesar de que subirse a una bicicleta constituye un agradable alivio para estirar los músculos duros y mover un poco la sangre de las piernas, es algo que se sacrifica cuando el tiempo es un factor.

Cuando el tiempo falta, en lugar de arriesgarse a perder el entrenamiento cardiovascular de ese día, ¿por qué no incorporarlo a la propia rutina y salir del gimnasio en la mitad de tiempo?

El entrenamiento de circuito no es solamente para los principiantes, puede ser en realidad un modo fantástico de aprender a desarrollar resistencia cardiovascular mientras se mantiene la fuerza. Y aunque, mentalmente, puede que penséis que no estáis haciendo mucho o no entrenáis con la misma intensidad, pensad que es simplemente la diferencia entre dibujar la intensidad en términos simples de kilos movidos, o de hacerlo con el ritmo vivo y la resistencia total en menos tiempo.

Ejercicio aeróbico

Estirar entre series

El debate entre estirar los músculos antes o después de entrenar sigue vivo todavía. Siempre he pensado que es mucho más seguro estirar después de haber calentado lo suficiente, pero no hay razón por la que tengáis que perder más tiempo después de una dura sesión para hacer los estiramientos.

En lugar de eso, ¿por qué no estirar durante ese uno o dos minutos de descanso entre series? Con el tiempo puede contribuir de verdad a incrementar el recorrido de movimiento y al mismo tiempo os ayudará a eliminar la acumulación de ácido láctico y la sangre estancada que se producen durante una serie pesada.

Estirar entre series os hará sentir más cómodos y productivos durante la siguiente serie, además de proporcionar un medio de recuperarse antes para la próxima sesión. No obstante, si vuestro objetivo es el entrenamiento de fuerza máxima, debeís limitar el estiramiento entre series a lo mínimo posible debido a que recientes estudios han demostrado que puede reducir la fuerza en un pequeño porcentaje.

¿Una agenda apretada? Haced circuitos de todo el cuerpo durante esas semanas ocupadas

¿De verdad pensáis que los circuitos son para las mujeres y los novatos?

No sólo los circuitos de ejercicios ahorran mucho tiempo, sino que también pueden propulsar vuestros entrenamientos una vez más, al confundir al cuerpo obligándolo a un cambio de ritmo muy marcado. Los circuitos son ejercicios realizados uno tras otro sin descanso entre ellos, casi como una serie gigante. Después de todo podéis tomaros un pequeño descanso, pero el punto crucial es hacer un ejercicio para un grupo corporal e inmediatamente proceder a hacer otro grupo, y otro para otra zona, manteniendo el ritmo, pero cambiando las zonas de manera que cada una descansa mientras se trabaja otra.

Mucha gente hace circuitos para todo el cuerpo, o para la mitad, de forma regular en su entrenamiento. Y podéis creerme que están en muy buena forma.

Si sois culturistas de competición puede que no queráis hacer esto de forma continua, pero sin lugar a dudas que puede mejorar vuestra fuerza y resistencia si lo hacéis una vez por semana o cada diez días. Al final os moveréis más rápido, quemaréis más grasa, pero acabaréis manteniendo los pesos exactamente igual que siempre, como cuando tomáis más tiempo de descanso entre series de lo necesario.

Entrenad en los momentos en, los que el gimnasio esta menos frecuentado

La clave de programar las sesiones de entrenamiento cuando el gimnasio está menos frecuentado, es que os permitirá concentraros exclusivamente en vosotros. No solamente vuestros entrenamientos se verán libres de las distracciones de amigos, gente, risas y tentaciones sociales, sino que también seréis los reyes del lugar en el sentido que tendréis a vuestra disposición el material que necesitéis cuando os convenga.

De manera que en lugar de tener que esperar que otro acabe su serie de extensiones de piernas, mientras os enfriáis, podréis saltar a la máquina de inmediato, hacerla y pasar al siguiente ejercicio. Esto supone una tremenda libertad en términos de progreso, tanto para vuestro físico como para vuestra agenda del tiempo.

Probad a entrenar temprano, antes de que el gentío aparezca, o bien entrenad tarde, por la noche, cuando todos se hayan ido y descubrid qué horario se adapta mejor a vuestra agenda y a vuestro cuerpo.

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2 Comentarios

  1. Muy buen artículo; creo que hay pilares básicos en el entrenamiento como saber qué se va a hacer antes de llegar. ¿Qué es eso de “uhmm.. qué hago hoy..”? NO! Cuando llegas a sala ya debes saber qué vas a hacer, pues si quieres hacer un entrenamiento de calidad no tiene nada que ver una rutina de fuerza o potencia, con una de resistencia.
    ¿Alguien se imagina a Ancelotti antes del partido preguntando a CR.. “oye, cómo jugamos hoy”?