Principios para subir de peso

Subir peso

1) Para una ganancia saludable de peso tienes que compaginar la dieta con el entrenamiento, así conseguiremos una ganancia de peso de masa magra en lugar de un flotador de grasa.

2) En lugar de hacer dos o tres comidas grandes (desayuno, comida y cena) divide tus necesidades nutritivas en cinco o seis ingestas pequeñas por día, es decir, come cada dos a cuatro horas, cada una conteniendo proteínas, carbohidratos y grasas con la siguiente proporción: Proteínas 20 – 30% Carbohidratos 60 – 70% Grasa 10-20%.

3) De esta forma mantendrás constante tus niveles de glucosa en el torrente sanguíneo y tus músculos estarán continuamente bien alimentados. Si se te dificulta esta tarea sigue tus tres comidas usuales (desayuno, comida y cena) y suple entre comidas dos o tres veces con una bebida nutritiva que cubra el perfil de macronutrientes sugerido.

4) Pon atención especial a tu comida postentrenamiento. Si deseas incrementar tu tamaño muscular, come si es posible en los primeros 20 minutos después de entrenar, idealmente una fuente de proteínas y carbohidratos predigeridos para una fácil y rápida absorción. Dos horas después de entrenar ingiere una comida sólida completa.

5) Toma al menos 1-2 gramos de proteína por kilo de peso corporal cada día. Céntrate en mayor medida en alimentos compuestos en su mayor parte por proteína como el pescado, el pollo, la pechuga de pavo,la carne magra de ternera y los huevos. Toma suplementos de proteína, particularmente después de entrenar, para asegurarte de recibir todo lo que necesitas.

6) Toma carbohidratos complejos, como los copos de avena, las patatas y el arroz. A menudo las personas que progresan con dificultad se quedan con el mensaje de la proteína pero luego no toman todos los carbohidratos que necesitan para sustentar su actividad y llenar los músculos de glucógeno.

7) Consume grasas saludables. Aunque puede que consumas una gran cantidad de grasa con la comida rápida, puede que no estés tomando suficiente cantidad de grasas saludables. Sustituye este tipo de alimentos por pescado azul, aceitunas, aguacates, mantequilla de cacahuete, frutos secos y aceites como el de oliva.

8 ) Bebe más agua. Todos los culturistas deberían beber unos 4 litros de agua diarios.

9) Come hasta que te sientas lleno y luego sigue un poco más. Necesitas añadir más calorías y si te centras en comer sólo un poco más en cada comida podrás fácilmente aumentar el total diario en 300 calorías procedentes de alimentos de calidad.

10) Añade otra comida más si puedes aunque sea una bebida pequeña. Puedes beber 250 ml de leche o un batido extra de proteínas. Con este tipo corporal no necesitas preocuparte en exceso por la cantidad de calorías que ingieres en forma de azúcares.

11) Come abundantemente los días que no entrenes. Es normal que el apetito disminuya con la falta de actividad. Emplea estos días para recargarte bien aumentando la cantidad de alimentos culturistas. Toma un gran desayuno. Con frecuencia, aquellos que crecen con dificultad no comen los suficiente en las primeras comidas del día y luego intentan compensarlo en las comidas posteriores. Tomate tu tiempo para tomar un gran desayuno completo cada mañana.

12) Evita saltarte comidas cuando estés ocupado. Prepárate para estos días llevando la comida contigo.

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