Periodiza para no sobreentrenar

Sobreentrenar

Para obtener beneficios del ejercicio regular, necesitas hacer 30 minutos de actividad física al menos tres veces por semana.

Pero si por el contrario, entrenas más de una hora al día, siete días a la semana, estarás haciendo demasiado ejercicio. Es imposible para tu cuerpo recuperarte por completo de cada sesión de trabajo con un programa de esta clase; así no ganarás masa muscular ni fuerza. Si tienes un problema de sobreentrenamiento tu solución es la periodización.

Realizar demasiado ejercicio es contraproducente y conduce a un estado de sobreentrenamiento, se dejan de hacer progresos, aparece la debilidad y se abre la puerta a la lesión.

Recuerda que los músculos deben recuperarse de los estímulos del ejercicio para obtener beneficios. Más no es necesariamente mejor; así que no hagas tu régimen de entrenamiento más complicado  y exigente de lo que tiene que ser.

¿Estoy sobreentrenado?

Puedes realizar el siguiente cuestionario si crees que estás sobreentrenado:

¿Estás sobreentrenado?

  • ¿Estás siempre cansado?
  • ¿Estás perdiendo volumen muscular?
  • ¿Has perdido fuerza?
  • ¿Están tensos tus músculos?
  • ¿Has disminuido tu apetito?
  • ¿Tienes dificultades para conciliar el sueño?
  • ¿Pierden energía tus sesiones de entrenamiento?
  • ¿Has perdido motivación?

Si respondes sí a más de tres preguntas, puedes estar sobreentrenado.

Si respondes sí a más de cinco preguntas, es muy probable que lo estés.

Como evitar el sobreentrenamiento

La salida al sobreentrenamiento es la PERIODIZACIÓN, que es el proceso de organizar en ciclos la intensidad y el formato de las sesiones de trabajo. (Mírate la sección de cambiatufisico de periodización, seguro que te es de ayuda.)

La periodización ofrece flexibilidad para realizar ajustes en el régimen de entrenamiento. Puedes hacer ciclos en intervalos inferiores a un mes o mayores.

A corto plazo, puedes regular en ciclos la intensidad de tus sesiones de trabajo. Al cabo de cuatro o seis semanas de entrenamiento de alta intensidad, frena un poco y reduce la intensidad durante un par de semanas. Estos periodos de menor trabajo proporcionan dos beneficios fundamentales:

  • El cuerpo obtiene un reposo que le ayuda a prevenir el sobreentrenamiento y las lesiones.
  • La mente también obtiene un descanso, que ayuda a mantener la motivación.

Las sesiones de entrenamiento intenso son enormemente exigentes, por lo que el periodo de disminución te ayudará a evitar sentirte “quemado”.

A largo plazo, puedes cambiar el centro de atención de tu programa de entrenamiento por temporadas. Por ejemplo, puedes escoger por el desarrollo de los músculos durante el invierno (practicando un programa de volumen muscular), en la primavera, cambiar a un programa más orientado a la definición, y en verano, seguir con un programa más orientado al mantenimiento, para verte mejor en la playa.

Seguidamente, durante el periodo de descanso, márcate un programa de baja intensidad para dar un respiro a tu organismo.

Da igual cómo regules los ciclos de intensidad de las sesiones de entrenamiento o cuándo cambia de un programa a otro, lo importante es que incorpores la periodización en tu plan de juego.

Para el progreso continuado y para evitar el sobreentrenamiento, la clave está en cambiar la intensidad y el centro de atención de tus sesiones de trabajo de manera habitual.

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