Pilares del culturismo

Pilares del culturismo

Los culturistas siempre han sabido que para crecer tienen que esforzarse en el gimnasio por entrenar cada vez de forma más dura, pero también asegurarse de que sus músculos disponen de una completa recuperación, además de suministrar al cuerpo todos los nutrientes necesarios para apoyar el crecimiento.

Esos son los tres pilares tradicionales del éxito en culturismo: entrenamiento, recuperación y alimentación.

No obstante, como ya he mencionado, a pesar de seguir escrupulosamente esas pautas, el crecimiento tiene un límite genético que es difícil superar por esos tres medios tradicionales.

Hoy existe un cuarto: la estimulación ergogénica, se trata de hacer uso de algunas sustancias exógenas que administradas en ciertas combinaciones ayudan a superar las barreras homeóstaticas que impiden el crecimiento más allá de lo normal.

Los culturistas profesionales recurren a medios químicos para alterar su entorno anabólico y engañar a los mecanismos homeostáticos que velan por el equilibrio hormonal, logrando disparar de forma artificial el desarrollo de sus musculaturas. Algunos presentan un volumen casi irreal.

¿Es posible lograr ese tipo de resultados sin recurrir a la alteración hormonal? NO. Sin embargo, gracias a la ciencia de la ergogénesis o suplementación es factible alcanzar resultados aceptables por medios naturales.

Si habéis estado entrenando durante años, siguiendo una buena dieta y procurando cumplir con los preceptos de la recuperación, presentaréis una aceptable cantidad de músculo, sin embargo estáis muy lejos de presentar esa masa escalofriante de los profesionales que veis en las revistas. No os voy a engañar, eso es imposible por medios naturales. Seguro que muchos queréis tanto tamaño como sea posible conseguir, pero sin poner en peligro vuestra salud y de forma natural, para ello basta con respetar escrupulosamente los cuatro pilares que sustentan el crecimiento muscular.

Por fortuna, existen suficientes estudios acerca de cada uno de esos elementos como para poder sacar el máximo provecho de ellos. Si entrenáis sin darle mucha importancia a estos factores, podréis poneros fuertes, pero nunca pasaréis de un grado medio, eso sólo lo lograréis si os centráis en sacar el máximo provecho a todos.

Los cuatro tienen mas o menos la misma relevancia, pero sin duda el Entrenamiento, la Recuperación y la Nutrición son los más importantes.

Entrenamiento

Entrenar con pesas lleva al aumento de la fuerza y del tamaño muscular. Pero no cualquier tipo de entrenamiento es igual de eficaz para conseguirlo.

Se puede entrenar con pesas y crecer con la ayuda de éstas, pero ambas cosas son distintas.

El entrenamiento idóneo para la hipertrofia es aquel que estimula al máximo los músculos pero preserva la energía para una posterior recuperación y no agota las hormonas anabólicas.

El esfuerzo muscular intenso provoca una secreción de testosterona y hormona. Los estudios ponen de manifiesto cómo entrenar mejor para
activar el crecimiento. Fomentad el estiramiento. acentuad la fase negativa de cada repetición, acabad la serie cuando no podáis completar una repetición más y sobre todo nada de exceder el volumen de trabajo de crecimiento pues cuando dicho esfuerzo se prolonga más allá de un cierto punto la liberación de ambas hormonas se anula en favor del cortisol, otra hormona pero de carácter catabólico.

Con los primeros esfuerzos intensos el organismo secreta las hormonas anabólicas que lleven a cabo el fortalecimiento de tendones y músculos para adaptarse a la sobrecarga, pero con la prolongación excesiva del ataque y la consiguiente merma de la glucosa, el organismo libera el cortisol, que es la hormona encargada de producir energía instantánea a partir de los aminoácidos, para convertirlos en glucosa que permita seguir respondiendo al esfuerzo. Al hacerlo descompone el tejido muscular.

De manera que la sesión ha de ser intensa pero breve. Algunos expertos recomiendan dividir individualmente todos los grupos para entrenarlos uno por uno o hasta un máximo de dos grupos musculares por entrenamiento.

Al segregar el entrenamiento de cada grupo por separado, la duración de las sesiones se reducen sustancialmente, duración que no debe superar los 45-60 minutos en ningún caso (sin contar el tiempo aplicado a entrenar el abdomen y el cardio), si no se quiere caer en el riesgo de activar el efecto catabólico.

Además de la duración, el tipo de entrenamiento es también relevante para inducir la hipertrofia.

Los estudios han demostrado la reacción de los músculos bajo la tensión de un peso y, mediante electrodos sensoriales, se ha registrado su comportamiento a lo largo del recorrido de una repetición para comprobar que el poder de crecimiento de sus fibras es mayor cuando un músculo se encuentra estirado por completo en el momento de contraerse, porque activa las células satélite, así como que el alargamiento de éste bajo la tensión de un peso produce mayor capacidad de crecimiento en las miofibrillas que durante el acortamiento.

Eso significa en la práctica que la fase descendente o negativa, cuando se hace bajo control, posee una gran capacidad para desarrollar el músculo. De igual forma, es importante iniciar cada repetición desde un punto de máximo estiramiento muscular para, con ello, implicar en la acción a un mayor número de fibras musculares y activar las células satélite que se encuentran cerca del núcleo de las fibras.

Partiendo de esas premisas, la rutina idónea debe dividir el cuerpo en cuatro grupos (u ocho si el atleta puede entrenar a razón de dos sesiones cortas diarias) y entrenar los lunes, martes, jueves y viernes, descansando miércoles, sábados y domingos. No es tampoco una regla fija, y existen muchas otras variantes para configurar diferentes rutinas de entrenamiento. No obstante, esta es una de las más usadas porque permite la plena recuperación, un pilar esencial del crecimiento como veremos en breve.

Los ejercicios recomendados son los básicos, también considerados compuestos, ya que constituyen los que más influencian el desarrollo muscular por poder manejar más peso. Las repeticiones se han de realizar a una cadencia relativamente explosiva en su fase ascendente e intencionadamente lenta en la negativa.

Subir el peso en dos segundos y bajarlo en cuatro es un ritmo bastante correcto que os dará una idea precisa de cómo mover con el peso. El número de repeticiones idóneo varía entre las 6 y 12 para la parte superior y 8 y 15 para las piernas, llegando a las 20 para el caso de los gemelos.

Es preciso subrayar que la serie no debe finalizar hasta que la última repetición sea imposible de llevarse a cabo, es decir, que hay que llegar al fallo, aunque no en todas y cada una de las series.

La cantidad de series por cada grupo fluctúa según los individuos. Pero, por regla general, y después de un calentamiento idóneo, para los grupos pequeños bastarán de seis a doce, los medios y grandes de doce a dieciséis, las propiamente duras después del calentamiento.

Si se hacen como es debido, estirando bien en el inicio y bajando el peso lentamente, además de apurarlas al máximo, no hace falta más. Este tipo de entrenamiento cuenta con todos los factores idóneos para producir la hipertrofia muscular y evitar el catabolismo.

Puedes consultar nuestra sección de “Musculación” para más información.

Recuperación

Tras el entrenamiento, el cuerpo ha de recuperarse del desgaste sufrido y para ello necesita descansar. Los culturistas saben bien que, por mucho que se entrenen y alimenten, sin el adecuado descanso no se observan progresos musculares.

Es durante el reposo que se concretiza el desarrollo de los músculos y no mientras éstos se hallan luchando contra los pesos en el gimnasio. Además, la reposición de la energía empleada, tal como el glucógeno muscular, necesita un cierto tiempo para llevarla a cabo. Así que éste es un elemento de suma importancia para permitir el aumento del volumen y la fuerza de los músculos.

Ocho horas de sueño por noche son imperativas así como, en la medida de lo posible, una pequeña siesta diaria de media o una hora. Una de las hormonas más anabólicas que posee el organismo es la hormona del crecimiento. Ésta se secreta en la primera fase del sueño, entre los 60 y 90 minutos iniciales, más que en ningún otro momento del día, de ahí que sea tan beneficioso esa cabezadita diurna.

No es por casualidad que una tercera parte del día el cuerpo la necesite para repararse y recuperarse. Es durante esas ocho horas de sueño que se llevan a cabo la mayoría de acciones reconstructoras de tejidos y formadoras de energía.

Pero la recuperación no depende sólo de dormir ocho o nueve horas todas las noches y hacer una pequeña siesta diurna, sino de dosificar las sesiones de entrenamiento con los periodos de descanso.

Y a hemos visto que el tipo de entrenamiento ideal es corto e intenso y que puede incluso aplicarse siguiendo un sistema dividido de entrenamiento matinal y vespertino. De cualquier forma, tras dos días de entreno hay que respetar uno de descanso y de nuevo dos de entreno seguidos de dos de descanso. Es decir, no más de cuatro-cinco días por semana ni tres-cuatro días seguidos sin antes tomarse un descanso.

No lo olvidéis, entrenad todo lo duro posible, pero el entrenamiento es intrínsecamente catabólico en el sentido que erosiona las fibras musculares y agota el glucógeno, y es sólo durante el reposo que el cuerpo recupera la energía primero y luego reconstruye las fibras musculares haciéndolas más grandes y fuertes.

Tienes más información sobre la importancia de la recuperación en nuestra sección de “Periodización“.

Nutrición

Para algunos expertos, la alimentación está ligada a la recuperación y afirman que sin una buena nutrición no hay forma de recuperarse, así como que mientras un culturista se alimente generosamente no podrá sobreentrenarse.

Algunos incluso afirman de forma categórica que no existe el sobreentrenamiento, sino la subalimentación, es decir, que sólo es posible sobreentrenarse cuando uno no se alimenta lo suficiente.

Eso no es cierto, porque los que así opinan no tienen en cuenta que, a menudo, el sobreentrenamiento sobreviene por el agotamiento nervioso y, para evitarlo, no hay alimento que sustituya al descanso físico.

Pero sí es cierto, por supuesto, que cuando un culturista obtiene los nutrientes necesarios, éste se hace mucho menos vulnerable al agotamiento físico, aunque sin una programación sensata de la rutina que contemple los periodos de entrenamiento y de descanso, tarde o temprano llegará el sobreentrenamiento.

Dicho esto, la alimentación constituye un elemento absolutamente esencial en el crecimiento y, por supuesto, también en la recuperación, ya que todas las sustancias que precisa el organismo han de provenir de los alimentos que ingerimos, desde la energía que alimente a músculos y cerebro, hasta el material con el que crear células, hormonas, enzimas, sangre, huesos y músculos.

Toda estructura corporal necesita de una materia prima y esa la extraemos de los nutrientes que ingerimos.

Un culturista que desee progresar muscularmente debe velar por que su dieta le aporte los elementos energéticos y plásticos que su cuerpo precisa, y ha de hacerlo en las proporciones correctas entre los tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas.

Esta proporción variará en función del metabolismo de cada individuo y de su estado actual, es decir, si presenta sobrepeso o falta de peso.

Las cantidades más importantes en el volumen de la dieta corresponden a prótidos y glúcidos, y en menor cuantía a los lípidos. La forma más aconsejable de alimentarse incluye repartir el volumen total de alimentos en varias pequeñas porciones que se administrarán a lo largo del día, espaciadas de dos o tres horas. Es decir, lo ideal es efectuar entre cinco y siete pequeñas comidas al día. De esa forma, se mantiene estable el suministro de nutrientes y se evitan las grandes comilonas que resultan difíciles de digerir y tienden a fomentar el aumento del tejido graso.

Os recomiendo que cada comida contenga los tres macronutrientes principales, lo de separar los alimentos siempre me ha parecido una estupidez sin fundamento ninguno. La proporción exacta entre éstos es un tema individual, pero para alguien de morfología media podría estar en tomo a proteínas (35-50%) y carbohidratos ( 40-50% ), para mantener los lípidos en tomo al 10-20%. Grasas saludables, desde luego.

Cada nutriente ha de obtenerse de varias fuentes combinadas. Así se mezclan los mejores alimentos proteicos para configurar una proteína rica en aminoácidos en virtud de los diferentes aminogramas que posee cada tipo concreto.

Es aconsejable mezclar dos prótidos en cada comida, dejando la elección entre los huevos completos, las carnes rojas magras, las aves como el pollo, pavo y avestruz, los pescados y los lácteos desnatados.

Aplicad el mismo enfoque en cuanto a los carbohidratos, mezclarlos en cada comida dando énfasis a los fibrosos y en menor cantidad a los feculentos que se usan sólo en las comidas de principio del día. La elección se realiza entre almidones como patatas, batatas, arroz, legumbres,
pastas y otras féculas. Entre los fibrosos destacan las verduras y hortalizas, y algunas frutas ácidas o tropicales.

Las grasas constituyen asimismo un nutriente esencial para el crecimiento de los culturistas porque son indispensables en numerosas funciones orgánicas, entre ellas la producción hormonal. Elaborad vuestra dieta incluyendo un coeficiente de lípidos que nunca baje del 10% de las calorías totales y en algunos casos, como en el de los ectomorfos, deben llegan al 20-30%. Eso sí, ha de tratarse de ácidos grasos saludables y no saturados que son los nocivos para la salud.

Estas grasas saludables provienen de los aceites vírgenes no procesados, de los pescados azules y de los frutos secos.

Tienes toda la información que necesitas en nuestra sección de “Nutrición culturista“.

Suplementación

En la sociedad actual existen gran cantidad de prejuicios hacia los productos sintetizados artificialmente aunque paradójicamente esos prejuicios desaparecen a la hora de tomar algún medicamento. En nuestra vida diaria estamos continuamente consumiendo alimentos sintetizados artificialmente ; café soluble, leches infantiles, complejos vitamínicos, cacao en polvo, aspirina efervescente, refrescos carbonatados, etc.

Pero la evidencia esta clara. Si queremos obtener los mejores resultados  necesitaremos suplementarnos para sacarle el máximo rendimiento y beneficio a nuestros entrenamientos.

Tienes mucha información al respecto en nuestra sección de “Suplementación“.

Ten en cuenta estos cuatro pilares

Suscríbete al blog por correo electrónico

Introduce tu correo electrónico y serás notificado de nuevos artículos al instante.
No enviamos Spam, solo te contactaremos cuando publiquemos un nuevo artículo.