Programa de entrenamiento de brazos de Lee Haney, el 8 veces Mr. Olympia

Lee Haney

En este programa de entrenamiento de brazos no encontrarás nada novedoso ni ningún truco secreto para desarrollar los brazos… en este artículo veremos algo realmente efectivo, el programa de entrenamiento de brazos (bíceps, tríceps y antebrazos) del 8 veces Mr. Olympia, Lee Haney. Vieja escuela del culturismo en estado puro.

“Desde que los hombres empezaron a utilizar pesos para construir sus músculos, unos brazos grandes y musculados han sido el objetivo más perseguido por los culturistas… Además de complementar un físico perfectamente desarrollado, unos brazos bien musculados contribuyen a la confianza del culturista. Por tanto, poseer brazos grandes no es algo sólo físico, sino que constituye también un factor con valor psicológico.

Para construir brazos muscularmente masivos es necesario saber cuáles son los músculos involucrados y cómo trabajan. Por consiguiente, antes de pasar a nuestra rutina de brazos, veamos brevemente los músculos que proporcionan al brazo su forma y tamaño.

1. Bíceps y Antebrazos

anatomia biceps
Anatomía del Bíceps y Antebrazo

Aunque el brazo incluye otros músculos además del bíceps, este músculo de dos cabezas en la parte frontal del brazo superior es ciertamente el más aparente.

Para la mayoría de personas los bíceps grandes son sinónimos de fuerza y virilidad.

Conocido técnicamente como bíceps braquial, el músculo se extiende desde su origen en la parte superior de la articulación del hombro hasta su punto de inserción por encima de la articulación del codo.

Y exactamente debajo del bíceps está el braquial, un músculo relativamente pequeño que separa el bíceps del tríceps y que da definición al brazo; se ve claramente cuando un culturista bien desarrollado efectúa una pose de doble bíceps desde atrás.

En cuanto a los antebrazos, los músculos son complejos en su constitución y en su funcionamiento. Básicamente pueden dividirse en los grupos flexores y extensores -que permiten mover los dedos y flexionar la muñeca- y los grandes músculos encima de ellos en la parte externa del antebrazo, los braquio radiales.

Estos últimos proporcionan a los brazos tamaño y forma y pueden desarrollarse hasta llegar a adquirir una buena dimensión. Lamentablemente, esa labor de desarrollo puede ser tan difícil como la de los gemelos.

2. Tríceps

rutinas triceps
Anatomía del Tríceps

Generalmente la mayoría de personas le concede una atención secundaria después del bíceps, pero en realidad proporciona al brazo la mayor parte de su tamaño.

El tríceps (técnicamente tríceps braquial) es responsable de los dos tercios del tamaño de los brazos.

Tal como su nombre indica, el tríceps está compuesto por tres cabezas -externa, media y larga- y se origina bajo el dorso del antebrazo. Estas cabezas juntas permiten estirar el codo y extender el antebrazo.

 

Los ejercicios del programa

Aunque hay muchos ejercicios diversos para brazos, es mejor concentrarse en los básicos,
los que pueden considerarse tradicionales.

Y eso es lo que haremos; dominar los ejercicios básicos. Una vez hayas conseguido unos buenos cimientos en tu físico, se puede partir de ahí y experimentar con un programa más a medida.

1. Ejercicios de Bíceps

Para conseguir el mayor aumento posible, utiliza la carga más pesada que puedas manejar en tu entrenamiento al mismo tiempo que mantienes una ejecución correcta.

Los bíceps responden especialmente bien a un aporte de peso cada vez mayor lo que a su vez estimulará (exigirá) nuevo aumento muscular. Una vez hagas de esto una práctica constante en tus ejercicios, el cuerpo responderá con más fuerza y tamaño para hacer frente al esfuerzo.

Curl con barra de pie

Después de preparar para el trabajo los músculos de los brazos con unas cuantas series
de calentamiento, inicia tu ejercicio de brazos con curls con barra en posición de pie, el ejercicio primordial para construir bíceps masivos.

Y aquí, según es habitual en mi entrenamiento, utilizo el sistema de pirámide, que significa que trabajo progresivamente con mayores pesos en cada serie. Esto exige una constante respuesta del grupo muscular que se trabaja, pues siempre se está añadiendo intensidad para inducir al aumento muscular. Además, al conseguir que el cuerpo esté preparado para un trabajo cada vez más pesado, el sistema de la pirámide reduce el riesgo de lesiones.

Efectúa cada repetición estrictamente; no balancees el peso, y conserva el torso rígido durante el movimiento.

Curl con barra de pie
Curl con barra

(Si tienes problemas para realizarlo, entonces se debe disminuir el peso utilizado; la ejecución correcta, y no el peso, es lo más importante en este ejercicio.)

Curl con mancuernas alterno

Después viene el curl con mancuernas alterno, un gran ejercicio para conseguir aumento
y alargamiento del bíceps. De pie, o sentado en un banco plano, agarra una mancuerna
con cada mano (las palmas enfrentadas).

Con los brazos colgando a cada lado, sube lentamente el brazo en arco hasta llegar a la posición del hombro con el peso a la altura de los ojos en lo alto del movimiento. No columpiar las pesas. Pon toda la intensidad en el bíceps; no desperdicies tu movimiento.

Curl con mancuernas alterno
Curl con mancuernas alterno

Curl Scott

Pasamos ahora al curl Scott (llamado así por el campeón Larry Scott, que lo inventó) y que se realiza sobre un banco en forma de reclinatorio.

Aquí lo más importante que se ha de recordar es la posición de los brazos; el ángulo compensa el peso en la barra, por lo tanto utiliza pesos más ligeros.

Curl Scott con barra Z
Curl Scott

Curl concentrado con mancuerna o Curl en polea

Después de una pausa de recuperación de sesenta a setenta segundos, pasa al curl concentrado con mancuerna o, si lo prefieres, al curl con polea; los dos deben figurar en un buen programa de desarrollo de brazos, pues ambos son excelentes movimientos para formar los bíceps.

El curl concentrado se realiza apoyándose en el borde de un banco con los pies separados un poco más que la anchura de los hombros, o sentado apoyando el brazo sobre el muslo.

Curl concentrado
Curl concentrado

Los curls con polea son una variación de los curls concentrados con mancuerna.

Se pueden realizar sentado o de pie y con un brazo o los dos juntos a la vez. Sin embargo, independientemente de la variación de curl que utilices – los curls con polea con un solo brazo son los mejores para mí- presta la máxima atención a la posición de los brazos, de manera que el esfuerzo recaiga en tus bíceps y no se disperse y desperdicie en otros músculos del cuerpo.

Curl en polea a un brazo
Curl concentrado con polea a una mano

2. Ejercicios de tríceps

Después de trabajar duramente mis bíceps, concentro mi atención en el gran grupo muscular
del tríceps. Me gusta trabajar con dos ejercicios en los que utilizo pesos pesados, y uno en el que uso un peso más ligero y aíslo las cabezas del tríceps.

He comprobado que practicando superseries en mi trabajo de tríceps consigo mejores
resultados. Y por medio de ejercicios de construcción de masa, tales como jalones en polea de pie, soy capaz de conseguir más rápidamente ganancias de calidad.

Jalones en polea de pie

Empiezo mi superserie con jalones en polea de pie, un ejercicio en el cual piramido el peso en la máquina. Después de colocar correctamente mi cuerpo y establecer el agarre adecuado, empujo lentamente hacia abajo y mantengo los brazos cerca de mis costados, de modo que sólo se muevan mis antebrazos; no hay que extender totalmente los codos.

Utiliza una carga tan pesada como puedas, pero nunca tanto que pierdas el control de una ejecución correcta.

Jalones con barra recta
Jalones de tríceps en polea de pie

Extensiones en polea de tríceps en polea de pie

Después de una pausa de treinta segundos para respirar, paso a realizar extensiones de tríceps en polea de pie. Agarro una cuerda que debe atarse por cada extremo. Entonces coloco la cuerda sobre mi cabeza, estirando los brazos al máximo hacia atrás.

Una vez estoy en posición, extiendo los tríceps todo lo posible hacia delante hasta que los codos están rectos. Me aseguro que los codos apunten algo hacia dentro y no hacia afuera. También procuro no sobreextender el codo. Ello implicaría tensión innecesaria en la articulación y no proporcionaría beneficio al músculo.

Extensiones en polea con cuerda sobre la cabeza
Extensiones de tríceps en polea de pie

Una vez realizada la primera serie de jalones para tríceps en polea de pie y extensiones de tríceps en polea, dedico sesenta segundos para recuperación de la respiración antes de pasar a la próxima serie -y así sucesivamente hasta haber completado toda la superserie de tríceps-.

Extensiones con un brazo

Entonces ya habré conseguido trabajar duramente los músculos, pero para definición utilizo otros dos ejercicios: extensiones con un brazo y patadas de tríceps, ejecutados ambos con mancuernas o con polea.

Extensiones con mancuerna a un brazo
Extensiones con un brazo

Al realizar extensiones de tríceps con mancuerna a una mano, agarra una mancuerna relativamente ligera y llévala hasta el nivel del hombro con el brazo extendido. Trazando un arco, lleva la mancuerna arriba hasta detrás de la cabeza, tal como indica la fotografía.

Patadas con mancuerna
Patadas con mancuerna

Para un mejor resultado, también recomiendo extensiones de tríceps en polea con
una mano alternativamente. Este es un ejercicio excelente que se utiliza para proporcionar
definición de la cabeza interna del tríceps.

Para lograr la máxima eficacia con el ejercicio, primero debes agarrar la empuñadura de
la polea en una posición con la mano alta. Empezando el movimiento al nivel del ojo, una vez asegurado el agarre extiende el brazo hacia abajo. El codo debe quedar junto al costado.

Extensiones en polea a un brazo
Extensiones de tríceps en polea con una mano

Para este ejercicio, recomiendo cerrar el codo, pero de manera segura y controlada. A medida que se aproxime el día del campeonato, la extensión de tríceps en polea puede ser más beneficiosa que las extensiones de tríceps con mancuerna.

3. Antebrazos

Algunos culturistas no trabajan el antebrazo, pues, según dicen, sus músculos en esa zona trabajan suficientemente en el proceso de agarrar y estirar las pesas durante sus respectivas rutinas.

Pero, tal como he dicho, es un grupo muy difícil de desarrollar, y unos antebrazos bien desarrollados son un componente esencial de unos brazos con masa muscular. Por tanto, citaré dos ejercicios soberbios para antebrazos: curl invertido y curl de muñeca.

Curl invertido con barra
Curl invertido

El curl invertido se realiza de pie, con la barra descansando sobre la parte superior de
los muslos. Utiliza un agarre con las palmas de las manos hacia abajo.

Apretando los brazos contra los costados, eleva la barra doblando los brazos con un pequeño arco, procurando que las muñecas hagan todo el trabajo de controlar el peso. De nuevo utiliza en este ejercicio un peso relativamente ligero. Pero asegúrate de girar completamente las muñecas.

Curl de muñeca con barra palmas arriba
Curl de muñeca

Bien, ésta es mi rutina. Y aquí están mis recomendaciones sobre series y repeticiones:

PrincipiantesIntermedios/Avanzados
BÍCEPS
1. Curl con barra 3 x (5-7) (3 series de 5 a 7 repeticiones)1. Curl con barra 4 x (5-7)
2. Curl con mancuernas alterno 3 x (6-8)2. Curl con mancuernas alterno 4 x (6-8)
3. Curl Scott 2 x (6-8)3. Curl Scott 4 x (6-8)
4. Curl concentrado con polea a una mano 2 x (8-10)4. Curl concentrado con polea a una mano 3 x (8-10)
TRÍCEPS
1. Jalones de tríceps en polea de pie 3 x 81. Jalones de tríceps en polea de pie 4 X (6-8)
2. Extensiones de tríceps acostado 3 x 82. Extensiones de tríceps en polea de pie 4 x (6-8)
3. Extensiones con un brazo o patadas traseras 2 x 83. Extensiones con un brazo o extensiones de tríceps en polea con una mano 4 x (8-1 O)
ANTEBRAZOS
1. Curl invertido 2 x (8-1 O)1. Curl invertido 3 x (6-8)
2. Curl de muñeca 2 x (8-1 O)2. Curl de muñeca 3 x (6-8)

Entrena con constancia, duramente y con seguridad, y conseguirás unos buenos brazos. La rutina que acabo de presentar siempre ha funcionado para mí, así como para los culturistas a los que he entrenado personalmente.

Imágenes extraídas de bodybuilding.com

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