Orden de trabajo de los músculos en cada sesión de pesas

Orden de trabajo de los músculos en cada sesión

Seguimos con nuestro programa de entrenamiento para mujeres y en este caso veremos como establecer un orden de trabajo muscular adecuado al entrenar con pesas.

Entrenar todo el cuerpo en una sola sesión es posible y de hecho es muy común para las completas principiantes pero en este caso vamos a hablar de las rutinas divididas, en las que entrenamos cada día diferentes zonas de nuestro cuerpo.

Por eso dividimos el cuerpo en regiones. Las seis regiones corporales principales son:

  • Piernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos)
  • Abdomen
  • Espalda
  • Región pectoral
  • Brazos (bíceps y tríceps braquial)
  • Hombros

El principal problema es cómo combinar estas partes corporales para entrenarlas de la manera más eficiente.

Aprovecha al máximo el trabajo indirecto

Si no tienes tiempo para dedicarle su tiempo a cada músculo de tu cuerpo no te preocupes, aún puedes obtener grandes resultados con el trabajo indirecto.

Los ejercicios pectorales básicos, como el press de pecho, reclutan el tríceps braquial, así como la parte anterior de los hombros.

Los ejercicios básicos de espalda, como el jalón al pecho y el remo, movilizan el bíceps braquial, además de la parte posterior de los hombros.

Por tanto, si has realizado estos ejercicios, para ahorrar tiempo puedes reducir el número de ejercicios directos para los brazos, así como para los hombros, o incluso saltártelos.

Lo que nunca debes hacer es entrenar los brazos antes que la espalda o la región pectoral.  Esto provoca que el bíceps o el tríceps estén demasiado cansados para manejar la carga necesaria para estimular el pecho y la región dorsal.

Por lo tanto, entrena siempre los brazos al final de la sesión, o no los entrenes en absoluto.

Lo mismo cabe decir de las piernas. Entrenar primero los gemelos los cansará y reducirá la fuerza para realizar los ejercicios básicos de piernas.

Además, los ejercicios para el cuádriceps y los isquiotibiales proporcionan suficiente estimulación indirecta de los gemelos como para hacer que, en muchos casos, resulten superfluos los ejercicios directos para la parte inferior de la pierna.

Valora la importancia de cada músculo según tu objetivo

Fitness para mujeres
Si quieres buenas piernas, prioriza su entrenamiento. Pero no descuides la parte superior de cuerpo.

No todo el mundo concede la misma importancia a los glúteos y los brazos.

Así, por ejemplo, las mujeres tienden con frecuencia a centrarse en los glúteos y las piernas, mientras que los hombres lo hacen en los brazos y el pecho.

Una mujer que quiera centrarse en los glúteos debe invertir más tiempo en su tren inferior que en el superior. Tu programa tiene que reflejar tus metas. No obstante, debemos tener cierto equilibrio y no descuidar ninguna zona muscular.

Si quieres tener un cuerpo agradable desde el punto de vista estético, no debes tratar todos los músculos por igual. Muchas mujeres priorizan el tren inferior e invierten menos tiempo en el superior.

Esta es la combinación más efectiva en cuanto a ahorro de tiempo para hacer rápidas mejoras estéticas.

Si quieres esculpir los músculos abdominales, puedes empezar cada sesión con ejercicios abdominales como calentamiento. Si esos músculos no son una prioridad, puedes trabajarlos al final de la sesión con la energía y el tiempo que te queden.

Las deportistas deben determinar el grado de implicación de cada uno de sus músculos en su deporte.

Por ejemplo, las futbolistas entrenan principalmente las piernas y los abdominales e invierten poco tiempo en el tren superior.

Para las jugadoras de voleibol, la parte inferior del cuerpo es importante, pero también son cruciales los brazos y los hombros. Por lo tanto, invierten menos tiempo en el tren inferior y más en el superior que las futbolistas.

Céntrate en tus zonas débiles.

Los músculos no progresan al mismo ritmo, y las personas son más débiles o más fuerte en áreas distintas.

Si el cuádriceps se fortalece o tonifica más fácilmente que los isquiotibiales, es importante entrenar primero estos últimos, antes que los cuádriceps.

También es buena idea empezar la semana entrenando los músculos más débiles, y dejar nuestros puntos fuertes para el final de la semana cuando tendremos menos energía (o incluso menos ganas).

Si no tienes ningún músculo realmente débil, puede que quieras aplicar, en cambio, el principio de rotación.

Emplea el principio de rotación

Si deseas desarrollar un físico equilibrado, no empieces cada sesión por la misma parte del cuerpo.

En un ejemplo de tres sesiones a la semana que veremos más adelante, una sesión para el tren inferior empieza por el cuádriceps; la siguiente, por los isquiotibiales, y la última, por los glúteos.

Nota importante

Al considerar la información previa, ten presente que hay una diferencia fundamental entre entrenar los músculos por estética o salud y hacerlo para mejorar el rendimiento deportivo.

En este último caso, puede ser ideal que todos los músculos se trabajen el mismo día, porque, en la mayoría de los deportes, los músculos colaboran y no trabajan por separado.

En ese caso, diferenciar en exceso los grupos musculares es contraproducente.

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