Todo culturista sabe cual es la primera regla cuando se trata del entrenamiento de piernas. Si quieres tener unos muslos grandes, debes hacer sentadilla.
Este ejercicio hace entrar en juego a todos los grandes músculos de las piernas y algunos del tronco, como los abdominales.
Aunque muchas personas no hacen sentadilla porque la temen, hay algunos que no pueden hacerla por lesiones en la rodilla, la espalda o la cadera.
Si estás en su caso, es muy probable que tu entrenamiento de piernas se limite a la prensa, las extensiones de piernas o la flexión femoral, que no son los mejores ejercicios para conseguir unos muslos masivos.
Pero hay buenas noticias para los que no pueden o no quieren hacer sentadilla: los investigadores de la Duke University Medical Center, de Carolina del Norte, pueden tener un nuevo ejercicio para vosotros, que os permite conseguir mayor masa de piernas.
Beneficios del peso muerto estilo sumo
A diferencia del peso muerto con barra, el peso muerto estilo sumo trabaja más intensamente los cuádriceps y la masa de los aductores y menos intensamente la espalda que se sitúa menos inclinada al inicio del ejercicio.
Practicado en series largas (máximo 10 repeticiones) y ligeras, el peso muerto estilo sumo resulta excelente para reforzar la región lumbar trabajando el conjunto del muslo y nalgas.
No obstante, es necesario realizar este movimiento con mucha prudencia y con mucha técnica cuando las cargas son importantes a fin de no traumatizar la cadera, los aductores de los muslos y la articulación sacro-lumbar, zona muy trabajada durante la ejecución.
Preparación
- De pie, de cara a la barra, piernas muy separadas, pies hacia el exterior, siempre en el eje de las rodillas.
- Flexionar las rodillas para llevar los músculos hasta la horizontal.
- Tomar la barra con los brazos estirados, manos en pronación separadas una longitud aproximadamente igual a la anchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una mano, es decir, una mano en supinación y otra en pronación, se pueden sostener cargas extremadamente pesadas).
Ejecución
- Contener la respiración, contraer la banda abdominal y la región lumbar y tensar las piernas enderazando el busto hasta alcanzar la posición vertical subiendo la barra.
- Durante toda la ejecución del movimiento es necesario mantener la espalda recta.
- Espirar y bajar la barra después de unos segundos.
- Repetir el movimiento.
La evidencia científica del Peso muerto estilo sumo
Los investigadores utilizaron a 13 jugadores de rugby universitario que usaban habitualmente en sus programas de entrenamiento los estilos convencional y sumo en el peso muerto.
Los atletas hicieron cuatro repeticiones usando su máximo de 12 repeticiones en ambos estilos, mientras los científicos recopilaban la actividad muscular de los grupos del cuadríceps y los femorales, los glúteos, los muslos internos, los gemelos, los abdominales, los oblicuos y los trapecios.
Descubrieron que el estilo sumo de peso muerto usaba los cuadríceps internos y externos y los trapecios superiores más que el estilo convencional.
Los datos siguientes muestran el incremento porcentual en la actividad muscular del vasto medio, vasto externo, semitendinoso y semimembranoso y trapecio superior durante el peso muerto al estilo sumo en comparación con el peso muerto al estilo convencional.
- Vasto medio +> 22%
- Vasto externo +> 20%
- Semitendinoso/Semimembranoso +> 15%
- Trapecio Superior +> 10%
Si no podéis hacer sentadilla, o incluso si podéis, pensad en añadir el peso muerto estilo sumo a vuestro entrenamiento de piernas para aumentar su tamaño general.
Para hacer el peso muerto al estilo sumo, poneos frente a una barra cargada que se apoye sobre el piso, separando los pies más que la anchura de los hombros y girándolos hacia fuera 30 a 40 grados.
Haced el ejercicio como si fuera un peso muerto normal hasta que las piernas queden completamente extendidas. Volved al punto de partida y repetid.
