Comparativa de dos tipos de pirámides entrenando

Entrenamiento con pirámides

Muchos culturistas hacen tres series de la mayoría de ejercicios. La cuestión es que cómo las hacen.

¿Pirámides empezando  ligero y aumentando los kilos en cada una de las series, o empezando con el peso mayor (tras una o dos series de calentamiento) y reduciendo el peso en cada serie?

Si deseas aumentar de fuerza, la manera de hacer la pirámide puede tener mucha importancia, dicen las investigaciones de la Johns Hopkins School of Medicine.

Sus científicos comprobaron las aumentos de fuerza en 50 hombres tras nueve semanas de entrenamiento con tres series de diez repeticiones de extensiones de piernas tres veces por semana.

Los atletas usaron el sistema ascendente DeLorme de Pirámide (primera serie con el 50% del máximo para 10 repeticiones, segunda con el 75% de ese máximo y tercera con el 100% del máximo) o la pirámide descendente de Oxford (Primera serie con el 100% del máximo para 10 repeticiones, y la segunda y tercera reduciendo el peso para poder hacer  las mismas 10 repeticiones).

Resultado del estudio

Los investigadores del Johns Hopkins descubrieron que los atletas que entrenaban usando la técnica de pirámide ascendente de  DeLorme aumentaron casi 73 kilos en el ejercicio de extensiones; los de la técnica de Oxford consiguieron casi 68 kilos, una diferencia notable a la hora de expresarse en el gimnasio.

Este gráfico demuestra el gran incremento de fuerza conseguido en la extensión de piernas por los atletas del estudio del Johns Hopkins tras nueve meses de entrenamiento con el sistema de pirámide de DeLorme, en comparación con la técnica de pirámide descendente de Oxford.

aumento fuerza

Una buena táctica de entrenamiento (como periodización muy básica) es ir variando entre las dos técnicas; haced pirámide ascendente en muchos de vuestros ejercicios durante seis a ocho semanas, según prescribe la técnica Delorme. Durante las 6 a 8 semanas siguientes, seguid la pirámide descendente de Oxford. Continuad haciendo ciclos de estas técnicas para conseguir ganancias de fuerza continuas.

Basado en un artículo de Revista Muscle and Fitness.

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3 Comentarios

  1. Muy buena info! Gracias por compartirla… Me he leido todos los articulos de "Musculación para principiante". Ahora estoy leyendo sobre "Periodización", luego leere los de "Musculación avanzada" (obvie los de alimentación/dieta). ¡Gracias por proporcionar esta información! Sirve de mucho :) se aprende demasiado… Y todos es aplicable para tener unos resultados más fructiferos en el GYM, es distinto entrenar informado y sabiendo lo que uno hace, que por instinto y aprendiendo a través de la practica solo.