Periodización básica: Fuerza, Volumen y Definición

Periodización básica

En este artículo vamos a ver una forma sencilla de periodización. ¿Como? ¿No sabes lo que es? Bueno, no te preocupes, tenemos otro artículo sobre periodización donde lo entenderás perfectamente. Y es que no solo es importante cambiar los ejercicios de la rutina, también es importante cambiar el tipo de entrenamiento que estamos llevando a cabo. Es un error entrenar siempre con rutinas de volumen, al igual que siempre con rutinas de fuerza y definición.

Antes de llegar a las 3 fases estoy suponiendo que eres consistente con tus entrenamientos y no te saltas días, no reduces el tiempo de entrenamiento o evitas hacer trabajo real. Si ese es el caso, no importa para nada lo bueno que sea un programa que está siguiendo, porque no lo estas siguiendo a consciencia. Un buen programa está diseñado para ser seguido exactamente como está escrito, hasta terminar cada conjunto y repetición en la cantidad exacta de tiempo que se dice. Descansando durante 80 segundos cuando dice que 60 no servirá para nada, y hacer 11 repeticiones, cuando dice 13 tampoco va a funcionar. El entrenamiento que hagas solo funcionara bien dependiendo de que tan bien lo hagas. Bien, ahora que hemos puesto en claro las condiciones vamos a ver, de forma entendible para todos,  las 3 fases fundamentales que te ayudarán a conseguir tus objetivos y superar tus altibajos.

1) Fase de Fuerza Máxima

Esta es la fase en la que estás manejando los pesos más grandes que puedas, alrededor del 80-90% de tu máximo, en el rango de 3 a 6 repeticiones. Tomar períodos de descanso más largos, entre unos 2 a 4 minutos entre series. Esta fase fuerza al máximo a los músculos, los tendones y el sistema de nervioso a adaptarse a empujar el máximo de peso al límite de tu capacidad. Cada repetición debe sentirse como un esfuerzo máximo. Generalmente, no hay sensación de ardor para este tipo de entrenamiento, sólo un agotamiento muscular en general.

2) Fase de Hipertrofia Muscular

Durante esta fase manejaras una cantidad de peso alrededor de 65 a 80% de tu máximo y hacer entre 8 a 13 repeticiones. Los periodos de descanso son alrededor de 1 a 2 minutos. Estas sesiones de entrenamiento normalmente llevan una gran cantidad de sangre a los músculos dando un bombeo grande y continuo a tus músculos, sino que también estimula la expansión y el crecimiento de las fibras musculares. Las sesiones deben fluir de una repetición a la próxima llegando a conseguir una sensación de quemadura hacia el final y llenando los músculos de sangre.

3) Fase de Definición muscular

Esta es una fase de acondicionamiento muscular en la que se manipulan pesos del 50 al 70% de nuestro máximo, haciendo entre 12 a 20 repeticiones. Los periodos de descanso son muy cortos, entre los 45 a 90 segundos. Esta fase construye resistencia en el músculo, lo que significa enseñar al músculo a manejar una cantidad moderada de peso durante largos períodos de tiempo (Esto es diferente a la resistencia cardiovascular que pueden durar hasta varias horas). Esta fase es necesaria para enseñarle a tus músculos la capacidad para lidiar con el estrés prolongado, bajar los niveles de ácido láctico (lo que hace que se siente una intensa quemadura), y disminuir la fatiga muscular en general.

En conclusión

Cada una de estas fases contribuye a la eficacia de la otra. Mantente en cada una de ellas  alrededor de 8 semanas (tanto como tu cuerpo se adapte rápidamente a este entrenamiento).

Esta es una forma muy básica de periodización, ponla en práctica y seguro que obtendrás buenos resultados, sobre todo si siempre entrenabas de la misma forma.

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5 Comentarios

  1. el problema qe tengo yo, y a ver si alguien me lo soluciona; es que no sé qué rutina hacer para los ciclos de fuerza y resistencia (sobretodo el de fuerza) porque el de hipertrofia sí lo controlo. Siempre siendo de 3 días los entrenamientos claro.

  2. Hoy estaba comentando en el gimnasio esta periodización, y unos compañeros me han dicho que ocho semanas seguidas para el trabajo de la fuerza máxima piensan que es demasiado, que ellos sólo hacen cuatro porque piensan que puede llegar a sobrecargar mucho las artículaciones y los músculos.

  3. esto lo conocia pero no lo es para todo el mundo por cierto esta muy bien la web yo ademas las fase las adapto a la epoca del años. segun lo que se suele comer y el frio o calor. el año de entrenamiento lo cuaento de septiembre a agosto. en septiembre octubre hago rutina de fuerza, de noviembre a febrero hago hipertofia cambiando dos veces de rutina y con semanas de bajada. en febrero y marzo rutina de superseries, tres dias de supere series uno de ellos con abdomen, uno de aerobicos y otro de aerobico mas adomen. abril y mayo vuelvo a la hipertrofia con una rutina muy trabajada y ya junio julio y agosto entrenos cuatro dias por semana con una rutina de dos dias y repito contra mas calor va haciendo bajo la intensida del ejercicio