Press de Banca para resultados óptimos

Press de banca para máximo desarrollo

El primer ejercicio que casi todos aprendemos es el press de banca con barra.

Cuando estaba aún en el colegio no paré de pedir a mis padres que me compraran un juego de discos para Navidad, y me lo compraron. Venía con un libro en que aparecían explicados muchos ejercicios, pero yo me dedicaba sobre todo al press de banca.

En aquél momento ni siquiera sabía que me estaba centrando en los pectorales. Lo único que sabía es que si querías estar grande debías hacer press, y eso es lo que yo quería. Después, cuando empecé a ir al gimnasio vi que allí todos usaban mucho la banca.

Hacían una serie tras otra casi todos los días de la semana. No obstante, sólo un par de asiduos tenían unos pectorales destacables. Luego vi que ocurría lo mismo en otros gimnasios. Los asistentes realizaban, religiosamente, el press de banca, pero pocos tenían un pecho impresionante. Tenía que haber algo más para desarrollar el pecho.

¿Cuanto peso usas en el press de banca?

Seguro que os han hecho esta pregunta muchas veces. Es un reto a vuestra masculinidad. Cuanto mayor sea el número, más hombres sois. Mala suerte si te encuentras con otro que mueve más peso que tú.

Y, ¿sabéis qué? Sólo los powerlifters deberían preocuparse de ese número porque ellos compiten haciendo el press de banca, la sentadilla y el peso muerto.

Para ellos lo que importa es el número. En cambio, para los que, en teoría, entrenan para ganar músculo, es una cuestión secundaria.

De todas formas, todavía me preguntan de vez en cuándo los kilos que levanto. ¿Sabéis qué contesto? “A ver si me ganas”. Piensan que estoy fanfarroneando, y es cierto. No utilizo el press de banca plano de forma habitual desde hace años. Y no creo que mis pectorales se hayan resentido. La última vez que intenté mover bastante peso realicé seis repeticiones con 182 kilos, que es bastante. Pero, ¿a quién le importa? Entrar en un debate de números no hará más que retrasar vuestro crecimiento. ¿Os parece imposible? Pues creedlo.

La mayoría no entrena los pectorales, sino que desplazan como pueden un peso desde el punto A hasta el B. Muchos arquean la espalda hasta que el torso está completamente despegado de la banca, usan un agarre ancho que reduce su recorrido y bajan la barra hacia el pecho como si fuera una bomba para poder rebotar hacia arriba.

Press de banca con barra
Lo importante no es el peso sino una correcta técnica y velocidad de ejecución.

Entonces, ¿qué hacen realmente? No trabajan más de unos cinco centímetros. Si lo único que os importa es poder decir que movéis muchos kilos, estupendo, pero si queréis que los músculos crezcan necesitáis un recorrido completo, una velocidad adecuada y concentración. Veamos cada aspecto en detalle.

Optimizando vuestro press de banca

Tuve conocimiento de que existe un concepto de velocidad adecuada gracias al antiguo libro de Arthus Jones titulado Nautilus Bodybuilding Book.

Jones fue el primero en señalar que cuando levantas y bajas un peso demasiado rápido el impulso evita que el músculo trabaje como debe.

Y explicó que el ritmo perfecto implica tardar dos segundos en la fase concéntrica y cuatro en la excéntrica. Aunque leí esto hace casi 15 años y he aprendido bastante sobre el entrenamiento desde entonces, todavía lo sigo al pie de la letra. ¿Por qué? Porque asegura que el músculo está en tensión en todo momento.

Ni el tejido conectivo ni el impulso hacen el trabajo. Dedicar cuatro segundos a la bajada permite aprovechar las propiedades de ganancia de tamaño y fuerza del movimiento.

Además, es un sistema muy seguro. Una de las prácticas más peligrosas es que al bajar un gran peso se rebote abajo. Pensad en la fuerza que tiene una barra con 135 kilos cuando cae libre, aunque sea sólo 60 centímetros. Ahora imaginaos a los tendones que conectan el pecho con los hombros absorbiendo el impacto. ¿Os suena el pectoral desgarrado? Esto es lo que le ha ocurrido a cientos de atletas que se han desgarrado el pectoral. Y esta lesión puede desbaratar vuestro entrenamiento durante varios meses y dejar un hueco en el pecho que sólo se repara mediante cirugía.

Yo llevo este método de dos y cuatro segundos más lejos todavía. Consiste en dedicar dos segundos a la subida, uno a apretar bien el pecho y cuatro a la bajada. La única licencia que me permito es que la parte descendente no tiene que ser siempre de cuatro segundos, pues dos o tres tampoco están mal.

La primera vez que pruebas este sistema notas dos cosas. Una es que no puedes utilizar el mismo peso, y la otra es que el pectoral trabaja más duro que nunca. La congestión será intensa y os dolerá el pecho durante tres o cuatro días.

Algunos atletas hacen una pausa en el punto inicial durante un segundo y es todavía más duro pues el peso se ha de reducir más, pero os aseguro que el pecho crece cuando se esfuerza tanto.

La clave es encontrar sistemas de dificultar el movimiento, no de hacerlo más sencillo.

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