Programa de pecho de volumen muscular con sistema de pirámide

Programa de pecho en pirámide

Existen muchos sistemas de entrenamiento para conseguir volumen muscular de calidad, los estudios, avances, y por supuesto la experiencia personal de cada uno nos hace conocer cada vez mas el entrenamiento especifico para cada momento de la temporada.

Para mi existe un sistema que desde mis inicios en el mundo del culturismo siempre ha estado presente a la hora de entrenar, este es el entrenamiento en pirámide.

El entrenamiento en pirámide es uno de los principios básicos de entrenamiento con pesas mas antiguos y mas utilizados desde los principios del culturismo.

A continuación desarrollaré un ejemplo de entrenamiento de pectoral utilizando, para realizar la pirámide, un ejercicio básico y ejercicios complementarios hasta completar así un entreno completo de pectoral.

Es una rutina de mucho volumen, por lo tanto solo entrenaremos pecho una vez a la semana. Si quieres hacerla dos veces a la semana debes quitar una serie de cada ejercicio.

Los descansos entre series varían en función del ejercicio a realizar, por norma general realiza descansos mas largos entre series en el ejercicio básico, en este caso seria el press de banca.

Los porcentajes indican el peso que debes utilizar en la relación a tu repetición máxima.

Ejercicio 1: Press de banca

Press de banca con barra

  • 1ª serie: 10 REP. – 40 %
  • 2ª serie: 8 REP. – 60 %
  • 3ª serie: 6 REP. – 80 %
  • 4ª serie: 5 REP. – 90 %
  • 5ª serie: 8 REP. – 60 %

Ejercicio 2: Press superior en multipower

Press Inclinado en Multipower

  • 1ª serie: 10 REP. – 60 %
  • 2ª serie: 8 REP. – 80 %
  • 3ª serie: 6 REP. – 90 %

Ejercicio 3: Aperturas en banco plano

Aperturas con mancuernas en banco plano

  • 1ª serie: 8 REP. – 70%
  • 2ª serie: 8 REP. – 70 %
  • 3ª serie: 8 REP. – 80 %

Ejercicio 4: Fondos en paralelas con lastre

Fondos para pecho

  • 1ª serie: 8 a 10 repeticiones
  • 2ª serie: 8 a 10 repeticiones
  • 3ª serie: 8 a 10 repeticiones

Ejercicio 5: Contractor

Aperturas en Peck Deck

  • 1ª serie: 10 REP. – 70%
  • 2ª serie: 10 REP. – 70 %
  • 3ª serie: 12 REP. – 60 %

Para hacer efectivo este sistema de entrenamiento, intenta aumentar el peso de la barra progresivamente cada semana, realizalo durante seis semanas y observa los resultados.

Si quieres, las semanas posteriores a la sexta cambia el ejercicio básico por otro, en este caso podrías cambiar el press de banca por press superior en banco inclinado.

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