Como perder peso de forma saludable

Perder peso de forma saludable

Todo se resume en este principio tan simple; si comemos más de lo que eliminamos, irremediablemente tendremos sobrepeso. Si por el contrario comemos menos de lo que eliminamos, perderemos peso.

Uno de los métodos más populares, pero también el menos indicado es el de las “dietas hipocalóricas extremas” (es decir, dietas muy bajas en calorías) como medio exclusivo para lograr la pérdida de peso. La perdida de peso que se produce al principio, no es principalmente de grasa corporal, sino que se debe más a las reducciones de las reservas de glucógeno y desde luego al agua que se asocia a este glucógeno eliminado. Lo más normal es que estos niveles se restablezcan en cuanto se abandone la dieta y se adquiera el peso original.

Otro efecto de estos mecanismos de defensa influye sobre el “ritmo metabólico basal” (RMB), que lo representan las calorías que invierte el organismo en mantener las constantes vitales y todas sus reacciones químicas (ritmo cardiaco y respiratorio, mantenimiento del tono postural, etc.). Con las dietas hipocalóricas, se reduce el RMB ahorrando al máximo el gasto de energía y el metabolismo se vuelve más lento impidiendo la eliminación de la grasa, ya que la energía para mantener las constantes vitales se obtiene de la lipólisis (quema de las grasas).

Por tanto, debemos hacer todo lo posible por evitar este efecto, provocando el efecto contrario, es decir, elevar el RMB el máximo posible, ya que es el proceso que consume más energía y además procedente de la degradación de las grasas.

Pasos para perder peso

1) Debemos conseguir que el organismo se adapte paulatinamente a los nuevos hábitos y necesidades. Por lo tanto debemos reducir el aporte calórico siempre de forma progresiva y tener paciencia ya que este tipo de resultados siempre se ven a largo plazo, si obtenemos resultados a corto plazo pensad que a el organismo no le ha dado tiempo a realizar todas las adaptaciones necesarias y tarde o temprano retornará a los niveles anteriores. De esta forma no someteremos a nuestro organismo a cambios drásticos que le obliguen a disparar los mecanismos de defensa antes mencionados.

2) Aportar no menos del RMB (unas 1200 kcal/día. en mujeres / 1700 kcal/dia en hombres). Por debajo de estas cantidades entraremos en procesos de perdida de masa muscular.

3) Garantizar siempre un aporte mínimo de los nutrientes esenciales. Si no somos capaces de obtenerlos a través de la alimentación, podemos obtenerlos a través de la suplementación eligiendo aquellos que suelen faltar en una dieta hipocalórica y que son de vital importancia para el mantenimiento de la salud; minerales como el calcio y el hierro, antioxidantes (Vitaminas C y E, Coenzima QJQ) vitaminas liposolubles (A, D, E, K), aminoácidos y ácidos grasos esenciales.

Come más frecuentemente para perder peso

Lo ideal para no presentar ningún déficit de nutriente es comer abundantemente de todos los grupos de alimentos, sin embargo esto supone una elevada ingesta calórica. Por tanto, mientras mas calorías seamos capaces de consumir,mas podemos ingerir, mayores grupos de alimentos podremos elegir, mayores posibilidades de tener una dieta variada y menor riesgo de padecer algún déficit. A esto hay que añadirle el placer que sentimos al comer en más cantidad.

Además, aumentar el número de comidas ya hemos visto que influye de forma positiva en aumentar el ritmo metabólico ya que los procesos de digestión, metabolización y absorción de los nutrientes, representa un trabajo extra para las funciones del organismo.

Un descenso de los niveles de glucosa por periodos de ayuno prolongado no resulta muy positivo para eliminar la sensación de hambre. Todos hemos observados como cuando tenemos sensación de hambre, comemos con gula y aunque sepamos que hemos comido bastante, aún continuamos con ganas de ingerir mas alimentos:

Este mecanismo, se debe a que hasta que no se eleven los niveles de glucosa en sangre, el hipotálamo no lo detectará y no se producirá la sensación de plenitud. Los receptores para que aparezca la sensación de plenitud y desaparezca el hambre, se encuentran en las paredes del estómago, estimulándose cuando ésta se ha distendido y en el hipotálamo, estimulándose cuando los niveles de glucosa en sangre se restablecen. Cuando estos dos mecanismos se anulan, ya es demasiado tarde, ya hemos comido demasiado. Así podemos decir que el mejor momento para comer es cuando no se tiene hambre, no debemos esperar a que se ponga en marcha el mecanismo de la sensación del hambre, es muy poderoso y difícil de aplacar.

Beneficios de comer frecuentemente

  • Aumenta el abanico de grupos de alimentos
  • Disminuye la posibilidad de padecer algún déficit
  • Sensación placentera de comer
  • Aumenta el ritmo metabólico basal (RMB)
  • Evita descenso de los niveles de glucosa
  • Evita la sensación de hambre
  • Mejor metabolización de los alimentos y asimilación de nutrientes

Evita el exceso calórico y la acumulación de grasa de reserva.

Diseño de dietas para la pérdida de peso

En el supuesto de que una persona tenga como objetivo bajar su peso corporal intentando reducir su porcentaje de grasa, se hace necesario un balance energético negativo, es decir que se consuman mas calorías de las que se ingieren.

Por tanto debemos reducir la estimación del consumo calórico diario. Esta reducción se puede realizar de varias formas:

1) Progresiva: reducir un pequeño porcentaje cada semana. Bastará con reducir tan solo entre un 2% y 5% cada semana.

2) En bloques: reducir la cantidad cada mes. Por ejemplo un 10% cada mes.

3) De una sola vez: reducir de golpe y mantenerlo.

4) Lo mas recomendable es seguir una reducción progresiva. Además hay que tener en cuenta que:

5) La cantidad total de porcentaje reducido no debe ser superior al 20% del total.

6) No conviene mantener durante largos periodos de tiempo con una restricción calórica.

7) Cada persona responde de forma diferente y en periodos de tiempo distintos, debemos esperar a que el organismo responda.

8 ) Bajo nuestro punto de vista es preferible proponer descensos progresivos en personas que necesitan perder una cantidad de grasa elevada, sin embargo en personas que se plantean un objetivo de definición, la grasa a perder no será mucha y se puede proponer el cambio de ingesta calórica de forma mas rápida y brusca.En dietas encontraras varios ejemplos de dietas de perdida de peso.

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