Pilares del entrenamiento

Pilares del entrenamiento

En el entrenamiento de la fuerza y la masa muscular hay tres principios de entrenamiento especialmente importantes y que toda persona que inicia en las pesas debe conocer.

Estos tres principios se basan en el orden correcto al realizar los ejercicios, progresión de entrenamiento y recuperación adecuada.

En una sesión de entrenamiento de la fuerza también es importante la realización de un buen calentamiento, tanto general (jogging, salto a la comba, bicicleta, etc.) como específico (utilización de un peso ligero o moderado en la primera serie del ejercicio).

El principio de ordenación de los ejercicios

principios entrenamientoSegún este principio, los músculos grandes deben ser ejercitados antes que los pequeños. La razón es muy simple: un músculo pequeño se fatiga antes y con mayor facilidad que uno grande. Por consiguiente, si los músculos pequeños son ejercitados al principio de la sesión, pueden provocar una fatiga prematura general, impidiendo luego el óptimo rendimiento de los grupos musculares grandes.

El orden de importancia recomendado es el siguiente:

  • Piernas (cuádriceps y femorales).
  • Tronco (pectorales y dorsales).
  • Hombros.
  • Bíceps y tríceps.
  • Gemelos.
  • Lumbares y glúteos.
  • Abdominales.

El principio de progresión o sobrecarga progresiva

Según este principio, si entrenáramos con cargas o pesos constantes, llegaría un punto en que ya no se producirían nuevas adaptaciones funcionales del organismo. Para ganar fuerza  y músculo hay que sobrecargar los músculos más allá del punto en que normalmente están cargados, aplicando una resistencia proporcionalmente mayor para estimular nuevos incrementos de fuerza.

Ejemplo: En un ejercicio de curl de bíceps podemos realizar hasta 15 repeticiones con un peso de 20 kg. Tras una semana o dos de entrenamiento, veremos que somos capaces de realizar hasta 20 repeticiones. ¿Qué haremos entonces? Aumentaremos el peso en unos 5 kg (ahora 25 kg), y nuevamente realizaremos 15 repeticiones. De esta manera, al utilizar un peso mayor que el anterior, sobrecargamos el músculo, aumentando nuestros actuales niveles de fuerza.

En el entrenamiento de la fuerza, algunas formas de progresar pueden llevarse a cabo:

  • Aumentando el peso.
  • Aumentando el número de repeticiones.
  • Aumentando el número de series.
  • Reduciendo el tiempo de los descansos.

El principio de recuperación adecuada

Según este principio, el organismo necesita un descanso adecuado una vez que haya sido sometido a un esfuerzo considerable.

Respecto a los descansos entre sesiones, siempre que estemos hablando de intensidades considerables, lo adecuado es un descanso de 48 horas (un día por medio) por grupo muscular. Si al músculo no se le da el tiempo suficiente para recuperarse, no sólo disminuirá el rendimiento, sino que a su vez corre el riesgo de caer en una fatiga, sobrecarga o lesión considerable.

En los descansos entre series, cuando estemos hablando de resistencia o calidad muscular (15-30 repeticiones por serie), las recuperaciones serán cortas, entre los 30 segundos y 1 minuto, mientras que si hablamos de hipertrofia o aumento de masa muscular (6-12 repeticiones por serie), los descansos entre series serán más largos, con recuperaciones que oscilen entre los 2 y los 5 minutos. Es conveniente realizar estiramientos entre series a fin de elongar la musculatura y descomprimir los discos intervertebrales.

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