¿Cúal es el truco para conseguir el cuerpo que otras mujeres envidian? Las pesas, por supuesto.
Pero no vale cualquier tipo de ejercicio con pesas. Hacer muchísimas repeticiones con pesos muy ligeros puede parecer que hacemos mucho trabajo, pero para obtener resultados más rápidos y visibles, necesitamos elevar el nivel de intensidad. Y ahí entran en acción los movimientos multiarticulares.
Estos ejercicios, que trabajan más de un músculo a la vez, proporcionan forma y definición donde más las necesitamos.
El press militar, por ejemplo, esculpe los hombros y aporta al cuerpo la forma uve tan buscada, que da como resultado la ilusión de una cintura más pequeña.
Press militar de pie
Como mi versión favorita de este ejercicio supone hacerlo de pie, hay que ayudarlo con técnica impecable para reducir el riesgo de lesiones de hombros y espalda baja. Recomiendo empezar con pesos muy ligeros antes de pasar a kilajes más grandes.
Actuar así no sólo da tiempo a que los hombros se adapten sino también a que la cintura se fortalezca. No olvidar nunca hacer una serie de calentamiento con peso ligero antes de empezar con las series de trabajo. La práctica perfecciona el press militar de pie. No aumentéis el peso utilizado hasta no sentiros cómodos.
Así es como lo debéis hacer:
– Agarrad una barra olímpica situada a la altura de los hombros, usando un agarre prono (Palmas abajo) y separando las manos a la anchura de los hombros.
– Dad un paso atrás con la barra situada encima del pecho. Es la posición inicial.
– Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, elevad el pecho, apretad los abdominales y mirad al frente. Subid lentamente la barra hacia el techo mientras mantenéis la curva natural del cuello y la espalda.
– Extended los brazos, sin llegar a bloquearlos del todo.
– Volved lentamente al punto de partida.
En el siguiente vídeo podemos ver una completísima rutina de hombros realizada por dos conocidas mujeres del mundo del Fitness; el primer ejercicio que realizan es precisamente el Press militar con barra de pie.
Otros movimientos multiarticulares
Otros ejercicios multiarticulares muy efectivos para mujeres son los listados a continuación:
- Sentadilla: Muslos, glúteos y practicamente todo el cuerpo en tareas de estabilización y soporte.
- Tijeras con mancuernas: Cuádriceps, femorales.
- Press de banca con agarre cerrado: Pecho, hombros, tríceps
- Peso muerto con barra: Cuádriceps, femorales, espalda
- Peso muerto rumano: Femorales, espalda baja, glúteos.
- Remo con barra: Espalda, bíceps
- Remo con barra, de píe: Hombros, trapecios
- Press de banca: Pecho, tríceps
