Periodización en el entrenamiento de masa muscular

La periodización tiene que ver con dividir tus entrenamientos en forma anual en varias fases o ciclos de entrenamiento donde en cada uno de estos periodos enfocas tu entrenamiento a generar en algunas ocasiones potencia, fuerza, hipertrofia, forma muscular, definición y realizas también periodos transitorios entre cada ciclo de entrenamiento o descansos llamados activos y pasivos. Es la crema de la crema del entrenamiento de fuerza que se diseña en forma científica y aplicada al culturismo puede darte unos resultados impresionantes.

Cuando se entrena para tamaño, se alternan fases de acumulación e intensificación.

La periodización ondular se ha mostrado más efectiva que la lineal para promover ganancias de fuerza y tamaño. Consiste en ondular el volumen y la intensidad, subiendo o bajando una u otra, cada 3-4 semanas.

Como puedes ver en el gráfico de abajo, alternamos entre la fase de acumulación (más volumen y menos intensidad) y la fase de intensificación (menos volumen, más intensidad). Cada dos fases (Fase I y II; fase III y IV) progresamos hacia un nivel de intensidad mayor.

También puedes observar, durante la fase de acumulación, el SNC (sistema nervioso central) está bajo un stress menor y así no acaba agotado. De esta forma, mientras “machacas” los músculos, el SNC se toma un descanso.

Durante la fase de intensificación ocurre lo contrario: El músculo sufre menos micro traumas, debido a la reducción del volumen, mientras que el SNC se encuentra en la fase dura. Así, durante la fase de intensificación, estimulamos del todo el sistema nervioso mientras los músculos se sobre compensan.

Cuando entrenamos para ganar tamaño es importante un eficiente SNC. Esto es algo que es pasado por alto a menudo por culturistas.

Incluir una semana de descarga

Después de 3-4 semanas de entrenamiento muy estresante, tómate una semana de descarga. Me gusta dividir el entrenamiento en fases cortas de 3-5 semanas que llamo “bloques”. Un bloque de entrenamiento se refiere a cierto periodo de tiempo donde te centras en un tipo de entrenamiento.

Los bloques

Tipo 1 Bloque o fase de acumulación:

Se caracteriza por un elevado volumen de trabajo y un bajo nivel de intensidad (referido al % del 1RM). La selección de ejercicios es amplia (más ejercicios por grupo muscular) y el número de repeticiones por series es “alto”. El tiempo de descanso entre series se reduce para incrementar la densidad de entrenamiento, y se pueden usar técnicas de entrenamiento como la pre-fatiga, post-fatiga, descendentes, superseries antagónicas, isométricas de 30-45 segundos…

Tipo 2 Bloque o fase de intensificación:

Se caracteriza por un alto nivel de intensidad (carga) y un volumen de entrenamiento bajo. Durante este bloque queremos acercarnos al máximo a los rangos de repeticiones de 1-3 y 4-6. La selección de ejercicios es más cerrada, usamos pocos ejercicios (sólo básicos). Ya que realizamos menos ejercicios, aumentamos ligeramente el número de series por ejercicio, reduciendo el número de repeticiones.

El tiempo de descanso entre series se incrementa par conseguir una recuperación neural máxima, y para facilitar los levantamientos pesados. Podemos usar técnicas como “cluster sets” y “extended 5`s” (variantes de descanso-pausa), negativas, e isométricas de máxima intensidad.

La duración más frecuente de los bloques es de 4 semanas para los principiantes e intermedios, y de 3 para los avanzados. La estructura de cada bloque busca incrementar progresivamente la dificultad de la sesión cada semana, y reducir el stress de entrenamiento durante la última semana de cada bloque.

Para incrementar la dificultad de la sesión cada semana, puedes incrementar el número de series o aumentar el peso. Normalmente es mejor el método de progresión volumen/serie. Por ejemplo:

Bloque o fase de acumulación

Semana 1: 9 series totales por grupo muscular; 8-12 reps por serie.

Semana 2: 12 series totales por grupo muscular; 8-12 reps por serie.

Semana 3: 15 series totales por grupo muscular; 8-12 reps por serie.

Semana 4: 7 series totales por grupo muscular; 6-8 reps por serie.

Bloque o fase de intensificación

Semana 1: 6 series totales por grupo muscular ; 4-6 reps por serie.

Semana 2: 9 series totales por grupo muscular; 4-6 reps por serie.

Semana 3: 12 series totales por grupo muscular; 4-6 reps por serie.

Semana 4: 6 series totales por grupo muscular;1-3 reps por serie.
Como puedes ver, el número de series se reduce en un 50% durante la última semana, mientras que la intensidad se mantiene o se incrementa. Básicamente descargamos el volumen para lograr una súper compensación metabólica, y que se produzca una adaptación mediante reconstrucción muscular. Es posible seguir levantando el mismo peso por la menor fatiga acumulativa de la sesión.

La semana de descarga es un buen camino para prevenir el sobreentrenamiento sin necesidad de parar de entrenar. Puedes incluso reducir la cantidad de peso que mueves si sientes el SNC agotado. Si ese es el caso, mantén el mismo número de repeticiones por serie, pero reduce la cantidad de peso en un 10-20%.

6 Comentarios

  1. Hola, Muy útil la info pero me surgió una duda: por ejemplo en la fase de acumulación, en la primera semana se deben hacer 9 series por grupo muscular, ¿debo distribuir 9 series entre diferentes ejercicios que se puedan hacer en ese grupo muscular? Por ejemplo 5 press banca plana y 4 press banca inclinada para pectorales.

    Saludos.

  2. Hola!, tanto en la fase de acumulación como en la fase de intensificación, cuantas veces trabajarías los musculos por semana, una vez o dos veces por semana?

    gracias!

  3. ¿ este total de series los puedo distribuir en X ejercicios, 3 series por ejercicio, e incluso 4 series por ejercicio? 4 veces por semana .

  4. a perdon se me olvidava, cuando se termina esta periodizacion puedo hacer unas 6 semanas de dedinicion y volver a repetir lo mismo, modificando algunas rutinas. Y hacer lo mismo a lo largo de los años ? Muchas gracias, también quiero añadir que es una págin excelente y la he recomendado ha mucha gente, ya que nos da un empujón para aquellos que empiezan.

  5. Buenas,muy buen articulo sobre este tema que a la mayoria tanto nos cuesta ,pero tengo una duda que espero que puedan resolverme para poder ponerlo en practica,a ver,tanto en el bloque de acumulacion como en el de intensificacion se reduce al 50% las series y tambien las repeticiones, esto se puede hacer en la fase 1 de acumulacion y en la 1 de intensificacion(semanas 1-4 y 5-8 respectivamente)pero como se haria en las otras dos fases(semanas 9-12 y 13-16)? Porque si en la segunda fase de acumulacion que es a 6-8 repeticiones se reduce a la mitad,pasaria a ser de intensificacion no?espero la respuesta a fin de seguir el planteamiento lo mejor posible.Muchas gracias.

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