Hemos hablado en otras ocasiones del consumo de pescado en nuestra dieta culturista pero ahora lo veremos con más detalle, estudiando diferentes aspectos para conocer todas las particularidades de este excelente alimento.
Ya desde nuestra niñez establecemos una clara diferencia entre los productos que nuestros padres nos dan para comer. Por ejemplo, es frecuente que los niños denosten ciertos alimentos como la verdura, las legumbres o nuestro protagonista de hoy, el pescado.
Por ello se comercializa todo tipo de alimentos a base de pescado pero sin su apariencia, como las barritas de merluza o los buñuelos de bacalao.
Pero, ¿por qué debemos comer pescado? Todas las dudas sobre este alimento te quedarán despejadas con este completo artículo.
Carne vs pescado
Una de las grandes razones para explicar este dilema entre los más pequeños (la cantidad que rechaza el pescado frente a la carne parece abrumadora) reside en la gran cantidad de publicidad que recibe la comida rápida: hamburguesas, pizzas … en cuya composición hay predominio de la carne. -de muy baja calidad , por cierto- frente a otros grupos de alimentos como las verduras o el pescado.
Si se condiciona de tal manera a los pequeños para llevar una dieta desequilibrada es una responsabilidad del adulto respecto a sus hijos y a sí mismo dar un giro de calidad alimenticia a esta situación. Hemos de pensar que, realizando una dieta lógica, podemos disminuir la cantidad de carne de nuestra dieta, evitando posibles complicaciones de salud como el sobrepeso o los problemas de colesterol y coronarios, añadiendo el pescado, el cual nos aportará la misma proteína pero en condiciones más sanas.
El origen de su inclusión debió surgir en comunidades costeras que al principio carroñearían, pero que con el paso de los milenios aprenderían a planificar la caza y el consumo de los productos del mar o de los ríos.
Llegados a los tiempos modernos, encontramos comunidades -a veces países enteros-, cuya subsistencia depende de la pesca, siendo los alimentos del mar la base de su dieta.
En cualquier caso, deberíamos equilibrar la aportación de carne y pescado en nuestra alimentación, para beneficio de nuestra salud y bienestar.
Composición nutricional del pescado
El pescado podría considerarse carne marina, y al igual que la carne terrestre tiene una gran parte de agua en su composición (todos los componentes nutricionales, así como la vida misma de nuestros tejidos y de todo el reino animal dependen del agua como medio de transporte y de producción de las reacciones bioquímicas necesarias para vivir).
Macronutrientes
En el pescado, debido a que habita en un medio acuático, encontramos incluso más agua corporal que en los animales terrestres, llegando a suponer un 70- 80% de su masa.
También, al igual que la carne, el pescado no se caracteriza por su aporte de hidratos de carbono. Si bien el polisacárido propio de los animales es el glucógeno, hallado en las células musculares y en vísceras como el hígado y el riñón, dicho azúcar es transformado en gran parte en ácido láctico a la muerte del animal debido fundamentalmente al estrés que le supone su muerte. En consecuencia los niveles de glucógeno restantes no llegan ni siquiera al 1 % total.
En cuanto a la proteína, es una gran fuente de este principio inmediato. En su composición corporal los valores proteínicos se mueven entre el 15% y el 20%. Dicha proteína, contenida como ya sabemos en el músculo, se encuentra distribuida como una fracción proteica propiamente dicha o como fracción nitrogenada soluble (el nitrógeno es un componente clave de las proteínas).
La carne del pescado es mucho más suave que la del animal terrestre, y esto se debe a la menor presencia de proteínas de anclaje estructural, fundamentalmente colágeno, lo cual le da un aspecto, y un tacto, mucho más blando. La composición de la fibra muscular, en cambio, es muy similar a la del pollo, buey o ternera, pero encontramos nuevamente diferencias en las proteínas del sarcoplasma (envoltorio de las fibras musculares), ya que su cantidad es nuevamente menor, sobre todo en mioglobina, lo cual explica el porqué la carne de pescado no es roja como la de algunos animales terrestres (la mioglobina es proteínica transportadora de hierro y éste es el causante del color rojo cárnico).
La fracción nitrogenada soluble que hemos nombrado más arriba, se encuentra en una proporción destacable, en un 10-30% de la proteína total, y – es importante porque es la causante de las propiedades organolépticas del pescado, es decir, aquellas responsables del sabor y olfato de un alimento. Como hemos podido comprobar la totalidad de pescados existentes desprenden mucho olor (a veces no agradable) y tienen un intenso sabor, lo cual a veces produce su rechazo.
La cantidad mayor de aminoácidos libres da al pescado un mayor sabor y la descomposición de la urea (producto de degradación proteica) conducen a la formación de amoníaco y en consecuencia a la producción de olor intenso y picante.
El principio inmediato más variable es la grasa. Así encontramos pescados ricos en grasa, conocidos como pescados azules (sardinas, atún, salmón . .. ), los cuales pueden contener hasta un 25% de su peso en grasa, y los pescados pobres en grasa, conocidos como pescado blanco , que contienen menos del 5% de lípidos (merluza, bacalao, lenguado … ).
La cantidad de grasa contenida en el pez depende de la estación del año (más grasa en verano), de la edad y en consecuencia el tamaño, del sexo (las hembras tienen más debido al desove), y a la temperatura del agua (cuanto más fría, más grasa).
Minerales
Pasando ya a los elementos minerales encontramos algunas diferencias entre los pescados de agua salada y los de agua dulce. Los primeros son especialmente ricos en yodo y cloro debido a la mayor cantidad de estos elementos en el agua marina. El yodo tiene una participación
vital en el mantenimiento constitucional de la hormona tiroides, la cual regula gran parte de las funciones metabólicas del cuerpo humano y que es causa de graves enfermedades por su exceso, hipertiroidismo, o por su carencia, hipotiroidismo.
El yodo sólo se encuentra en cantidades apreciables en productos marinos así que debemos incluir a éstos en la dieta alimentaria.
Por su parte el cloro es un electrolito importante en la osmorregulación celular y en la conducción del impulso nervioso, siendo muy abundante en el mar por la presencia de la sal común. Potasio, magnesio y fósforo son en cambio más abundantes en el pescado de agua dulce.
Los dos primeros son importantes electrolitos celulares y el tercero es muy importante como mediador para la obtención de energía para el organismo.
Vitaminas
Finalmente encontramos vitaminas hidrosolubles, especialmente del grupo B, como la B12, la cual sólo se encuentra en productos animales y es vital para nuestros objetivos en el gimnasio y para no padecer enfermedades de tipo anémico.
También encontramos vitaminas liposolubles A, D, E y K, cuyas propiedades ya hemos explicado en números anteriores.
Tipos de pescado
Según su contenido en grasa el pescado se divide es dos grandes grupos:
Pescado blanco o magro, que contiene tan sólo un 0,3-2% en grasa, localizada bajo la piel y el hígado. Algunos ejemplos: merluza, lenguado, halibut o fletán, lenguadina, bacalao y mero. Son los más bajos en calorías pero también tienen menos ácidos grasos no saturados que los otros grupos.
Pescado Azul, cuyo contenido en grasa está entre el 8 y el 25%, localizada básicamente en la masa muscular. Algunos ejemplos: salmón, emperador, atún, anguila, caballa, angulas, salmón, sardinas y arenque.
Existe un tercer grupo, denominado SEMIGRASO, ya que tiene aproximadamente un 7% en grasa. A este grupo pertenecen, entre otros, el salmón, salmonete, emperador, fletán, arenque y trucha.
Beneficios del Pescado Azul
Hasta la década de los 70, el pescado era un alimento considerado sano pero sin ningún especial atributo. Incluso había médicos que no recomendaban comerlo muchas veces a la semana porque podía aumentar el colesterol en el organismo.
Pero como siempre, apareció gente pionera que adentrándose en la investigación desveló los secretos que nos guarda la naturaleza y que nos pueden aportar grandes beneficios para la salud. A principios de los años 70, un grupo de científicos decididos a encontrar un remedio para disminuir la incidencia de enfermedades cardiovasculares realizó un estudio sobre la incidencia de dichas enfermedades en varias poblaciones del globo terráqueo.
El resultado fue que un grupo poblacional del que poco se esperaba en relación a este asunto arrojaba una incidencia de accidentes cardiovasculares mínimo: los esquimales.
Al principio resultó chocante, ya que son personas con muy escaso acceso a frutas y verduras, alimentos que se creía eran claves para resolver el problema. Si se comparaba a los esquimales de Groenlandia con los que vivían en Dinamarca, éstos últimos tenían una cantidad de LDL (colesterol perjudicial) comparable a los propios daneses y lógicamente muy superior a sus parientes groenlandeses.
Por lo tanto los esquimales no eran unos privilegiados de la genética, sino que su dieta era el elemento primordial para mantener sus corazones sanos. No hace falta estudiar con demasiada profundidad la dieta esquimal en Groenlandia ya que se compone básicamente de pescado y carne de foca, o sea que parecía que en esos alimentos residía el quid de la cuestión.
Posteriormente, un investigador llamado Nelson realizó un estudio con dos grupos de pacientes: un grupo consumió una dieta con elevada cantidad de pescado azul, y el segundo su dieta habitual con un poco de pescado. El resultado fue espectacular, ya que el primer grupo presentó una mejora de su esperanza de vida de más del 30%.
Se concluyó que algo que contenía el pescado hacía disminuir la prevalencia de enfermedades cardiovasculares.
Se continuaron realizando estudios en poblaciones de pescadores (Japón, Tanzania … ) llegando a conclusiones similares, hasta que se consiguió aislar al causante. Resultó que el pescado azul, muy graso respecto a su pariente blanco (lo cual lo había desprestigiado en las décadas anteriores), contenía en grandes cantidades una familia de los ácidos grasos poliinsaturados conocida como omega-3, la cual poseía un potente efecto protector frente a cualquier patología cardiovascular.
Dentro de la amplia familia de los ácidos grasos encontramos a los poliinsaturados: linoleico, linolénico y araquidónico.
De dichos ácidos grasos los dos primeros son esenciales para el hombre, ya que no los puede sintetizar por sí mismo, y así debe ingerirlos en la dieta. Son claves para mantener las propiedades biológicas de las membranas celulares, cuya inestabilidad podría causar graves problemas en la salud del organismo. A partir de estas dos moléculas se sintetizan otros productos derivados mediante unas complejas reacciones bioquímicas.
Todos ellos pertenecen a dos grupos químicos estructuralmente conocidos como omega-3 y omega-6, respectivamente.
Sus beneficios son múltiples y alcanzan a diferentes sistemas orgánicos:
A nivel del sistema cardiovascular evitan la agregación de plaquetas, lo cual puede obstruir vasos sanguíneos, inhiben la acumulación de colesterol «malo», y evitan la formación de trombos.
A otros niveles, refuerzan el sistema inmunológico, mejoran la conducción nerviosa influyendo de esta manera en el comportamiento, regulan el papel de hormonas reproductoras femeninas, evitan la liberación de compuestos orgánicos de tipo inflamatorio, inhiben la formación de células anormales, potencian el efecto de la insulina (recolector de azúcar en la sangre), protegen piel, cabello y uñas, estimulan la formación de lágrimas y saliva, y regulan la producción de glándulas sebáceas.
Posibles deficiencias
Su deficiencia es muy grave siendo responsable de enfermedades coronarias debido a un aumento del colesterol total, sobre todo el perjudicial, a un incremento de la presión arterial, a una mayor agregación plaquetaria, a una progresiva obstrucción vascular (formándose una placa de ateroma por acúmulo de colesterol y otras moléculas nocivas), y al aumento de la obesidad, ya que se vio una relación entre el aumento de ingesta calórica y la disminución del consumo de ácidos grasos esenciales (aunque parece que esto sucede en casos de obesidad por trastornos metabólicos).
Además, y como remate, se observan alteraciones cutáneas como psoriasis, descamación o eccemas.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) estableció la cantidad necesaria de ácidos grasos esenciales en un 3% de la energía total consumida diariamente y de un 7% para embarazadas y lactantes, lo cual con una dieta equilibrada está cubierta de sobras.
El pescado congelado
El pescado, un alimento de reconocidos beneficios para la salud, preserva sus virtudes nutricionales con la ultracongelación, deteniendo su proceso natural de degradación y evitando el crecimiento de microorganismos patógenos.
Esto resulta especialmente útil para culturistas o personas en periodo de dieta estricta ya que les permite almacenar gran cantidad de comida para la elaboración de sus dietas y tener la comida siempre disponible.
La ultracongelación posibilita que el pescado fresco, sin alteraciones y limpio de vísceras se presente entero o fraccionado para su comercialización. Este proceso se diferencia de la congelación doméstica en dos aspectos: la temperatura y el tiempo.
La congelación industrial o ultracongelación somete a los alimentos a temperaturas de -40º C, siendo ésta la formula más rápida reduciendo al máximo el tiempo necesario.
Por otra parte, la doméstica sólo puede llegar a alcanzar los -18º C, lo que provoca la formación de cristales en el proceso, que deterioran la textura del alimento.
Para mantener todos los beneficios nutricionales del pescado, lo mejor es proceder al ultracongelado en el origen, minimizando así el tiempo que pasa entre la captura y la ultracongelación del producto.
Así, la ultracongelación, un buen almacenamiento y un buen proceso de descongelación garantizan que el valor nutritivo del pescado congelado sea el mismo que el del pescado fresco, «más fresco que el fresco».
En el pescado congelado es esencial mantener la cadena del frío, ya que de esta manera se mantiene la textura y calidad del pescado, recuperando sus características originales. Si no se ha roto la cadena del frío, el producto ofrece la máxima seguridad y calidad.
Consejos para congelar pescado
Para una óptima conservación de los pescados congelados es recomendable:
- Comprar el producto ultracongelado en vez de comprarlo fresco y congelarlo, ya que el proceso de ultracongelación industrial garantiza higiene, seguridad y mantenimiento de los beneficios nutricionales.
- Almacenar el pescado en buenas condiciones. Esto es esencial para mantener la textura y calidad del producto una vez lo descongelemos.
- Descongelarlo en la nevera horas antes de su consumo, sobre una rejilla, y una vez quitado el plástico protector que cubre el alimento, para que se funda la fina capa de glaseo.
- Nunca se debe volver a congelar un producto que ha sido descongelado.
En resumen, los principales beneficios del pescado ultracongelado son :
- Ofrece seguridad e higiene
- Preserva los valores nutritivos
- Está disponible en cualquier época del año
- Tiene un precio asequible
- Evita la reproducción microbiana
- Mantiene las características organolépticas
El pescado en la dieta
El salmón, las sardinas, el atún, la caballa, el jurel o la lubina son pescados azules que debido a sus beneficios para la salud deben estar incluidos en nuestra dieta semanal. Los pescados blancos como la merluza, el lenguado, el bacalao o la trucha también son necesarios.
Pensemos que representan un aporte proteico similar a la carne y a los huevos, evitando así un excesivo consumo de los dos productos anteriores, lo cual puede suponer un agravante excesivo de colesterol y en consecuencia de enfermedades cardiovasculares.
Lo ideal sería introducir el pescado en la dieta de 3 a 4 veces semanales, de esta manera podríamos introducir la carne el mismo número de veces, repartiéndola entre la de ave y la de mamífero, ya que el aporte de hierro y de vitaminas del grupo B es mayor que la del pescado.
El pescado es fácilmente digerible, más el blanco que el azul, debido a la mayor proporción de grasa de este último, por lo que es recomendable tomarlo para cenar, debido a que dos o tres horas después nos iremos a dormir.
Es más recomendable comer el pescado a la plancha o hervido o al horno en vez de frito o con exceso de salsa, lo cual aumenta mucho su aporte calórico. De todas maneras, una vez por semana nos podemos dar el gusto de tomarlo bien condimentado para no estresarnos psicológicamente con una dieta monótona.
Las raciones pueden ser de 100 a 200 gramos, dependiendo de nuestra constitución fisiológica y en consecuencia de nuestras necesidades calóricas. De esta manera, si nos gusta el pescado no hará falta recurrir a los productos enriquecidos con omega-3, tan de moda hoy en día.
El único punto negativo del pescado a tener en cuenta es su posible contenido en sustancias contaminantes, más detalles en este artículo sobre el mercurio en el pescado.
