El “Principio 24-50” de Chad Waterbury

Principio 24-50 de Chad Waterbury

El Principio 24-50 nació cuando me di cuenta de que cierto volumen mínimo y máximo de reps / series era necesario para diversos efectos estructurales y neuronales. En consecuencia, en base al objetivo previsto, he ideado ciertos rangos claves de volumen de reps / series durante cada microciclo.

A pesar de que los individuos “asistidos” pueden soportar más volumen e intensidad (más de lo primero que de lo segundo), esto no siempre es deseable o necesario. En este sentido, tanto los pesistas naturales como los asistidos pueden cosechar los beneficios de esta información. Con la simple aplicación del principio de 24-50 usted será capaz de:

1) Determinar qué rango de reps / series es ideal para sus objetivos.
2) Determinar por qué un determinado programa no induce el efecto deseado.
3) Poseer una cantidad ilimitada de variables para manipular constantemente el diseño de su programa.

Todos hemos escuchado las ciegas nociones de que ciertos parámetros son mejores para fuerza, hipertrofia (aumento de tamaño), y pérdida de grasa. Si bien es cierto que los parámetros específicos están bien adaptados a un objetivo previsto, hay que entender que estos parámetros se han sacado de la nada. Me inundaron con preguntas de practicantes y entrenadores confundidos respecto a los parámetros específicos para programas de fuerza máxima, hipertrofia y pérdida de grasa. Pero yo no condeno a ninguno de ellos por su confusión, ya que los parámetros pueden variar enormemente de experto a experto.

He descubierto que un volumen suficiente de reps / series determinará si un atleta: aumenta la fuerza máxima con hipertrofia, aumenta la hipertrofia sin relación con la fuerza máxima, o provee un estímulo suficiente como para mantener la masa muscular durante la pérdida de grasa. He descrito tres objetivos principales que la mayoría de los practicantes buscan en conformidad con los parámetros que he encontrado más eficaces para el efecto deseado.

1. Fuerza Máxima con Hipertrofia.

El dogma del entrenamiento de la fuerza máxima supone que el entrenamiento con carga pesada, de bajas repeticiones causará mínimo, si es que algún, crecimiento muscular. Esta noción se ha derivado debido a que los que aumentan en gran medida su carga a menudo reducen en gran medida su volumen. En otras palabras, llevan a cabo bajas repeticiones con pesos pesados. ¿Por qué? Yo culpo a los esquemas tradicionales de periodización lineal de Occidente que dictaminan volúmenes bajos con cargas más altas.

Cualquiera que haya estado en el juego de hierro durante una cantidad apreciable de tiempo sabe que la periodización lineal ha resultado ser una lección de inutilidad. Así que vamos a suponer que tal razonamiento es insuficiente. Por lo tanto, si nos limitamos a “pensar fuera de la caja” y manipular los parámetros de fuerza máxima, podemos aumentar el volumen.

¿Por qué aumentar el volumen? Porque una vez que se llega a un cierto umbral de volumen de reps / series, se produce hipertrofia. Si usted busca fuerza máxima e hipertrofia, siga estas instrucciones:

Tabla 1


La Tabla 1 muestra los parámetros que he encontrado son necesarios y suficientes para inducir ganancias de fuerza máxima con hipertrofia. A menudo, los practicantes sólo llevarán a cabo de 3 x 3 o 5 x 3 durante períodos de entrenamiento de la fuerza máxima. Obviamente, estos parámetros quedan algo por debajo del umbral mínimo requerido para la hipertrofia.

El simple aumento de su 3 x 3 a 8 x 3 proporcionará un efecto inmediato de hipertrofia. Una carga mínima del 80% de 1RM es necesaria para reclutar unidades motoras de alto umbral, mientras que el 90% de 1RM parece ubicarse en el extremo superior de carga posible. ¿Por qué? Debido a que cargas de más del 90% de 1RM con frecuencia han demostrado ser muy demandantes en el intento de un volumen de series / repeticiones de al menos 24.

Parámetros tales como 8 x 3, 10 x 3, 12 x 3, 7 x 4, 8 x 4, 9 x 4, etc. todos funcionarán muy bien para aumentar la fuerza máxima y la hipertrofia.

2. Hipertrofia Sin Énfasis en la Fuerza Máxima.

A veces sólo queremos ponernos grandes y no nos importa un carajo qué tan fuertes somos. ¡Si ése es usted, entonces esta sección lo tiene cubierto!

Pero recuerde, buscar sólo la hipertrofia en una fase determinada del entrenamiento también puede beneficiar a aquellos que buscan fuerza máxima. De hecho, aumentar la hipertrofia puede ayudar con los esfuerzos de fuerza máxima debido a que una acumulación de proteínas de actina y miosina permitirá una mayor producción de fuerza en los ciclos posteriores.

Los parámetros del entrenamiento dirigidos a la hipertrofia probablemente varían más que cualquier otro objetivo previsto. Los practicantes del HIT simplemente realizan una serie al fallo que, por lo general, consiste en 12 repeticiones o menos. Por lo tanto, un volumen de 1 x 12 equivaldría a un volumen gay, de alguien que piensa con el culo de reps/series 12 que es cualquier cosa menos que suficiente para la hipertrofia.

Por otro lado, esquemas 10 x 10 se emplean a menudo en la búsqueda de una mayor hipertrofia. Esto equivaldría a un volumen de repeticiones / series de 100. ¿El problema? Aparte del hecho de que el volumen de repeticiones / series está fuera de mi rango ideal, la carga necesaria no sería la ideal para la hipertrofia.

Con el fin de realizar con éxito un volumen tan alto, debe ser empleada una carga de aproximadamente el 60% de 1RM. He encontrado a tal carga ineficaz para el entrenamiento de hipertrofia debido al hecho de que son principalmente impuestas las unidades motoras pequeñas, las que poseen un potencial de crecimiento sub-óptimo.

Por lo tanto, si usted busca la hipertrofia, el objetivo sería el siguiente:

Tabla 2


Todas las variables en la Tabla 2 van de la mano como pechos suaves y culos duros. Si usted busca hipertrofia, el estímulo para el crecimiento debe ser suficiente, sin excesos. Un volumen mínimo de reps / series de 36 se requiere para hipertrofia, pero tal volumen debe ser a la vez emparejado con una adecuada selección de la carga.

Al acercarse a una carga del 80% de 1RM, he encontrado que un volumen de 36 está cerca del ideal para la mayoría de los pesistas. Además, como las cargas se reducen, el volumen debe aumentar para inducir la hipertrofia. Pero cualquier volumen mayor de 50 no le permitirá utilizar una carga de al menos el 70% de su 1RM sin inducir un excesivo estrés estructural y neuronal.

Parámetros tales como 6 x 6, 4 x 12, 5 x 10, etc. proporcionan un poderoso efecto de hipertrofia con las cargas prescritas.

3. Pérdida de Grasa.

Las personas que buscan pérdida de grasa deben establecer un delicado equilibrio entre la intensidad y el volumen. Si la intensidad es demasiado baja, la masa muscular no se mantendrá (ni puede que aumente). Si el volumen es demasiado alto, con frecuencia se producirá un daño estructural excesivo y la recuperación tardará más que lo que un obeso de geriátrico tarda en correr el maratón de Boston.

Además, si usted busca la pérdida de grasa, entonces debe seguir un plan alimenticio que obligue a su cuerpo a un estado de déficit de energía. Tal estado es estresante en sí mismo, por lo que los parámetros de entrenamiento con pesas deben abordar adecuadamente esta deficiencia. Como tales, los siguientes parámetros han demostrado ser ideales para aquellos que buscan mantener la masa muscular sin provocar un estrés excesivo estructural, neuronal y hormonal:

Tabla 3


Los parámetros en la Tabla 3 son ideales para proporcionar un estímulo suficiente cuando se busca la pérdida de grasa. Estas directrices están estrictamente reguladas, ya que es muy difícil mantener un volumen superior a 24-36 con un 70-80% de 1RM durante las fases de pérdida de grasa.

Siempre que intentan empujar los límites del volumen o la intensidad por encima de estos números, los practicantes pierden rápidamente su motivación (un signo de estrés del SNC) y quedan demasiado doloridos (una señal de tensión estructural excesiva). En este sentido, tanto el volumen como la intensidad deben estar bien mantenidos, mientras que los períodos de descanso se reducen un poco a fin de proporcionar un estímulo cardiovascular ligeramente mayor.

Parámetros tales como 4 x 6, 4 x 8, 5 x 5, 5 x 6, etc, todos funcionan bien para mantener (o aumentar) la masa durante las fases de alimentación hipocalórica.

El Físico Que Deseas

Estudia y vuelve a estudiar estos parámetros cuando elabores tu siguiente fase de entrenamiento. Si tu meta es la fuerza y el tamaño, sólo el tamaño, o la pérdida de grasa, todo está información es útil para ti.

Asegúrate de rotar constantemente los parámetros dentro de la semana. En otras palabras, no realices los mismos parámetros durante dos sesiones consecutivas. No tenga miedo de ser creativo, pero dentro de los rangos recomendados.

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3 Comentarios

  1. pues yo que estoy empesando, tengo si apenas 2 meses, y mi objetivo es la hipertrofia estaba haciendo 8 x 4 con un peso de 80% de 1 RM. 3 veces por semana, y pues la verdad no e visto gran aumento de masa moscular (estoy comiendo bastante bien 2 800k + 0 -, 20% de proteina, 30% de grasa, 50 % de carbo, en 5 o 6 comidas al dia.) y la verdad sigo luciendo igual como empese hace 2 meses. la unica diferencia es que ahora levanto muchisimo mas peso de lo que podia en comparacion con la primera seccion que tuve hace 2 meses.

    Tome como base el 80% de 1RM. dado que es el peso ideal que abarca Fuerza (80-100), Potencia (70-100) e Hipertrofia (60-80).

    Ahora me boy a pasar a este sistema,.

    Mi duda es que volumen deveria de usar. seria algo como:

    Si uso el 80% de 1 RM seria 6 x 6

    Si uso el 75% de 1 RM seria 4 x 12

    y por ultimo

    si uso el 70% de 1 RM seria 5 x 10